INFINITE TALK Cover
Since 05/2024 17 Episoden

EPSIODE 16: Fuel to Race

Die Folge behandelt Sporternährung und Hydration für die Adidas Infinite Trails in Gastein. Thema sind Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Elektrolyte, „train the gut“, Schweißtests, Carb-Loading, Pre-Race-Meal und Natriumzufuhr.

26.05.2026 67 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Episode des Infinite Talk sprechen wir über Sports Nutrition und Hydration für die adidas INFINITE TRAILS  in Gastein. Wir stellen Precision Fuel & Hydration als neuen Partner vor und erklären, wie wir deren Produkte an den Verpflegungsstellen einsetzen wollen. Wir sprechen mit Juli Brüning über ihren Weg zur Sporternährungswissenschaft, ihre Erfahrung als Ultraläuferin und ihren Bezug zu Gastein. Dabei geht es auch darum, warum Ernährung und Flüssigkeitszufuhr im Trailrunning zentral sind und wie wir Informationen dazu verständlich und praktisch aufbereiten. Ein Schwerpunkt liegt auf Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten als Grundpfeiler der Rennverpflegung. Wir erklären Belastungsdauer, Intensität, die Bedeutung von „train the gut“ sowie das Testen von Mengen im Training. Dazu kommen Richtwerte für Kohlenhydratzufuhr pro Stunde und die Frage, wie Verträglichkeit und Leistung zusammenhängen. Außerdem besprechen wir den Schweißtest, mit dem wir die Natriumkonzentration im Schweiß bestimmen können, sowie die Schweißrate als zweiten wichtigen Faktor für die Hydrationsstrategie. Wir ordnen typische Werte ein und zeigen, wie wir damit eine individuelle Trink- und Natriumzufuhr planen. Zum Schluss gehen wir auf Carb-Loading, Pre-Race-Meal, Preloading mit Natrium und die Produkte ein: Elektrolyttabletten, Kapseln, Drink Mix, Gels und Chews. Auch Koffein wird als möglicher, aber individuell zu testender Baustein besprochen.

Chapters
0:23 Frühling und Sports Nutrition
6:10 Precision Fuel & Hydration erklärt
9:25 Die drei Fueling-Säulen
11:35 Kohlenhydrate richtig dosieren
18:01 Den Darm trainieren
21:28 Schweißtest und Hydration
27:05 Trinken mit Plan
31:23 Baukasten für die Verpflegung
35:24 Koffein als vierte Säule
41:47 Race Week in Gastein
42:09 Carb-Loading vor dem Start
44:31 Das Pre-Race-Frühstück
46:24 Hydration kurz vor dem Start
48:51 Der letzte Snack im Startkorridor
53:44 Die Produkte im Überblick
55:15 Elektrolyte individuell steuern
57:17 Der Carb-Drink im Rennen
59:47 Gels, Chews und Bars
1:04:53 Planung und Reminder
1:06:02 Tipps zum Mitnehmen


ENGLISH

In this episode of the Infinite Talk, we talk about sports nutrition and hydration for the adidas INFINITE TRAILS in Gastein. We introduce Precision Fuel & Hydration as a new partner and explain how we plan to use their products at the aid stations. We speak with Juli Brüning about her path to sports nutrition science, her experience as an ultrarunner, and her connection to Gastein. We also discuss why nutrition and hydration are central to trail running and how we make this information understandable and practical. A major focus is on carbohydrates, fluids, and electrolytes as the cornerstones of race nutrition. We explain exercise duration, intensity, the importance of "train the gut," and how to test intake amounts during training. Additionally, we provide guidelines for hourly carbohydrate intake and explore how tolerance and performance are interconnected.
We also discuss the sweat test, which allows us to determine sodium concentration in sweat, as well as the sweat rate as a second crucial factor for a hydration strategy. We contextualize typical values and show how we use them to plan individualized fluid and sodium intake. Finally, we cover carb-loading, the pre-race meal, preloading with sodium, and the products themselves: electrolyte tablets, capsules, drink mixes, gels, and chews. Caffeine is also discussed as a potential element that should, however, be tested on an individual basis.

0:23 Spring and Sports Nutrition
6:10 Precision Fuel & Hydration Explained
9:25 The Three Pillars of Fueling
11:35 Dosing Carbohydrates Correctly
18:01 Training the Gut
21:28 Sweat Test and Hydration
27:05 Hydrating with a Plan
31:23 The Modular Nutrition System
35:24 Caffeine as the Fourth Pillar
41:47 Race Week in Gastein
42:09 Carb-Loading Before the Start
44:31 The Pre-Race Breakfast
46:24 Hydration Just Before the Start
48:51 The Final Snack in the Starting Corrals
53:44 Product Overview
55:15 Customizing Electrolyte Intake
57:17 The Carb Drink During the Race
59:47 Gels, Chews, and Bars
1:04:53 Planning and Reminders
1:06:02 Key Takeaways & Tips

Transkript

So, herzlich willkommen zur neuen Episode, mittlerweile Episode Nummer 16. Langer, langer Winter für euch. Und jetzt, wenn ich aus dem Fenster hinaus schaue, ist es ein wunderschöner Frühling für euch, die ersten Trail Races ahead. Herzlich willkommen zum Infinite Talk, dem Podcast der adidas INFINITE TRAILS in Gastein. Mein Name ist Mike, ich bin euer Race Director und Host. Und heute steigen wir wieder so richtig mit tollen Podcasts ein, die euch helfen sollen, sicher und gesund über die Ziellinie zu kommen. Und eines der wichtigsten Themen ist Sports Nutrition und ihr habt es mitbekommen, unser Announcement, dass wir mit Precision Fuel & Hydration einen neuen Sports Nutrition Partner haben. Und in diesem Podcast wollen wir euch alle Informationen geben zu den Produkten von Precision Fuel & Hydration, wie man sie einsetzt, was es auf den Verpflegungsstellen gibt, was wir uns dabei gedacht haben und deswegen habe ich mir auch eine Expertin dazu geholt und zwar - ihr kennt sie alle mittlerweile - Juli Brüning, und zwar nicht nur eine verdammt gute Ultra-Runnerin, letztes Jahr beim Chiemgau Trail Course Record gelaufen, genauso wie für den CCC bei UTMB qualifiziert mit dem Sieg bei den Julian Alps. Aber Juli ist nicht nur, Ultra-Trailläuferin, sondern sie ist auch Sports-Nutritionist von Precision Fuel & Hydration und das Genialste eigentlich ist, sie kommt aus Gastein. Das ist eine optimale Kombination, Juli, oder?
Juli
00:01:42
Ja, also ich freue mich natürlich auch selber, im Gasteinertal zu sein, einerseits zum Training und andererseits jetzt auch, dass Precision Fuel & Hydration der neue Sports-Nutrition-Partner ist von den INFINITE TRAILS.
Mike
00:01:52
Das Thema Sports-Nutrition ist von vielen, vielen unterschätzt, aber eigentlich ist es ja eines der wichtigsten Themen überhaupt, oder?
Juli
00:02:00
Ja, so im Prinzip, wenn man so die Maschine, den eigenen Körper nicht dabei behält, dass er rund läuft, mit Energie und auch der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, Elektrolyte und so weiter, dann wird es einfach auch schwierig, bis zum Ziel zu kommen und auch Spaß zu haben auf den Trails.
Mike
00:02:15
Wir machen das ganze ja nicht zum ersten Mal. Wir haben letztes Jahr ja schon mal einen Hydration-Podcast gemacht, der sehr, sehr, sehr gut angekommen ist. Wir sind gerade erst zurückgekommen vom letzten Wochenende, wo wir zusammen in Bad Saarow waren, bei den ersten Experience Days, da hat man gemerkt, dass die Leute eigentlich ziemlich hungrig sind nach Informationen. Kannst du das so bestätigen?
Juli
00:02:36
Ja, also ich glaube auch einfach, dass sehr, sehr viel Informationen ja durch verschiedene Portale geistern, die man finden kann selber, die dann sich teilweise auch widersprechen. Und das Wichtige ist immer, dass man halt nicht aufgrund von eigener Erfahrung, was bei einem selber funktioniert, dann eine Pauschalantwort für gleich alle sozusagen gibt, sondern dass man schon irgendwie die wissenschaftliche Basis hat und dann entsprechend mit einem Plan das Ganze für sich selber anwendet und vorbereitet. Und das macht einfach unfassbar viel Spaß, bei so Experience Days in die Interaktion zu gehen und darüber zu sprechen.
Mike
00:03:05
Wie bist du denn Sports Nutritionist geworden?
Juli
00:03:08
Grundsätzlich hab ich einfach das Interesse an der Sporternährung durch den eigenen Leistungssport im Feldhockey gehabt, schon über einen langen Zeitraum, und dann selber aber auch mit Verletzungen, Krankheit, Performance nicht zum richtigen Zeitpunkt, am richtigen Tag da, gehabt. Und da wollte ich Hintergründe einfach besser verstehen, wie funktioniert der Körper und vor allem, wie kann man den bestmöglich unterstützen.
Mike
00:03:30
Ist das ein Studium, was man macht oder wie wird man Sport Nutritionist?
Juli
00:03:33
Es gibt unterschiedliche Wege und Möglichkeiten, da unterscheiden sich dann wahrscheinlich auch die unterschiedlichen Jobs sozusagen. Also ich habe Ernährungswissenschaften studiert und eine Ausbildung in Ernährungsdiagnostik gemacht für und Performance Nutrition dann nochmal online einen Master darauf gesetzt und dann verschiedene kleinere Ausbildungen halt eben dazu, um spezielle Themengebiete besser abdecken zu können, zum Beispiel wie auch Hitze oder Hydration. Und darüber gibt es eine unterschiedliche Reise eben letztendlich dann zu der Sporternährung selber hin.
Mike
00:04:03
Eine Reise ist ein gutes Stichwort. Du bist ja eigentlich ein Nordlicht. Wie kommt man von Hamburg nach Gastein?
Juli
00:04:10
Ja, das habe ich meinen Eltern zu verdanken einerseits und dann auch verletzungsbedingt dem sportlichen Karrierenende vom Feldhockey relativ früh andererseits, und dann einer Pause im Gasteinertal am Anfang, die mir da gut getan hat. Und die habe ich dort gemacht, weil meine Eltern dort zu dem Zeitpunkt ein Ferienhaus hatten. Und wie das dann so ist, das können sicher viele bestätigen einfach, wenn man sich dann in den Bergen befindet und anfängt wieder aktiv zu sein, ein bisschen zu laufen. Das catcht einen dann sofort, gerade wenn man natürlich einen sportlichen Background hat und diese Freiheit dann zu genießen, da war ich dann sofort voll drin.
Mike
00:04:41
Ich habe schon am Anfang gesagt, das ist ja eigentlich der Glücksgriff mit dir. Also Ultra-Trailläuferin, Sports Nutritionist bei Precision Fuel & Hydration und noch ein Local aus Gastein. Das heißt, besser kann es ja eigentlich gar nicht mehr sein, um Produkte gezielt einzusetzen und einen Ernährungsplan oder einen Sports Nutrition Plan für die Teilnehmer auszuarbeiten.
