EPISODE 13: Recovery

Music. So, herzlich willkommen zum INFINITE TALK, dem Podcast der adidas TERREX INFINITE TRAILS in Gastein. Heute mit Episode Nummer 13. Und Episode Nummer 13 covert das Thema Recovery, ein sehr, sehr spannendes Thema. Und ich glaube, das brauchen auch viele von euch, wenn sie ihren Wettbewerb, ihren Run, auch dementsprechend absolviert haben bei den INFINITE TRAILS in Gastein oder auch nach dem Training. Bei mir heute der absolute Experte, Community Manager, Moritz Mosel und Recovery Experte. Richtig gesagt? Experte ist immer ein großes Wort, aber ja, ich beschäftige mich sehr, sehr viel mit den Themen Recovery, aber auch natürlich Community und in dem Fall jetzt auch Trailrunning. Ja, und der eine oder andere sagt vielleicht, ich habe die Stimme schon mal gehört oder ich habe den schon mal gesehen. Du warst ja schon mal im Podcast, damals noch mit Sarah zusammen, als wir uns über das Thema Community unterhalten haben. Knapp drei Wochen ist es her, da waren wir beim Community Weekend in Gastein ebenfalls dabei. Das heißt also, Community, das macht dir auch genauso viel Spaß wie Recovery, oder? Ja klar, also Community steht in meiner Jobbeschreibung. Also bei der Best Five bin ich Event und Community Manager und ich habe das Glück, die meiste Zeit nichts anderes zu tun, in meinem Joballtag. Also Traumjob gefunden? Auf jeden Fall. Base 5. Vielleicht erklärst du erstmal, was die Base 5 ist. Ihr seid zu Hause in Innsbruck. Ganz genau. Ich sage da immer, bevor ich überhaupt anfange, jetzt muss ich ein bisschen ausholen. Ja, die Base 5 ist kurz, aber auch lang zu beschreiben, eigentlich als Trainingstherapie-, Sport-, mittlerweile aber auch Eventzentrum. Bei uns findet man alles eigentlich, was mit dem Thema Sport in Innsbruck zu tun hat. Wir sind die Basis für alles, was in Innsbruck, in den Bergen und sportlich so passiert. Und kurz gesagt gibt es bei uns Training, Physiotherapie, Ernährungscoaching, Recovery-Coaching, Events. Wir haben einen ziemlich guten Kaffee auch in unserer Fuel-Bar und arbeiten coolerweise auch mit adidas TERREX zusammen. Und daher sind wir auch bei so Events wie zum Beispiel jetzt INFINITE TRAILS zu Gast und dürfen uns dort um das Thema Recovery kümmern, und sind in das ganze Thema Trailrunning über die letzten Jahre immer mehr eingestiegen in vielen Events über Physiotherapie, Recovery und auch unsere eigenen Events. Ja, wichtiger Punkt, den habe ich am Anfang noch vergessen. Hier war letztes Jahr der Recovery Partner bei den INFINITE TRAILS. Auch dieses Jahr, da werden wir uns nachher noch unterhalten. Wenn man in die Base 5 kommt, dann sieht man den ein oder anderen Top-Sportler auch, zum Beispiel das Ski-Traumpaar, wenn ich es mal so bezeichnen will, Mikaela Schiffrin und Aleksander Aamodt Kilde. Ja, auf jeden Fall. Also ein Alex, Alex Kilde, das sieht man immer ziemlich oft. Entweder beim Shake trinken oder meistens sogar dann auch beim Training. Genau, und die Mika, wenn sie ihn besucht, ist auch oft bei uns in der Base. Und auch außer Skifahrer haben wir auch einige Trailrunner, Mountainbiker. Es geht auch jetzt in Richtung Rennrad. Mittlerweile eigentlich alle Sportarten, die man sich denken kann, sind irgendwie durch Athleten bei uns auch vertreten. Und da sind wir auch sehr froh, dass sie unsere Leistung, unsere Qualität schätzen und es ist natürlich ziemlich cool, wie man