Juli
00:05:04
Ja, das hat mir auch sehr viel Spaß gemacht, da selber dann in die Strecken reinzugucken natürlich und auch mit den Produkten zu schauen, wo was am meisten Sinn macht, weil man natürlich die ganzen Wege selber kennt, abläuft und weiß, was jetzt zum Beispiel vielleicht auch logistisch am meisten Sinn macht oder auch von der Effizienz, was man mitnimmt oder wie sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer dann an bestimmten Verpflegungspunkten fühlen und was man dann da, die Wissenschaft im Prinzip dann praktisch mit Produkten auf die Trails anwenden kann.
Mike
00:05:33
Es ist ja eigentlich ein richtiger USP fürs Rennen, oder? Also nicht nur die Therme und die große Party, was ja mittlerweile ein Riesen-USP geworden ist, sondern auch in so einem Fall einen Partner zu haben wie Precision Fuel & Hydration und dich zusammen.
Juli
00:05:46
Ja, ich freue mich da auch wirklich sehr, dass das zusammengekommen ist für die INFINITE TRAILS, einfach weil dieser Punkt der Education, der euch ja auch so wichtig ist, an die Teilnehmer weiterzugeben, dann auch die Möglichkeit bietet, das Ganze entsprechendaufzubereiten und wie über die Experience Days, wie über den Podcast dann an alle weiterzugeben, dass sie genau wissen, was sie zu tun haben.
Mike
00:06:10
Lass uns mal einsteigen zum Thema Precision Fuel & Hydration. Das ist eine Company, kommt aus Großbritannien, aus Christchurch. Viele denken, das ist Neuseeland. Es gibt auch ein Christchurch in Großbritannien, in der Nähe von London. Kannst du ein bisschen was erzählen? Wie ist Precision Fuel & Hydration entstanden?
Juli
00:06:28
Precision Fuel & Hydration ist über den Triathlonsport hauptsächlich gekommen. Andy Blow, natürlich, der Gründer von Precision Free Hydration, ist selber Triathlet und hat sehr schwierige Bedingungen gehabt bei Wettkämpfen, vor allem mit Krämpfen. Und da dann selbst erlebt hat, dass zwischen der Elektrolytzufuhr, Flüssigkeitszufuhr und Kohlenhydratzufuhr unterschiedliche Punkte liegen. Und dass es schwierig ist, mit der bestehenden Sporternährung, die auf dem Markt ist, das Ganze auch entsprechend individualisiert für sich selber anwenden zu können. Und darüber ist dann Precision Fuel & Hydration erstmal mit der Hydration Range entstanden und dann mit Corona sind dann die Fueling-Produkte, also Kohlenhydratprodukte sozusagen dazugekommen.
Mike
00:07:15
Wenn man Precision Fuel & Hydration sieht, du hast schon gesagt, das kommt über Andy Blow. Es ist ganz interessant, er kommt ja aus der Formel 1, er war ja Fitnesstrainer in der Formel 1. Er hat dort auch schon gemerkt, dass im Prinzip Hydration auch für die Formel 1 Rennfahrer ein ziemlich wichtiges Thema ist. Ihr erinnert euch vielleicht noch an das Introduction-Video, das wir gemacht haben mit Andy, ein tolles Interview. Und da hat Andy eine wichtige Aussage gemacht, die mir immer wieder im Prinzip ins Hirn eingebrannt ist, dass er einfach sagt, wenn du an einem Trail Race teilnimmst oder wenn du draußen ein Rennen machst, dann hast du so viele Umstände, Circumstances, die du nicht kontrollieren kannst. Du kannst das Wetter nicht kontrollieren, du kannst nicht Wind, du kannst die Strecke nicht kontrollieren. Damit muss man sich anfreunden, damit muss man sich abfinden. Aber eins, was du kontrollieren kannst und was du selber bestimmen kannst, das ist Nutrition und das ist eine Pacing-Strategie. Ist es wichtig, das beides so zusammen auch zu sehen?
Juli
00:08:16
Ja, auf jeden Fall. Wenn man sich dann natürlich am Ende auch die High-Performance anschaut, vielleicht vor zwei Jahren von Ruth Croft, super Beispiel, mit ihrer Pacing-Strategie, ein absolutes Masterpiece, wo es ein Favoritensterben gegeben hatte und viele schon dann in der ersten Hälfte des Rennens ausgestiegen sind, aufgrund von Dehydrierungs- und Elektrolytproblemen zum Beispiel oder auch überhitzen, was damit einhergeht. Und sie selber, ich weiß nicht, über hunderte Platzierungen oder sowas hinten gewesen ist bei den ersten Verpflegungsstationen, wo die Zeitmessung kam und dann eigentlich immer weiter hinten raus Geschwindigkeit quasi aufbauen konnte, während alle anderen eingebrochen sind. Und da ist es dann schon so, wenn man über dem Bedarf läuft oder dem Verbrauch und keine Möglichkeit hat, diese Kohlenhydrate mehr zuzuführen, das ist das eine. Oder halt eben auch von den Schweißraten und der Flüssigkeitszufuhr, das heißt also, wenn man einfach viel mehr schwitzt als das, was man zuführen und aufnehmen kann, dass man da dann auch schneller in eine Dehydrierung reinkommt und entsprechend eine Überhitzungsgefahr hat oder auch andere dehydrierungs- und natriumdefizitbedingte Probleme bekommt.
Mike
00:09:19
Ja, das wird schon ganz schön wissenschaftlich, aber da braucht ihr keine Angst zu haben. Das werden wir euch alles noch genau erklären. Lass uns nochmal zurückkommen zu Precision Fuel & Hydration. Du hast es schon gesagt, sie kommen aus dem Triathlon-Sport und auch aus dem Radsport. Das Lotto-Team ist zum Beispiel mit den Produkten, insbesondere mit dem Carb-Elektrolyt-Getränk unterwegs in der Tour de France oder bei den großen Rundfahrten der UCI World Tour. Mittlerweile ist Precision Fuel & Hydration Global Partner der Ironman Triathlon Series. Damit auch Hydration auf der Radstrecke. Und wenn man so einen starken Partner hat wie Precision Fuel & Hydration, dann kann man auch andere Dinge machen. Und das ist genau das, was wir machen wollen. Wenn man genau weiß, wie die Produkte funktionieren, die Strecke kennt, werden wir euch genau dieses Portfolio, was wir euch nachher noch vorstellen werden, genau so einsetzen, dass ihr genau die Produkte bekommt an den Stellen, wo sie notwendig sind und wo sie sinnvoll sind.
Juli
00:10:17
Genau, also da sprechen wir vor allem natürlich von der Elektrolytzufuhr, das ist das eine, und von den Kohlenhydratprodukten, die unterschiedlichen Mengen auch haben, also unterschiedliche Portionen, die man da haben kann, wie von dem Gel zum Beispiel und dann von den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Koffein natürlich auch.
Mike
00:10:36
Du, lass uns mal einen Deep Dive machen,wie das so schön heißt. Für euch, wir zeichnen das Ganze auch als Videopodcast auf, Das heißt, ihr könnt es auch auf der YouTube-Seite genauso dementsprechend dann sehen. Wir werden euch aber jetzt genau das mal schildern. Und ich glaube, das kennt jeder. Ihr seid in der Situation, dass ihr entweder vielleicht im Ziel kaputt seid, fertig seid, völlig überhitzt seid. Der Körper weiß nicht mehr, was er tut. Er hat irgendwo eine Kurzschlussreaktion. Das ganze Gleichgewicht ist aus dem Ruder geraten. Und am Ende ist Stillstand, weil der Tank leer ist. Hast du schon mal so eine Situation erlebt?
Juli
00:11:14
Ja, selber natürlich im Ziel ist das eine, teilweise aber auch auf dem Trail, früher auch eigene Projekte teilweise gemacht, wo ich dann eine Hitzeerschöpfung selber erfahren hatte und das ist dann schon sehr eindrücklich, wenn man da die Dehydrierung, Überhitzung und so weiter eben selber so erfährt, wie wichtig das Thema ist.
Mike
00:11:35
Was kann ich denn selber dann tun? Also wir haben so drei Lever for Fueling Endurance Performance. Also das heißt, es gibt irgendwo drei Stellschrauben, mit denen ich arbeiten kann und Fine Tuning machen kann oder erstmal ein Grund-Setup wahrscheinlich erstellen?
Juli
00:11:51
Genau. Also wenn wir von der Basis für eine Verpflegungsstrategie auf dem Trail sprechen, dann müssen wir uns mit drei Hauptpunkten beschäftigen. Energiezufuhr hauptsächlich über Kohlenhydrate. Unsere Kohlenhydratspeicher sind ja die, die limitiert sind auf ungefähr 90 Minuten Belastungsdauer und dann die Flüssigkeitszufuhr, Elektrolytzufuhr, um diese Hydration-Strategie im Prinzip abzudecken. Und wenn man dann noch einen Schritt weiter gehen will, kann man sich dann mit dem Expert-Boost Koffein noch beschäftigen, aber Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Elektrolyte ist so das Grundkonzept.
Mike
00:12:24
So wenn man im Ausdauersport unterwegs ist, also im Triathlon ist es ja mittlerweile ein Wettbewerb, wer macht die meisten Kohlenhydrate pro Stunde, das geht mittlerweile bis zu 140 Gramm Kohlenhydrate, aber im Trail ist es auch schon so. Also wir haben zum Beispiel jetzt gerade erst Dan Jones, der ja ebenfalls ein Precision Fuel & Hydration Athlet ist, genauso wie Eric Le Puma kennt ihr, Eli Hemming ist dabei, Jeshuran Small ist genauso ein Athlet. Dan war jetzt erst im Januar bei Taravera in Neuseeland unterwegs mit 126 Gramm Kohlenhydrate im Durchschnitt über die Wettkampfzeit von über 10 Stunden.
Juli
00:12:59
Ja, das sind natürlich schon sehr beeindruckende Zahlen und beeindruckender auch, was man auf der Precision Fuel & Hydration Website sehen kann bei Case Studies zum Beispiel, wo diese Zahlen dann aufgelistet sind, auch nochmal, dass er darunter geschrieben hat als Statement, dass eigentlich seine Hydrationsstrategie so 'on point' war, dass er die Möglichkeit hatte, bis zum Schluss diese Kohlenhydrate auch überhaupt zuzuführen, aufzunehmen, gut zu vertragen, um dadurch die Performance über so einen langen Zeitraum so aufrechterhalten zu können.
Mike
00:13:27
Jetzt gibt es ja so dieses berühmte 30 Gramm, 60 Gramm, 90 Gramm, 120 Gramm bei den Profis. Kannst du das mal so ein bisschen nochmal genauer erklären, was das eigentlich heißt? Wir blenden euch auch gerade nochmal so eine Grafik ein, die wir euch jetzt nochmal genauer erklären. Es ist ja irgendwo eine Abhängigkeit zwischen Belastungsdauer und Intensität.
Juli
00:13:50
Genau, das ist richtig. Wir haben zwei Faktoren, die maßgeblich beeinflussen, wie viel Kohlenhydrate pro Stunde man braucht. Der nächste Faktor ist dann natürlich die Verträglichkeit und "Train the Gut", worauf wir dann nochmal eingehen im nächsten Step. Aber je länger die Belastungsdauer ist, desto mehr Kohlenhydrate die Stunde muss ich zuführen. Je intensiver die Belastung ist, da gilt das gleiche, auch dann mehr Kohlenhydrate pro Stunde. Mal so für die 30, 60 Minuten, da reicht es, wenn ich einfach mit gut gefüllten Kohlenhydrat-Speichern starte, wenn wir dann so Richtung 60 bis 90 Minuten gehen, da haben wir dann die 30 Gramm pro Stunde und von der Belastungsdauer 60, 90 Minuten bis zwei Stunden die 60 Gramm und zwei Stunden plus 60 bis 90 Gramm. So, aber wenn man natürlich da vorher schon sehr, sehr intensiv mit dabei ist, dann kann es sein, dass man bei zwei Stunden eher schon Richtung 90 Gramm Kohlenhydrate die Stunde schaut und entsprechend bei niedriger Intensität die 30 Gramm vielleicht ausreichen.
Mike
00:14:50
Also lass uns mal ein Beispiel machen. Nehmen wir mal den 15K. Der Gewinner braucht 1,09, knapp 1,10. Wenn wir uns das genauso anschauen, das heißt, es ist eine Belastung von knapp 60 oder 75 Minuten. Natürlich gehen die volle Granate an. Das heißt also, ich habe eine ziemlich harte Belastung und eine kurze Dauer für diese Belastung. Das heißt, wenn wir da in den Graphen hineingehen, dann kommen wir irgendwo in eine Splitmenge von 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Reicht das dann eigentlich schon, wenn ich mir ein Gel kurz vor dem Start reinpfeife?
Juli
00:15:24
Ja, das ist eben dann eine super coole Möglichkeit, wenn man das 10 bis 15 Minuten vorher dieses Pre-Race-Gel sozusagen zu sich nimmt, dass man dann genau, wenn man in die Belastung reingeht, so den Blutzuckerspiegelanstieg hat und das als erstes vom Körper verwendet wird dann für die Energiezufuhr der Belastung und man ansonsten dann sich auf dem Trail um nichts anderes kümmern muss als nur um die Performance. Wir gehen aber natürlich davon aus, dass die Tage vorher, zwei Tage vorher und auch am Morgen über ein Carb-Loading die Kohlenhydrat-Speicher entsprechend aufgefüllt wurden. Aber kann man so ungefähr sagen, wahrscheinlich werden die meisten zwischen 30 und 60 Gramm auf dem 15K benötigen. Die 60 Gramm Kohlenhydrate dann wahrscheinlich auf dem 30K und dann so 45K und 60K, dann geht es so zwischen 60 und 90? Ja, so kann man das grob einteilen. Natürlich, wenn man da jetzt noch in der Performance ganz, ganz oben auf dem Level mit dabei ist, dann macht es dann schon Sinn, auch beim 30K die 90 Gramm mit dazuzunehmen, einfach weil die Leistungsfähigkeit da ist, die auch diesen Verbrauch mit sich bringt. Und man gesehen hat in der Wissenschaft, dass da dann die Leistungsfähigkeit nochmal einen Ticken besser ist. Aber von der Einteilung her, so grob kann man das gut sagen.
Mike
00:16:36
Wie schwierig ist es, diese Menge eigentlich zu sich zu nehmen? Weil man muss sich ja überlegen, das ist ja ein Zucker. Und dieser Zucker ist dann irgendwo, der baut sich ja dann auf, wenn ich über sechs, sieben Stunden unterwegs bin und dann immer wieder 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu mir nehme, dann habe ich ja da irgendwann mal so einen Zuckerklumpen im Bauch, oder?
Juli
00:16:53
Ja, wichtig ist natürlich, dass man vorher auch die Verpflegung getestet hat, dass man die Produkte vorher auch getestet hat, dass man die gut vertragen kann Und auch die Mengen über so einen Train-the-Gut-Prozess, der normalerweise acht bis zwölf Wochen vorher startet und mit der Menge, die man aktuell vertragen kann. Wir haben ja eben so die Zielmenge besprochen, wenn man weiß, dass man um die 90 Gramm Kohlenhydrate die Stunde zu sich nehmen möchte, dass man dann mit der Menge startet, die man gerade verträgt, sagen wir jetzt mal 50 Gramm und dass man dann jede Woche fünf bis zehn Gramm in der längsten und intensivsten Einheit da steigert, bis man zu diesem Zielwert kommt. Eine Möglichkeit ist natürlich auch noch, dass man im Training da 5 bis 10, 15 Gramm höher trainiert, dass man dann im Wettkampf wieder da diese Menge reduzieren kann, weil einfach natürlich die Wettkampfintensität nochmal höher ist, das eine. Oder weil auch natürlich vom Rennen der Spaßfaktor, man ist ziemlich gehypt, man startet vielleicht einen Ticken zu schnell oder sowas, da sind die Nerven mit dabei und so weiter. Oder es ist wärmer, als man denkt. Und dann ist man damit auf der sicheren Seite und trägt dazu bei, dass der Körper sich anpasst, mehr Kohlenhydrattransporter zu bilden, um diese Mengen aufzunehmen pro Stunde, die man zuführt.
Mike
00:18:02
Du hast ja schon ein paar Mal gesagt, Train The Gut. Das hört sich irgendwie so an wie so ein Superwort. Das Trailrun-Superwort des Jahres 2026 ist Train The Gut. Heißt übersetzt, trainier den Darm. Was hat denn der Darm damit zu tun?
Juli
00:18:16
Genau, also ich würde mir auch wünschen, dass es ein super Wort für 2026 ist, weil das heißt, dass sich viele damit beschäftigen, wie sie sich richtig verpflegen sollen. Und das heißt dann, den Darm trainieren, in dem Fall diese Kohlenhydratransporter zu bilden. Man sieht auch bei Precision Fuel & Hydration auf den Produkten selber, dass da eine 2:1 Kombination aus Glucose und Fructose da ist. Und wir haben zwei unterschiedliche Transporter von Zucker, und was vom Magen in den Darm geht und von dort ins Blut aufgenommen werden soll, muss transportiert werden. Und da gibt es den Glucose- und Fructose-Transporter und man sagt bei 90 Gramm, dass damit 60 Gramm Kohlenhydrat und 30 Glucose und 30 Gramm von der Fructose diese Transporter optimal genutzt werden, um vollständig gesättigt zu sein, sozusagen zu transportieren. Aber die müssen eben im Vorhinein trainiert werden auch, dass sie dann entsprechend zur Verfügung stehen. Und das ist so der Part von Train the Gut sozusagen.
Mike
00:19:14
Und wenn es nicht funktioniert, heißt das dann, ich hatte Magenprobleme?
Juli
00:19:17
Ja, entweder Magen- oder Darmprobleme. Was man sich erstmal ja wie so ein Stau so vorstellen kann, dass wenn alle so über die grüne Ampel fahren und dann ist mal kein Transporter mehr da, dann ist es rot und dann bleiben die Leute stehen und dann staut es sich so. Also da auch die Kohlenhydrate oder der Zucker im Darm, das ist das eine. Wenn es dort länger verbleibt, dann haben wir eine sehr hohe Konzentration von Zucker im Darm. Dann zieht das Wasser von außen nach innen, aus osmotisch. Das muss sich dann manche nochmal an den Bio-Unterricht kurz erinnern. Und dann kriegt man Durchfall zum Beispiel. Oder wenn es halt auch dann von dort verbleibt, dann ist es so, dass vom Magen nichts mehr weitergeht in den Darm. Dann wird es sich da ein Stück weit weiter aufbilden. Und dann kommt Übelkeit gerne auch mit ins Spiel. oder dass man tatsächlich auch einfach dann sich mal übergeben muss.
Mike
00:20:02
Also denkt dran, nicht 120 Gramm Kohlenhydrate auf einen Schlag nutzen, wenn man es noch nie vorher getan hat. Also präpariert oder bereitet euch im Training auch auf solche Mengen eigentlich vor. Du hast ja schon gesagt, man kann auch mal höher gehen, um einfach auch die Auswirkungen zu sehen. Wenn man 60 gut verträgt, geht man mal auf 90. Wenn man merkt, es funktioniert mit 90 nicht, dann geht man wahrscheinlich lieber auf 60 zurück, oder?
Juli
00:20:28
Ja, das ist ein super wichtiger Punkt. Das eine ist schön, dass die Zahlen immer weiter durch Social Media geistern, dass bei der Tour de France 156 Gramm Kohlenhydrate die Stunde aufgenommen wurden. Hier 120, dass so ein bisschen ein kleiner Wettkampf drum entstanden ist, mehr ist besser, aber das natürlich nur insofern a) Leistungsfähigkeit muss dafür da sein, dass man auch diese Mengen braucht und b) die Verträglichkeit. Und das ist der Grund, warum zum Beispiel Tom Evans und da mit seinem Ernährungswissenschaftler das anders gestaltet hatte für jetzt letztes Jahr UTMB-Sieg, da ist er von den 120 wieder auf die 90 Gramm zurück, weil er gesagt hat, dass ihm lieber dass er die 90 Gramm gut vertragen kann von Anfang bis Ende und keine Magen-Darm-Probleme bekommt, die ihn dann vielleicht in der Performance hindern und dann am Ende vielleicht auch verhindern, dass er das Rennen gewinnt.
Mike
00:21:11
Also Safety First ist genauso bei Kohlenhydrate das zweite Superwort. Bevor ihr irgendwelche Experimente macht, vertraut auf das, was ihr kennt und was euer Körper kann. Damit haben wir, glaube ich, das Thema Kohlenhydrate ganz gut abgefeiert, was Kohlenhydrate im Rennen bedeuten. Aber es ist genauso, wir haben ja schon über Hydration geredet, wir haben über Schweißverlust geredet, hast du vorhin schon gesagt. Das heißt, um diese Faktoren eigentlich, einzubinden. Dafür gibt es einen Sweat-Test oder einen Schweißtest. Kannst du mal erklären, was das genau ist? Wir werden heute noch einen bei mir machen, damit ich das auch mal erlebt habe. Was kann ich da rausfinden?
Juli
00:21:53
Ja, da freue ich mich auch schon sehr drauf, den Test dann später nochmal zu machen, gucken, wie salzig du eigentlich bist. Und das ist der Punkt, über Kohlenhydrate pro Stunde haben wir gesprochen. Da gibt es die Faktoren, die eigentlich für uns alle gleichermaßen bestimmen, ob wir mehr oder weniger brauchen und wie viel davon aufnehmen können. Und das will man eigentlich jede Stunde in der gleichen Menge sozusagen zuführen. Bei der Hydration, das ist ein bisschen individueller, wie stark man schwitzt und wie salzig man schwitzt, das ist von jeder Person zu Person unterschiedlich. Und mit dem Sweat-Testing kann man zum Beispiel bestimmen, wie salzig der Schweiß ist und darüber dann eine genaue Schweiß-Natrium-Konzentration bekommen, das heißt Milligramm pro Liter. Und wie salzig eine Person ist, das ist so individuell, dass es von 200 Milligramm bis zu 2000 Milligramm pro Liter variieren kann. Und aus den Studien und wissenschaftlichen Forschungen sieht man schon, dass ein Durchschnitt da ist, der so zwischen 850 bis 950 nah an die 1000 Milligramm pro Liter liegt. Das, was ja dann auch bei adidas INFINITE TRAILS an der Strecke verfügbar ist. Mit dem Sweat-Test dann selber ist es so, dass man einfach eine kleine Schweißmenge am Unterarm verwendet Mit einem Sweat-Kollektor sozusagen aufnimmt, nachdem man die stimuliert hat, ein bisschen Schweiß zu produzieren. Das dauert fünf Minuten ungefähr. Das dann zu sammeln dauert nochmal zehn Minuten. Und das Ganze gibt man dann durch eine Sweat-Testmaschine. Da bekommt man ein Millimult pro Liter Ergebnis vom Natriumgehalt und der wird dann umgewandert eben in diese Milligramm pro Liter. Das ist schmerzfrei, nicht invasiv. Der einzige ganz, ganz entspannte Test, bei dem kein Sportler irgendwas tun muss und trotzdem ein Ergebnis bekommt.
Mike
00:23:26
Also ich muss nicht noch zehn Kilometer um die Spinnereiinsel laufen.
Juli
00:23:30
Genau, also da müssen wir dich nicht erst in eine schweißtreibende Aktivität schicken.
Mike
00:23:33
Jetzt bekomme ich durch den Sweat-Test also meine Schweißkonzentration. Ich bekomme aber nicht die Menge, wie viel Schweiß ich verbrauche, oder?
Juli
00:23:41
Genau, das ist dann der zweite Punkt. Also in dieser Hydrationsgleichung nennen wir das ganz gerne. Da hilft es wenig, wenn man den einen Punkt weiß und den anderen nicht. Das gilt sowohl für die Schweißrate, also den Flüssigkeitsverlust vom Schweiß pro Stunde, als eben halt auch auf den Salzverlust in diesem Schweiß. Der Salzverlust in diesem Schweiß, den Test den wir dann heute Abend machen, der ist konstant. Das heißt also diese relative Menge an Natrium, die ich pro Liter Schweiß verliere, die bleibt immer gleich. Aber ob ich mehr oder weniger Schweiß verliere, das ist abhängig von mehreren Faktoren. Die sind für uns dann alle auch identisch. Also Umgebungstemperatur natürlich, Luftfeuchtigkeit, Intensität, aber auch Bekleidung. Und da sieht man einfach schön, dass unterschiedliche Teile eines Trail-Läufers miteinander zusammenspielen. Eine beatmungsaktive Bekleidung sorgt natürlich für einen besseren Schweißtransport, und dass der auch von der Haut verdunstet und der hat auch einen Kühlungseffekt und gleichzeitig ist Schwitzen auch der einzige Kühlungsmechanismus des Körpers, den er selber hat und darüber werden wir dann mehr oder weniger schwitzen sozusagen. Aber ob das auch von 500 Milliliter auf einen Liter pro Stunde ist oder von einem Liter auf dann zwei Liter pro Stunde bei Hitze, das variiert dann auch wieder individuell.
Mike
00:24:49
Du hast schon gesagt, also zwischen 200 und 2000. Was ist so der Durchschnittswert, den man im Prinzip bei den meisten findet?
Juli
00:24:58
Ja, also da kommen wir sehr nah an, die 1000 Milligramm pro Liter ran. Das sind 850 bis 950 Milligramm pro Liter und entsprechend dem Durchschnitt. 1000 Milligramm, also pH 1000, was es auf der Rennstrecke geben wird.
Mike
00:25:14
Wir sehen nochmal die Grafik jetzt auch genau dazu, passend zu diesem Thema. Da sieht man wunderbar, also das ist so eine Moderate. Also mit 1000 bin ich so ungefähr im Mittelwert?
Juli
00:25:28
Genau, damit ist man so moderat salzig. Da kann jetzt jeder eigentlich auch mal ohne Test für sich selber sagen, wenn das so der Durchschnitt ist und wenn ich jetzt regelmäßig, wenn es heiß ist, so Salzränder sehe oder Salzkristalle habe auf meiner Haut oder die Salzränder auf dem Rucksack oder auf meine eigene Bekleidung oder an der Cap, Krämpfe bekomme, wenn es heiß ist. Wenn mir schwindelig wird oder ich grundsätzlich einfach Verdauungsprobleme immer eher später im Rennen bekomme zum Beispiel. Das sind Punkte, die auf einen salzigeren Schweiß hindeuten können. Wenn man das jetzt nie merkt, das brennt nicht in den Augen, nicht in den Wunden, das schmeckt nie salzig, man sieht nie Salzränder zum Beispiel, dann, dass man sich vielleicht ein bisschen weniger an der unteren Hälfte sozusagen von 500 bis 1000 Milligramm pro Liter orientiert.
Mike
00:26:12
Dan Jones, nochmal zurückzukommen, hat 500 Milligramm. Also jemand, der sehr, sehr wenig oder leicht salzig ist. Aber das ist aber nicht leistungshemmend, oder? Das heißt also, es sagt jetzt nichts aus, wenn ich jetzt wenig habe wie 500, dass ich besser bin, als wenn ich 2000 habe.
Juli
00:26:31
Wie genau, also es ist jetzt kein Performance-Indikator an sich, wie salzig der Schweiß ist. Und im Gegenteil ist es natürlich, je weniger salzig, desto weniger habe ich Probleme, die Natriumzufuhr dann auch gewährleisten zu können. Stellen wir vor, es sind 500 Milligramm, was ich auch immer wieder natürlich teste. Und man hat dann eine zwei Liter Schweißrate. Wenn es sehr heiß ist, dann sind es 3000 Milligramm Natrium, die ich da verliere pro Stunde in diesem Zeitraum. Und das ist natürlich schon dann... Erfordert sehr viel mehr Planung, Arbeit auch, dass man diese Menge zuführen kann an Natrium.
Mike
00:27:05
Aber es ist nicht so, dass in der Hydrationsstrategie, dass man einfach nur die Schweißrate nimmt, oder? Es sind mehrere Faktoren, die eigentlich das Ganze, du hast ja schon mal gesagt, zu so einer Hydrationsstrategie, so einer Formel machen. Was sind die anderen Faktoren, die dabei entspielen?
Juli
00:27:21
Ja, wenn man sich dann fragt, okay, wie viel Flüssigkeit pro Stunde soll ich denn dann zuführen? Ich kenne jetzt meine Schweißrate, weiß, wie viel Flüssigkeit ich in der Stunde verliere. Ich kann so ungefähr meine Schweißnatriumkonzentration abschätzen. Also ich weiß auch, wie viel Natrium ich so pro Liter, den ich zuführe, dann auch haben sollte. Ist natürlich die Belastungsdauer, weil eine gewisse Art an Dehydrierung, das kann jeder von uns tolerieren, bevor auch da die Performance anfängt darunter zu leiden. Und das sind ungefähr zwei bis vier Prozent des Körpergewichts. Das heißt, je länger ich unterwegs bin, desto näher trinke ich dann an der Menge meines Schweißverlustes. Und je weiter ich davon weg bin, desto größeres Defizit kann ich haben. Ein super simples Beispiel, 500 Milliliter trinke ich, ein Liter Schweißrate habe ich. Das heißt, 500 Milliliter Defizit, das ist nach zwei Stunden ein Liter. Das ist ganz sicher nicht mehr als zwei bis vier Prozent des Körpergewichts. Wenn ich da aber jetzt zum Beispiel fünf Stunden unterwegs bin, dann spreche ich mir schon von 2,5 und das ist natürlich schon ein deutlich größerer Unterschied.
Mike
00:28:13
Und das wird sehr oft unterschätzt, oder? Also gerade dieses Thema Flüssigkeitsverlust. Wenn man irgendwo unterwegs gewesen ist, gelaufen ist, gebiket ist oder wie auch immer, dann steht drin, in der Uhr wird dann schön angezeigt, normalerweise hättest du jetzt fünf Liter Schweißverlust. Und dann schaut man selber, was hat man getrunken, zwei Flaschen mit 500 Milliliter. Und dann weiß man genau, es passt nicht, oder?
Juli
00:28:36
Man bewegt sich da schon sehr oft viel mehr an einer stärkeren Dehidierung, als man das eigentlich denkt, weil einem das eben nicht so bewusst ist, wie viele Mengen das sind. Und da ist dann diese Schweißratenmessung, die Do-it-yourself, kann jeder zu Hause machen. Einfach vor und nach der Belastung selber wiegen, ohne Bekleidung, 60 nicht länger als 90 Minuten die Belastungseinheit machen und dann gucken, wie ist der Körpergewichtsverlust von vor und nach der Einheit. Währenddessen nichts trinken oder sonst damit auch dann auf die Waage zusammenstellen. Nicht pinkeln gehen zwischendrin, sonst muss man das auch noch einsammeln und mit wiegen vorher, nachher. Und da kann man dann den Körpergewichtsverlust in Gramm oder Kilogramm direkt als Schweißverlust in Milliliter oder Liter nehmen und den dann einfach in unterschiedlichen Bedingungen machen, also Temperatur und so weiter. Und dann hat man da eigentlich einen sehr guten Eindruck davon, wie stark man schwitzt, wie der Flüssigkeitsverlust ist. Und das kann schon natürlich dann einfach auch dazu führen, dass man dann mal in so ein Zehn-Stunden-Rennen zehn Liter und mehr zu sich führt. Tour de France ist auch immer ein super Beispiel. Also da kommen Schwierigkeiten auf die Fahrer zu, wie manche brauchen dann 15, 16, 17 Liter auf einer der längsten Etappen.
Mike
00:29:41
Das ist schon krass, oder?
Juli
00:29:42
Ja, es ist extrem und auch da kann man das Verdauungssystem für trainieren. Das heißt also, jetzt weiß ich, wie viel schwitze ich, ich weiß, wie viel ich zuführen muss. Und wenn es jetzt dann zum Beispiel ein Liter ist pro Stunde, gerade für diejenigen, die sehr viel schwitzen, wenn es wirklich heiß ist und die die langen Rennen machen, die langen Distanzen, dass dann das Verdauungssystem vielleicht gar nicht einen Liter in der Stunde aufnehmen kann. Denn es ist zwar nett, dass man die ganzen Faktoren testet und den Podcast angehört hat und weiß, was zu tun ist. Aber ja, auch das Flüssigkeitsvolumen, dass man das tolerieren kann und dass es schneller eine Magen-Darm-Passage hat und aufgenommen wird, auch das ist gleichfalls trainierbar wie die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde. Und da kann man dann super auch mal 500 oder 750 Milliliter vor einer intensiven Einheit direkt oder sowas trinken oder grundsätzlich natürlich in den langen Einheiten mal Richtung 1 Liter Flüssigkeitszufuhr haben.
Mike
00:30:36
Jetzt gehe ich mal 40 Jahre zurück, Sportleistungskurs. Da hat man damals schon gelernt, Dehydrierung heißt, wenn man den Durst verspürt, dann ist es schon zu spät.
Juli
00:30:45
Ja, das ist ein wunderbarer Punkt, den ihr da dann schon mitbekommen habt, sehr, sehr früh. Das Durstsignal vom Körper kommt eigentlich erst, wenn man schon zwei Prozent dehydriert ist. Wenn man auf einer kurzen Distanz unterwegs ist, dann ist das nicht so schlimm. Aber wenn ich natürlich länger unterwegs bin und ich bin schon zwei Prozent dehydriert, fange dann langsam an zu trinken und habe aber gar nicht die Möglichkeit, das überhaupt zuzuführen und aufzunehmen, was ich schon verbraucht habe. Und ich schwitze ja auch weiterhin. Also sozusagen, wenn ich da dann gleichzeitig den Flüssigkeitsverlust weiterhin habe und mit dem Hinterhertrinken nicht nachkomme, dann wird sich die Dehydrierung immer weiter aufbauen, wenn das Durstgefühl schon da ist. Also trinken mit Plan ist im Prinzip dann das Ergebnis.
Mike
00:31:24
Precision Fuel & Hydration hat jetzt quasi einen Baukasten zusammengestellt, oder? Das heißt also, je nachdem, wenn man weiß, man braucht 60, 75 oder 90 Gramm Kohlenhydrate. Die einen können mit Gels umgehen, die anderen können keine Gels nehmen. Dafür gibt es Chews, das werden wir euch noch genauer erklären. Odernatürlich auch Flüssigkeiten, so wie du es gesagt hast. Ein Radsportler oder was weiß ich, in der Tour de France, der hat nicht Zeit, jedes Mal hinten in die Trikot-Tasche reinzugreifen und sich einen Riegel oder einen Chew oder einen Bar zu holen. Der kann das auch über Flüssigkeit und Kohlenhydrate in der Kombination.
Juli
00:31:58
Genau, also das ist auch dann über das Sportgetränk möglich, dass man die Flüssigkeit, also eine flüssige Kohlenhydratzufuhr hat, da ist es einfach nur wichtig zu wissen grundsätzlich, dass je stärker die Konzentration ist an Kohlenhydraten in einem bestimmten Volumen, also 500 Milliliter zum Beispiel, desto schwieriger ist es für das Verdauungssystem das Ganze aufzunehmen. Wie gesagt mal, da dann von den 30 Gramm in 500 Millilitern und zusammen mit 500 Milligramm Natrium für den Durchschnitt jetzt sprechen wir dann von dem Carb-Elektrolyt-Getränk von Precision Fuel & Hydration, was es auf der Strecke auch geben wird. Und damit hat man in der Regel eigentlich keine Probleme und kann schon mal so einen Grundbedarf in der Flüssigkeit auch mit abdecken.
Mike
00:32:39
Die Produkte, oder sagen wir mal, insgesamt ist es immer durch 30 teilbar, egal ob das 120 sind durch 30 teilbar, das heißt, ich habe vier Einheiten, bei 90 sind es drei, beim Gel ist es eine Einheit, bei einem Chew Bar sind es dann zwei. Ist das genau das, was es eigentlich ausmacht? Das heißt, ich bewege mich immer 30, 30, 30, 30 und addiere an, addiere, addiere?
Juli
00:33:02
Ja, also im Prinzip macht es das Rechnen einfacher und wer zwischendrin mal vergessen hat, wie viel es dann nochmal waren, das zeigt dann das Produkt selber. Auch hier mit dem 90 Gramm Carb-Gel zum Beispiel, wo die 90 vorne drauf steht, richtig groß und bei dem 60 Gramm Chew Bar, da stehen dann die 60 Gramm vorne mit drauf und mit dem 30 Gramm halt eben entsprechend auch, sowohl das Chew als eben auch von dem Gel. Und es ist weiterhin als Baukastensystem gedacht und Precision Fuel & Hydration unterscheidet sich deswegen auch von anderen Sportnahrungsmittelherstellern, eben weil die Kohlenhydratprodukte, wenn wir jetzt von den Chews, dem Chew Bar, von den Gels sprechen, ohne Natrium kommen. Also die haben keine Elektrolyte, das ist im Prinzip reine Kohlenhydrat oder eben auch noch mit Koffeinzufuhr und dann die Natriumzufuhr entsprechend über das Elektrolyt Brausetablette erfolgen kann oder über die Elektrolyt-Kapseln dann sozusagen noch mit dazu und das Carb-Elektrolyt-Getränk ist das einzige, was dann die flüssigen Kohlenhydrate in einem Getränk mit dem Elektrolyten kombiniert.
Mike
00:34:11
Eigentlich ziemlich einfach, toller Baukasten, mit dem man auch richtig spielen kann, oder?
Juli
00:34:16
Ja, also das Schöne ist, dass man darüber die Möglichkeit hat, seine Kohlenhydrate pro Stunde, jede Stunde gleichermaßen zu erreichen. Und dass man auch das über unterschiedliche Varianten machen kann. Das heißt also ein Gel zusammen mit einem Chew, bei dem Chew selber dann auch weiß, ich mache das mal das eine auf, dass man da zwei einzelne Teile von hat, die nochmal 15 Gramm haben. Das heißt also, man hat auch da die Möglichkeit, dann entsprechend von den 30 Gramm auf 45 in sehr kleinen Portionen zu gehen, so dass man dann hier so zwei einzelne Kaublöcke sozusagen hat. Turkish Delight von dir, fand ich auch eine sehr schöne Beschreibung von dem Ganzen. Das ist dann hier in einer Kombination von dem Lemon und Mint Flavor zum Beispiel, einmal 15 Gramm Lemon und einmal 15 Gramm Mint dabei. Und das Ganze aber auch sowohl also 30 Gramm von dem Getränk, 30 Gramm von dem Gel und 30 Gramm oder 15 Gramm von dem Chew nehmen kann, so dass man da dann spielen kann zwischen 30, 60, aber eben auch 45, 75, 90 und so weiter.
Mike
00:35:24
Lass uns mal in eine Race Nutrition Strategie hineingehen. Das sind drei Säulen für Fueling und Hydration. Wir nehmen jetzt einfach mal das Beispiel 90 Gramm Carb. Das ist das, was ich zum Beispiel auf dem 45K oder wie auch immer brauche. Ich bin so ein moderater Schwitzer mit 1000 Milligramm pro Liter. Und dann habe ich mal gemessen, das ist ja das, was wir gesagt haben, vom Training auf die Waage nach dem Training auf die Waage mit 450 Milliliter pro Stunde. Ist das auch wieder so ein Durchschnittswert?
Juli
00:35:57
Ja, das kann man schon sagen für moderate Bedingungen. Da spreche ich jetzt dann von 15, 18, 19 Grad, dass da 500 Milliliter pro Stunde, 450, 500, ein guter Richtwert sind, wo sich viele orientieren können, dass sie die Menge pro Stunde brauchen, aber auch nicht zu stark dehydrieren. Das gleiche eben auch mit den 1000 Milligramm pro Liter an Elektrolyten. 90 Gramm Kohlenhydrate wissen wir natürlich dann auch, das ist schon eine deutlich höhere Menge jetzt als viele bisher vielleicht auch gemacht haben und es kommt ihnen recht viel vor und brauchen wir auch für die längere Belastungen dann, aber so kann man das schon als Durchschnitt sozusagen nehmen.
Mike
00:36:37
Jetzt haben wir immer das Bild von drei Säulen, aber eigentlich gibt es noch eine vierte Komponente. Das ist so ein bisschen jemand, der unter dem Radar fliegt oder sich tarnt. Und zwar, das ist eigentlich das Thema Koffein, also Caffein.
Juli
00:36:49
Ja, das fliegt natürlich auch ein bisschen unter dem Radar, weil man Koffein meistens gar nicht als Strategiepunkt sieht, sondern ja, das stand da mit dem auf dem Gehl drauf oder das war in dem Riegel damit dabei und dann habe ich das mal so mit dazu genommen sozusagen. Und ohne zu wissen, wie viele Milligramm sind das? Wie viele Milligramm brauche ich? Was ist die Halbwertszeit eigentlich und vertrage ich das auch? Und da ist es wichtig zu wissen für Koffein, dass man drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an Koffein braucht, um diesen Performance-Benefit zu haben. Zumindest, wenn wir da aus der Wissenschaft ausgehen, dass es eine Halbwertszeit hat von vier bis fünf Stunden. Das heißt, 100 Milligramm jetzt genommen, in vier bis fünf Stunden sind immer noch 50 Milligramm davon aktiv in meinem System. Und dass es eine Absorptionszeit jetzt von einem Gel oder wenn es mit einem Gel mit dabei ist, von ungefähr 45 Minuten hat. Also dieses klassische, ich habe noch 30 Minuten bis zum Ziel, ich nehme einen Koffein-Gel. Das wird eine richtig geile After-Race-Party, aber für den Trail dann selber hat das eigentlich gar nicht mehr so viel mit zu tun. Und was man auch wissen muss natürlich, wenn Koffein dann das System komplett verlässt zum Beispiel, dass man dann eine Art Koffein-Crash auch erleben kann. Und das heißt, einmal mit Koffein angefangen, muss man das bis zum Ende durchziehen.
Mike
00:37:59
Also das ist, glaube ich, ein ganz, ganz wichtiger Punkt, der uns super, super wichtig ist. Das heißt, wir bieten euch bei INFINITE TRAILS in diesem Jahr auf jeden Fall die Möglichkeit, an den Verpflegungsstellen auch dementsprechend die Gels mit Koffein mitzunehmen oder auch zu nehmen. Aber das, was Juli gerade gesagt hat, ist, glaube ich, ein ganz entscheidender Punkt. Hat man einmal damit angefangen, muss man weitermachen, weil sonst bringt es nichts.
Juli
00:38:21
Genau, und um da so ein bisschen - wenn sich jemand fragt, okay, wie viel Koffein habe ich eigentlich bisher zu mir genommen oder was ist eigentlich - ja, um das in Kontext zu bringen, ein einfacher Espresso hat ungefähr 75 Milligramm an Koffein im Durchschnitt, ein 250 Milliliter Red Bull hat 80 Milligramm und so ein Filterkaffee 250 Milliliter, natürlich je nachdem, da bist du jetzt mehr der Experte eigentlich auch für unterschiedliche Röstungen von Bohnen und so weiter, aber da kommen wir dann auf 100, 150 Milligramm Koffein dazu.
Mike
00:38:56
Das ist eigentlich ganz interessant. Filterkaffee hat viel mehr Koffein als ein Espresso, weil jeder denkt immer, ja, ich trinke eine Tasse Filterkaffee oder so. Aber da fängst du dann schon an zu zittern. Cola, auch genauso ein Thema natürlich, was Koffein betrifft. Wie viel Koffein ist da drin?
Juli
00:39:12
Ja, tatsächlich auch ein wichtiger Punkt. Es wird unterschätzt. Also in 500 Milliliter von der normalen Cola sind dann 48 Milligramm mit drin. Wenn wir zwischendrin mal so am Tag an eine Cola Zero jetzt denken oder Cola Light, da unterscheidet sich dann die Cola Light von der Cola Zero auch nochmal, dass die Cola Light tatsächlich 60 Milligramm hat und nicht 48.
Mike
00:39:34
Ja, ganz interessant auf jeden Fall. So, also drei Säulen, Fueling und Hydration Strategie haben wir euch jetzt vorgestellt. Koffein, ich sage immer so, das ist der Verschleirer. Das heißt, der macht so mein Hirn ein bisschen taub, damit die Schmerzen nicht ganz so schnell hinkommen, oder?
Juli
00:39:50
Ja, es ist ein ganz gutes Beispiel, das so zu beschreiben. Es maskiert einfach die Müdigkeit sozusagen, also es blockiert Rezeptoren, wo dann ein anderes Molekül dran bindet, was diese Müdigkeit hervorruft. und man nimmt dann die Belastung nicht mehr so anstrengend wahr. Konzentrationsfähigkeit kann aber auch nach oben gehen. Entsprechend auch das Adrenalin natürlich als Energie-Boost in Anführungszeichen nochmal dazu. Wichtig aber natürlich, die Verträglichkeit ist immer noch individuell, auch wenn wir eine Guideline dabei haben von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und dass man das vorher im Training ausreichend testen muss, weil es nämlich natürlich auch da Nebenwirkungen geben kann oder Risiken von Zittern oder so ein leichtes Schwindelgefühl davon oder so ein Herzrasen oder auch Verdauungsprobleme. Das ist ein Punkt. Und was schön ist, was auch in dieses Thema Hydration natürlich dazu passt, Koffein ist ein Stimulanz und dementsprechend erhöht es auch die Körpertemperatur. Das ist jetzt nicht wahnsinnig viel, 0,2, 0,3 Grad in Ruhe, aber unter Belastung sind es 0,7, 0,9 und wenn man da weiß, dass man dann bei Hitze sowieso schon Schwierigkeiten hat, den Körper runter zu kühlen, ist es vielleicht ratsam, da auf die Koffein-Strategie zu verzichten, um ein schnelleres Überhitzen zu vermeiden, dem entgegenzuwirken. So ein kleiner Secret-Tipp.
Mike
00:41:03
Also, am Schluss quasi, wenn es kalt ist, hilft es mir nochmal wärmer zu werden? Das heißt, wenn ich weiß, ich habe Probleme, dass ich es schnell überhitze und draußen heiße Temperaturen sind, ist das dann so ein Thema, dann lieber kein Koffein und wenn es aber eher kälter ist, dann kann ich es nehmen?
Juli
00:41:22
Wenn man da zum Beispiel sehr sensibel ist für, ja, wenn man sensibel ist, auch mit Hitze nicht so gut umgehen kann oder schnell dehydriert und sehr hohe Schweißraten hat, dann auch. Oder wenn man halt weiß, okay, ich bewege mich zwischen drei bis sechs Milligramm normalerweise, dann orientiere ich mich vielleicht für die Phase eher an den drei Milligramm und nehme nicht quasi dann die sechs Milligramm als Richtwert für die eigene Strategie.
Mike
00:41:47
Gehen wir weiter. Und zwar, jetzt ist schon mittlerweile Race Week in Gastein. Daran denken, 4. bis 6. September. Schade für alle diejenigen, die noch gerne teilnehmen wollen. Aber das Rennen ist ausverkauft. Vielleicht gibt es in der einen oder anderen Dropout. Das heißt, ihr könnt euch auf eine Warteliste setzen oder ganz schnell nächstes Jahr nach der Party in der Therme sich anmelden. 48 Stunden vor dem Rennen. Das heißt also Pre-Loading nennt man das Ganze in der Strategie. Was mache ich da?
Juli
00:42:18
Ja, da gehen wir dann in die Carb-Loading-Phase. Aus der Wissenschaft kommt ja ein Richtwert, dass man 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht braucht an Kohlenhydraten, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur zu maximieren. Das ist jetzt sehr, sehr viel und es ist auch nicht der Einstiegswert, den man sich dann orientiert, denn auch zu viele Kohlenhydrate zum Beispiel können einen eher langsam müde, träge und aufgebläht machen, so dass ich sage mal, so ein Einstieg von ungefähr 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten ein guter Richtwert sind und in der Umsetzung das dann heißen würde, dass man die normalen Portionen, die man so an dem Tag hat, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, zwei Snacks dazu, da den Anteil an Kohlenhydraten auf dem Teller einfach erhöht und dass man andere Teile, vor allem dann alles, was ballaststoffreich ist, Gemüse, teilweise auch vom ballaststoffreichen Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und so weiter, stark reduziert bis fast ganz aus der Ernährung für den Tag vorher eliminiert, dass man also im Prinzip niedrige Ballaststoffe hat, dass man die Fettzufuhr auf jeden Fall deutlich senkt, dass man Protein recht moderat hält, zumindest auf jeden Fall 48 Stunden vorher, 24 Stunden vorher, um am Morgen des Rennens ist das dann nochmal ein bisschen anders und die Kohlenhydrate hauptsächlich einfache Kohlenhydratformen sind. Bagel, weißer Reis, Cornflakes, Gummibärchen, Marmelade, Honig, also alle Varianten, die man zum Beispiel jetzt in der ausgeglichenen und ausgewogenen normalen Basisernährung nicht haben würde.
Mike
00:43:47
Gummibärchen hört sich interessant an.
Juli
00:43:49
Ja, also bei den Tour de France-Fahrern ist es zum Beispiel sehr, sehr beliebt, dass man auch mal einen Long Ride einfach mit einer ganzen Packung Gummibärchen macht, um von den Sportnahrungsmitteln eine kurze Pause zu haben oder das einfach mitzunehmen. Die Möglichkeit ist natürlich auch, einen Chew da mit reinzunehmen oder den Chew Bar, genauso wie Kohlenhydrate in flüssiger Form, also auch mal die Cola oder das Sportgetränk selber tatsächlich, um da diese Mengen erhöhen zu können, ohne dass man das Volumen halt einfach dann so extrem hochhalten muss.
Mike
00:44:22
So, jetzt haben wir gut geschlafen, sind aufgestanden, früh aufgestanden, weil so ungefähr drei bis vier Stunden vor Rennstart sollte man dementsprechend auch aufstehen. Was mache ich denn mit dem Pre-Race-Meal?
Juli
00:44:35
Da haben wir dann auch den gleichen Fokus wieder. Low-Fat, Low-Fiber, das heißt niedrige Ballaststoffe, kaum Fett, auch Protein in dem Fall dann deutlich niedriger. Und die Menge an Kohlenhydraten, die man da dann braucht, sind dann abhängig davon, wie lange man noch Zeit hat, bis man an die Startlinie geht. Also die Stunden sind dann eigentlich die Menge Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was man Orientierung haben kann, sprich drei Stunden vorher drei Gramm, zwei Stunden vorher zwei Gramm, eine Stunde vorher ist dann ein bisschen spät aufgenommen und eher dann der stressige Morgen. Ich glaube, das ist dann mehr das Improvisieren. Aber wenn man vier Stunden vorher wach ist, ist man natürlich dann eher so an die vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht orientiert und super geeignet ist an dem Morgen auch wieder Milchreis, Cornflakes, Toast mir Honig, Toast mir Marmelade in die Richtung leicht verdaulich.
Mike
00:45:27
Ich habe es schon gesehen, auf der Precision Fuel & Hydration Seite sind ja immer wieder so tolle Beispiele und Blogs, wie es den Athleten gegangen ist. Und dann sieht man auch, was die gefrühstückt haben. Der eine zwei Cookies, der andere Toast mit Honig und solche Geschichten. Porridge ist auch eine gute Geschichte, oder?
Juli
00:45:45
Genau, also viele, die nutzen gerne Porridge. Also auch da erinnere ich mich immer wieder gerne an den allerersten Nutrition Podcast mit Dioni. Ihr Pre-Race-Frühstück ist ja tatsächlich Porridge. Und wenn es gut verträglich ist, dann ist das eine gute Variante. Auch ein bisschen eine Menge Banane dazu machen, ein bisschen Ahornsirup oder Honig zum Beispiel. Und da hat man dann auch eine leicht verdauliche Variante. Für manche funktioniert das mit den Haferflocken nicht. Die haben dann schon noch ein bisschen Probleme damit. Da würde ich dann einfach auf Kornflecks oder Milchreis gehen.
Mike
00:46:16
So, jetzt haben wir gut gefrühstückt und bewegen uns langsam in Richtung der Alpentherme, bringen unseren Beutel weg, gehen in den Pre-Start-Bereich. Wir sind jetzt bei 60 bis 90 Minuten vor Rennstart. Was mache ich da?
Juli
00:46:29
Da kommt dann die Hydration wieder ins Spiel. Das heißt, einfach um optimal hydriert an die Startlinie zu gehen, haben wir die sogenannte Preloading-Strategie, wo man dann in 500 Milliliter 750 Milligramm Natrium braucht. Das heißt, es ist dann hier nochmal in einer 500-Meter-Flasche einfach eine Tablette von dem 1500 Milligramm Natrium-Elektrolytablette und das Ganze dann in den 90 bis spätestens 60 Minuten vorher trinken, denn dann hat man ja noch eine Stunde bis zum Rennen und da wird man dann sehr wahrscheinlich noch einmal, aber dann nur ein einziges Mal pinkeln müssen. Eben durch diesen stärkeren Natriumgehalt wird der Körper da die Flüssigkeit dann auch mit zurückhalten. Und also diese hohe Konzentration an Natrium, aber wenn irgendwas dann noch da ist, was er tatsächlich nicht braucht, das wird er dann noch über den Urin ausscheiden und das heißt also vorher einmal pinkeln. Aber dieses nervöse, ich muss ständig vielleicht nochmal oder ich weiß nicht so ganz und fünfmal zur Toilette rennen und so weiter, das bleibt dann eigentlich aus. Und zu der Preloading-Strategie gehört eigentlich auch noch, dass man das Ganze einmal am Abend davor macht, dass man über die Nacht hydriert bleibt und dann am Morgen so einen kleinen Hydrationsboost hat. Das heißt also, ein kleines Flüssigkeitsreservoir, das ein bisschen größer ist, wenn man dann in die Belastung reingeht, in das Rennen startet, von dem man dann anfängt zu schwitzen. Man dehydriert quasi einen kleinen Moment später im Rennen.
Mike
00:47:52
Also wir haben es euch ja eben gezeigt, in so eine Trinkflasche 500 Milliliter kommt einmal eine Tablette rein von pH 1500 und dann trinkt ihr die, bis ihr in die Alpentherme kommt. Dann könnt ihr die Flasche direkt im Spind, im Locker lassen und macht aber klar, dass die beiden Flasks, die ihr in eurer Weste habt, die sollten voll sein und nicht daraus schon trinken, während man zum Start geht, oder?
Juli
00:48:18
Ja, das ist dann eher suboptimal, man will natürlich beide Flaske eigentlich voll haben, wenn man dann in das Rennen startet. Entweder, dass man dann eben nicht so früh beide Flaske wieder auffüllen muss von den Verpflegungsstationen, je nach Schweißrate und Flüssigkeitsbedarf natürlich. Oder dass man dann überhaupt gar nicht auffüllen muss, wenn man kürzere Distanz unterwegs ist und einfach das ausreicht von dem, was man da selber dabei hat. Das ist eine. Und natürlich diese 750 Milligramm in 500 Meter Preloading, die sind schon sehr spezifisch so dosiert, dass eben der Natriumgehalt sehr hoch ist. Und dementsprechend die Flüssigkeit, die man damit zu sich führt, auch im Körper zu gehalten wird.
Mike
00:48:51
So, machen wir einen Schritt weiter. Mittlerweile sind wir schon aufgerufen, stehen schon im Startkorridor, sind jetzt 10 Minuten bis 15 Minuten vom Rennen. Was habe ich noch da für Möglichkeiten, an der Stellschraube zu drehen?
Juli
00:49:06
Da haben wir dann die Möglichkeit, uns das Pre-Race-Gel oder eine andere 30 Gramm zucker-kohlenhydratreichen Snack, sprich auch vielleicht ein Chew ist eine Alternative, dann zuzuführen. Das ist dann genau die Menge, die eben anfängt,den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen, im Blut dann sozusagen übergeht, wenn ich nach 15 Minuten dann das Rennen starte. Zählt dann auch schon mit in die Kohlenhydratverpflegungsstrategie für die folgende Stunde mit rein.
Mike
00:49:37
Jetzt wird der ein oder andere sagen, oh, das hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich überhaupt nicht kompliziert. Das ist nicht nur für den Amateur, der race-orientiert ist oder für den Profi, sondern das kann jeder eigentlich so machen, oder? Das ist das, was wir uns ja eigentlich wünschen, dass auch der absolute Newbie, der bei INFINITE TRAILS zum allerersten Mal in 15K läuft, eigentlich sein Pre-Gel nimmt oder sein True nimmt, weil es hilft einem, oder?
Juli
00:50:02
Ja und das ist das Schöne ja auch da irgendwo in meiner Arbeit, was ich gerne mag, dass die richtige Verpflegung und Hydration nicht anfängt oder aufhört beim Profi, sondern halt eben genauso für jeden Hobbyläufer, für ambitionierte Läufer, Amateure und Profis gleichermaßen gilt. Wir sagen mal so schön, keep the engine running. Das heißt einfach, wenn ich Energie leisten möchte, dann muss ich optimal versorgt sein, egal für welches Niveau. Und außerdem möchte jeder ja auf den Trails Spaß haben. Das ist ganz egal, wie schnell oder langsam jemand unterwegs ist. Und das funktioniert natürlich nur, wenn es dem Körper gut geht.
Mike
00:50:39
Also wir hoffen jetzt schon mal, dass ihr die wichtigsten Hinweise mitgenommen habt. Also zwei bis drei Tage vor dem Rennen, dann am Frühstück am Morgen, dann auf dem Weg in die Alpentherme zum Start und kurz davor. Wie geht das Ganze? Andy Blow hat damals im Interview mit mir gesagt, wo sich Precision, Fuel & Hydration ganz besonders unterscheidet von allen anderen, ist, dass man eigentlich auch diesen Educational Part und den Consulting Part ganz, ganz ernst nimmt. Weil ehrlich gesagt, sagt er, ein Gel oder ein Bar machen kann jeder, das hat jeder in der Küche irgendwo zusammengekleppert. Aber da unterscheidet sich Precision Fuel & Hydration ja von vielen anderen, dass sie nämlich genau diesen Consulting-Part aufnehmen und dafür gibt es auf der Webseite den Nutrition Planner.
Juli
00:51:27
Ja, also da haben wir dann die eingangs besprochene Reise. Erste Orientierung ist vielleicht dieser Podcast hier. Dann kann man auf der Precision Fuel & Hydration Website auf den Fuel & Hydration Planner gehen. Da geht man ein paar Fragen durch zu der geplanten Zielzeit, sowie auch dann zu der Kohlenhydratverpflegung und ein paar bezüglich Hydration. Und dann wird man da diese drei Bausteine, zumindest Kohlenhydrate pro Stunde, Natrium Milligramm pro Liter und Flüssigkeitszufuhr Milliliter pro Stunde, als erste Orientierung rausbekommen und danach hat man dann noch die Möglichkeit oder auch davor ohne diesen Fuel & Hydration Planner die 1:1 Video Consultations zu buchen, die dann 20 Minuten lang sind, das ist kostenfrei und es aber auch die Möglichkeit hat, dass man da mehrere von diesen Video Consultations bucht sozusagen dann in Vorbereitung auf die INFINITE TRAILS und da immer wieder mit einem von unseren Experten eben diese Wettkampfverpflegung besprechen kann.
Mike
00:52:25
Und deswegen ist ja auch der Podcast eigentlich genau das ideale Instrument, wenn ihr jetzt aufmerksam zugehört habt, weil man sollte schon auch vorbereitet in so einen Call hineingehen. Ich meine, die Leute sitzen da, bereiten sich ebenfalls vor auf die Daten, die ihr vorher gegeben habt. Es ist aber eigentlich nur eine Annäherung. Das ist jetzt in den 20 Minuten, wenn ihr genau wissen wollt, wie eine Hydrations- oder eine Ernährungsstrategie aussieht, dann könnt ihr Juli ebenfalls auch buchen als Ernährungscoach. Haben viele, viele gemacht. Es gibt ein paar sehr, sehr gute Beispiele, die immer wieder Probleme hatten mit den DNFs, gerade bei Ultra-Rennen und die jetzt eigentlich, seit du sie betreust, eigentlich wirklich gut durchkommen.
Juli
00:53:03
Ja, das Schöne ist ja, dass die Sporternährungswissenschaft eigentlich keine Raketenwissenschaft ist. Aber man muss ja wissen, an welchen Bausteinen man sozusagen oder an welchen Stellschrauben man dreht und das Ganze möglichst einfach auch vermittelt, damit man das dann umsetzen kann. Und in 20 Minuten, klar, das ist eine Annäherung, das ist ein individualisierter Punkt oder sowas, da brauchen wir dann manchmal einfach ein bisschen mehr Zeit zu besprechen, muss man da im Detail reinschauen. Und das ist natürlich auch möglich, ich sage auch mal,diese 20 Minuten sind sehr, sehr lohnenswert von den Einblicken auch schon und auch da die Möglichkeit, das eben in mehreren einzelnen Sessions auf diesem ganzen Weg dorthin zu machen.
Mike
00:53:45
So, jetzt gehen wir mal in die Produkte hinein. Ich glaube, jetzt haben wir mal so die drei Säulen verstanden, die Hydrationsstrategie, wir wissen, was wir mit Kohlenhydraten machen. Und jetzt nehmen wir einfach mal die Produkte und stellen sie euch einfach mal vor. Bleiben wir einfach mal bei der Hydration. Es gibt zwei Produkte. Juli PH 1000, das ist genau das, was es im Prinzip- hier haben wir es nochmal da - das sind Brausetabletten, die man in 500 Milliliter Wasser auflöst, oder?
Juli
00:54:12
Genau, da ist eine Tablette für 500 Meter designt. Wir haben in der Mitte auch nochmal so eine kleine Cutlinie, das heißt man kann sie dort durchbrechen, dass sie dann auch direkt zum Beispiel in die Flask passen. Jetzt bei der Flasche zum Beispiel, da passt sie natürlich wunderbar in die Öffnung rein, aber bei der Flaske auf dem Trail ist es dann nicht der Fall. Und bei dem pH 1500 haben wir das Ganze dann hauptsächlich als Prehydration-Strategie und als Rehydration.
Mike
00:54:44
So, jetzt haben wir vorhin gesehen, also es gibt Leute, die schwitzen weniger oder weniger salzig und andere gibt es, die schwitzen mehr salzig. Für die, die zum Beispiel in einem Wert sind von 1500, also in diesem Bereich eigentlich momentan sind, das gibt es nicht bei INFINITE TRAILS auf der Strecke. Wir werden auf der Strecke die 1000 im Prinzip genau verwenden. Und das hat einen Grund, weil das ist eben dieser Mittelwert. Aber ich kann mir natürlich behelfen, Juli, und zwar es gibt auch diese sogenannten Elektrolyt-Capsules. Was ist das denn eigentlich ganz genau?
Juli
00:55:26
Ja, da haben wir jetzt in dem Fall keine Tablette, die man in Flüssigkeit auflöst, sondern die man eigentlich aus dieser Blisterverpackung dann rausdrückt, in den Mund steckt und wie Schmerztabletten oder sowas einfach mit der Flüssigkeit runterschluckt. Da ist es schon auch wichtig, dass die Natriumzufuhr dann in der relativen Menge an Flüssigkeit, die ich trinke, zusammenpasst. Aber das kann man so auf die Absorption, also Aufnahme von der Flüssigkeit auf eine Stunde gesehen, kalkulieren. Und es ist natürlich so, dass Keep it Simple als Grundsatzstrategie wichtig ist, deswegen diese 1000 Milligramm pro Liter auf der Strecke, dass wenn ich weniger salzig schwitze, dann kann ich einfach mehr Wasser dazu trinken und die Konzentration verdünnen und wenn ich salziger schwitze, dann nehme ich halt eben entsprechend eine von diesen Elektrolytkapseln mit dazu. Die hat 250 Milligramm pro Kapsel nochmal mit dabei, das heißt zwei von denen ergeben dann 500 Milligramm, das wäre dann gleichwertig wie eine weitere Elektrolyttablette von dem PH1000 zum Beispiel und somit hat man eigentlich auch bei der Natriumzufuhr eine Art von Baukastensystem.
Mike
00:56:32
Also das ist uns super, super wichtig, dass ihr versteht, auf der Strecke gibt es pH 1000, seid ihr, so wie Juli gesagt hat, salziger, dann könnt ihr das Ganze kompensieren mit den Elektrodytkapseln oder wenn ihr weniger salzig schwitzt, dann trinkt ihr einfach mehr Wasser. Aber so kann ich eigentlich das optimal steuern, oder? Ja.
Juli
00:56:53
Genau, also so kann das jeder individuell an seinen Bedarf anpassen und da liegt dann auch im Prinzip die Schönheit von der Aufteilung zwischen Kohlenhydratprodukten und der Elektrolytzufuhr, dass man diesen einen Teil, der individuell ist, auch tatsächlich individualisieren kann über die Verpflegung an der Rennstrecke und den anderen Teil, der weniger individuell ist, da diese Kohlenhydrate pro Stunde entsprechend über die anderen Produkte machen kann.
Mike
00:57:18
Gut, dann haben wir noch ein Produkt, was wir vorstellen wollen. Das sieht man hier in der Kamera. Das ist Precision Fuel 60 Gramm Carb und 1000 Milligramm Sodium Carb Electrolyte Drink Mix. Das ist das, was das Lotto-Team in der Tour de France trinkt.
Juli
00:57:35
Genau, also entweder das oder Sie nutzen das Carb Only Drink Mix von Precision Fuel Hydration, wo Sie dann die Kohlenhydrate in der Flasche einfach nochmal weiter erhöhen können, ohne gleichzeitig auch dann das Natrium mit sozusagen zu irgendeinem, wenn man es stärker dosiert, also beides unabhängig voneinander. An der Rennstrecke von INFINITE TRAILS ist es jetzt so mit dem Carbo-Elektrolyt-Drink, dass es auch so den Durchschnitt sehr gut mit abdeckt. Das heißt, diese 500 Milligramm pro 500 Milliliter und mit den 30 Gramm Kohlenhydraten auf 500 Meter eine Konzentration dabei ist, die in der Regel sehr gut verträglich ist.
Mike
00:58:14
Das ist eigentlich für euch das ideale Getränk, wenn man es nochmal sieht. Da ist auch hinten genau beschrieben, wie viele Scoops man im Prinzip drauf nimmt. In der Konzentration 60 Gramm Carbs, 1000 Milligramm Sodium, also Natrium, auf einen Liter. Das ist das Ideale für einen 15K-Läufer, oder? An der Verpflegungsstelle, an der Gaberlhütte. Das sind meine 60 Gramm Kohlenhydrate. Das ist schon mehr, als ich vielleicht auch dementsprechend brauche, aber da brauche ich kein Gel, da brauche ich keinen Chew und das macht euch das einfacher. Im Prinzip, wenn ihr an die Verpflegungsstelle kommt, füllt eure Flask auf, eine Flask mit 500 Milliliter, die zweite und deswegen sagen wir, nehmt einfach eine Weste mit, mit zwei Flasken und dann habt ihr eigentlich die optimale Sports Nutrition für den 15K.
Juli
00:59:05
Ja, also das Schöne, gerade bei Experience Day in Bad Saarow kam danach dann eine Läuferin zu mir und meinte, ja, ich laufe ja in den 15K, ich laufe nicht so lange und ich brauche dann ja auch gar nicht so viel. Jetzt mit den Gels und den Chews und so weiter, reicht da nicht einfach, wenn ich das Getränk dazu nehme? Und das war ein super cooles Learning sozusagen einfach oder Takeaway von dem Tag, dass das eine ideale Kombination dann einfach ist. Abhängig einfach auch natürlich von der Schweißrate, aber auf dem 15K ist Deydrierung eben das Risiko deutlich geringer. Und dementsprechend kann man dann sagen, das, was ich an Flüssigkeit da habe, das werde ich wahrscheinlich auch trinken und dann kann ich mich auch darauf verlassen, dass ich diese Kohlenhydrate mit der Flüssigkeit auch zu mir nehme.
Mike
00:59:47
Machen wir einfach mal weiter mit den Gels. Die haben wir ja mal hier. Also das ist das 30 Gramm normale Gel. Oben wird es einfach aufgerissen. Ziemlich leicht, dass man dementsprechend auch das Gel rausdrücken kann. Wir waren noch nicht beim Geschmäckern. Also zum Beispiel die pH 1000 und pH 1500, was haben die für einen Geschmack?
Juli
01:00:11
Ja, die sind so leicht mild zitronig, würde ich sagen. Aber auf jeden Fall kein bestimmter intensiver Geschmacksstoff oder Geschmacksverstärker, der da drin ist, dass man diese Gefahr von Flavor-Fatigue, was zu einem späteren Zeitpunkt im Rennen passieren kann, also dass man das einfach nicht mehr sehen kann, nicht mehr schmecken kann, dass einem das ein bisschen zum Hals raushängt, wenn man das auf Deutsch übersetzt, dass das eben mit einem weniger intensiven Geschmack nicht so wahrscheinlich ist, dass es auftritt.
Mike
01:00:41
Also kann man sagen, es ist ein ziemlich neutraler Geschmack, eigentlich mit einem leichten Zitronenaroma.
Juli
01:00:46
Genau, also sehr mild und recht neutral.
Mike
01:00:51
So, damit ihr die Gels nicht verwechselt, gibt es das 30 Gramm Carb mit 100 Milligramm Koffein natürlich auch. Das hat einen goldenen Streifen drauf, sieht man hier. Und es gibt ein 90 Gramm Gel. Das ist schon eine ganz schöne große Tüte, aber das ist nun mal auch, weil es drei Gels beinhaltet. Wo zum Beispiel bekommt man das bei INFINITE TRAILS auf der Strecke?
Juli
01:01:19
Ja, das haben wir dann eingesetzt, zum Beispiel bei der Graukogel-Bergstation, wenn man den großen Graukogel-Loop läuft oder auch bei der Strecke hinten in Böckstein, dann wenn man den Anstieg zum Tischkogel hat oder auch wenn man nochmal durchläuft, das ist der 45K oder M-Loop, darfst du mich gleich nochmal kurz korrigieren, wenn man die Vepflegungsstation im Kurpark nochmal durchläuft und dann eben hochgeht zum Gamskarkogel für diesen ganz langen Anstieg, dass man das 90 Gramm Gel da hat, was das Identische ist wie das 30 Gramm Gel von der Geschmack, Konsistenz und so weiter. Einfach quasi drei Packungen von einem 30 Gramm Gel in einem 90 Gramm wie Art Baby Pouch. Das kann man da oben einfach aufdrehen und zudrehen mit, wie auch quasi so ein Quetschi für die Babys. Man kann das also in kleineren Portionen auch zu sich nehmen. Es muss jetzt nicht diese 90-Gramm-Packung alles auf einmal sein. Aber das Schöne ist halt einfach, ob ich jetzt dann zum Beispiel auf 60 Gramm die Stunde gehe und das Ganze in eineinhalb Stunden zu mir nehme oder ob ich die 90 Gramm brauche und das Ganze dann in einer Stunde nehme. Man braucht einfach nur eine Packung für den, je nachdem, wie lange man braucht oder den Anstieg und so weiter und muss halt nicht dann drei, vier, fünf einzelne Gels mit sich nehmen, die man alle aufmachen muss.
Mike
01:02:39
So, dann kommen wir zu den sogenannten Chews und Bars. Da zeigen wir euch das Ganze hier nochmal in der Kamera. Also es ist so, wie ich es gesagt habe, es ist wirklich wie so ein Chew. Das heißt, hier man sieht, es bewegt sich, Puderzucker drumherum. Das ist jetzt Lemon und das andere ist Mint. Übrigens, die Verpackungen sind alle recycelbar. Das heißt also, Nachhaltigkeit ist bei Precision Fuel & Hydration auch ein ganz, ganz wichtiges Thema. Das sind gute Portionsgrößen. Das heißt, ein Chew hatgenau 15 Gramm. Aber wer es dann lieber größer mag, der kann auch dann dementsprechend einen 60 Gramm Chew nehmen. Das heißt, die sind dann nicht mehr in der Mitte geteilt, sondern der ist auch doppelt so hoch. Das heißt, da sind es dann wirklich 60 Gramm Kohlenhydrate.
Juli
01:03:29
Genau, da hat man dann einfach diese kleinen Chews in einem Riegelformat. Und das ist auch, das sind 30 Gramm oder 60 Gramm Kohlenhydrate in einem 34 oder 68 Gramm Chew. Also das Gesamtgewicht von diesem Produkt hat 68 Gramm bei einem 60 Gramm Bar. Im Vergleich ein 30 Gramm Gel zum Beispiel wiegt 51 Gramm, das heißt mehr. Auch so ein 90 Gramm Gel hat dann 153 Gramm Gewicht. Und da ist ein klarer Vorteil von dem Chew Bar. Und den gibt es auch an den Strecken, wo man diese langen Anstiege genommen hat. Tischkogel zum Beispiel, aber auch bei der Graukogel Bergstation, wo man dann gewährleisten muss, dass die Kohlenhydratverpflegung über einen längeren Zeitraum mit einer höheren Menge, weil sie auch auf längeren Distanz dann einfach möglich ist.
Mike
01:04:16
Wir haben ja schon den Fehler gemacht, dass wir - wir sind eine Stunde gerade unterwegs - nichts getrunken haben, nichts gegessen haben. Deswegen taten die 15 Gramm Kohlenhydrate gerade gut. Nochmal zu den Geschmacksrichtungen. Wir werden hauptsächlich Original einsetzen. Das heißt also, wir werden Lemon und Mint oder vielleicht noch neue Geschmacksrichtungen als Akzent einsetzen. Das heißt, wenn man zum Beispiel an den Stubnerkugel kommt, das vielleicht nochmal als Belohnung bekommt, wenn man die ganze Zeit eigentlich immer eine Geschmacksrichtung hat, dass man da nochmal sich unterscheiden kann. Wer hat an der Uhr gedreht? Ist es wirklich schon so spät? Eine Stunde haben wir uns jetzt unterhalten über Nutrition-Strategie, Hydration-Strategie, haben euch die Produkte vorgestellt, damit ihr wisst, was ihr bekommt. Wir werden das Ganze noch sehr ausführlich noch auf der Webseite darstellen. Das heißt, es wird auch Tabellen geben, wo wir genau darstellen werden, wo es was auch dementsprechend auf den Strecken gibt, so dass ihr euch auch vorbereiten könnt. Und dann könnt ihr euch auch euren eigenen Nutrition-Plan dementsprechend zusammenstellen, auf eurer Uhr Reminder setzen. Ich glaube, das ist genauso wichtig. Weil wenn man im Rennen unterwegs ist, das ist ja das größte Problem, dass man eigentlich sagt, ja, ich weiß, dass ich das nehmen muss, aber man tut es nicht. Und dann kommt eben der Mann mit dem Hammer, wie das so schön heißt, oder?
Juli
01:05:42
Ja, also irgendwann fängt man an, auch das zu vergessen oder man lässt Sachen dann auch schneller mal schleifen. Am Anfang ist man noch hochmotiviert, klar im Kopf noch nicht ermüdet. Und je länger die Belastungsdauer ist, desto stärker dann auch die Ermüdung oder es ist auch natürlich schwierig, so eine hohe Menge über so einen langen Zeitraum immer wieder zu sich zu nehmen, muss man sich ein bisschen zwingen. Kleine Reminder sind natürlich dann gerne willkommen, das nicht zu vergessen.
Mike
01:06:02
Wenn ihr die Produkte testen wollt, könnt ihr sie auf der Webseite bestellen oder besucht uns auf den Experience Days in Heidelberg oder am 25. bis zum 28. Juni im Gasteinertal während unseres INFINITE TRAILS Community Weekends. Ja, ansonsten hoffen wir euch alle gesund und munter an der Startlinie am 5. September 2026 für die adidas INFINITE TRAILS zu sehen. Mir hat es super, super, super viel Spaß gemacht wieder mit dir. Man merkt halt einfach, du bist Trailrunnerin mit Herz. Du hast unheimlich viel Fachwissen und Kompetenz. Was ist dein letzter Tipp für alle?
Juli
01:06:42
Erstmal vielen Dank für das schöne Gespräch, Mike. Und der letzte Tipp ist, ich würde sagen, Spaß haben.
Mike
01:06:47
Also, wir sehen uns auf den Trails. Das war's, Episode Nummer 16, Fuel to Race mit Juli Brüning, der Infinite Talk, der Podcast der adidas INFINITE TRAILS in Gastein.

2026 - Mike Hamel

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