sieht, wie die Community dann auch mit diesen Profi-Athleten, mit diesen Vorbildern, diesen Role-Models dann auch interagiert und dann da eigentlich super entspannte Situationen entstehen, cooler Austausch. Ich weiß, du hasst ja das Wort Fitnessstudio und die Base5 ist mehr als ein Fitnessstudio. Ihr habt ja das gesamte Konzept auf fünf Säulen basierend aufgebaut, deswegen auch Base 5. Ist so das klassische Fitnessstudio eigentlich heute komplett aus der Mode und man kümmert sich eigentlich um den holistischen Ansatz? Auf keinen Fall aus der Mode. Wir sagen auch immer noch, es macht total Sinn, die Strukturen zu stärken, den Körper zu stärken durch Training, auch in einem Fitnessstudio mit den Geräten und Übungen, die wir ja genauso bei uns auch immer wieder einbauen. Nur wie du schon sagst, bei uns geht es ganz um diesen holistischen Ansatz mit den fünf Säulen. Die sind Movement, Nutrition, Community, Mindset und dann halt auch noch Sports. Und das wollen wir alles vereinen, um den Leuten eine gute Basis zu bilden für alles, was sie draußen im Sport, im Alltag so machen und wollen das alles verbinden oder verbinden es durch unser Angebot zu etwas, was allen dabei hilft. Egal ob Profisportler oder einfach Alltagssportler oder einfach jemand, der neben der Arbeit Sport machen will. Man hilft allen, ein gesundes und auch glückliches Leben zu leben. Kann man so sagen, Moritz, der Mix macht das eigentlich aus? Also das heißt, dass man nicht mehr so wie früher irgendwie in einer Säule halt speziell trainiert hat, sondern eigentlich heute ist es, wenn ich das eine vernachlässige, dann habe ich ein Problem mit den anderen Parts? So ist es, ganz genau. Es reicht nicht mehr nur noch, oder es ist eigentlich, wir sehen es so, es braucht in all diesen fünf Säulen Input und Gedanken und dass man sich damit beschäftigt, um halt nicht irgendwo dann vom Teller zu kippen. Es ist zu viel auf der einen Seite, kann zu wenig auf der anderen Seite bedeuten. Und ich glaube, da kommen wir auch ziemlich gut in Richtung Thema Recovery. Ich glaube, so willst du die Einleitung finden. Ja, eigentlich ganz gut, weil ich glaube, das, was du gerade gesagt hast, das macht ja auch unseren Podcast aus. Das heißt, wir bauen den ja auch im Prinzip auf verschiedenen Säulen auf, um allen, die bei INFINITE TRAILS an den Start gehen, auch zu helfen, zu finishen. Das war gerade mit dem letzten Podcast mit Janosch und zum Thema GPS Watch oder Sport Watch ist der Podcast davor mit Juli zum Thema Hydration. Das zeigt ja eigentlich, dass heutzutage alles miteinander verzahnt ist. Und bevor wir so richtig ins Thema Recovery einsteigen, ist es eigentlich auch ganz gut, wenn ihr den letzten Podcast mit Janosch gehört habt, dann erinnert ihr euch vielleicht auch noch an das Interview oder an das Gespräch, was ich mit ihm hatte. Und ich glaube, Moritz, das ist eigentlich eine ganz gute Anekdote, mit dem Thema einzusteigen, weil wie Janosch vom Hobbysportler zum Profi wurde, hat er eigentlich auch festgestellt, dass das Thema Erholung und Recovery dazugehört hat. Er hat das so ein bisschen ganz gut eigentlich beschrieben, dass er gesagt hat, okay. Ich habe morgens trainiert und dann bin ich mittags auf die Couch gegangen und habe dann erstmal geschlafen, aber ich habe dann so ein schlechtes Gefühl dabei gehabt für mich selber, weil eigentlich ist es ja so, ich liege jetzt auf der faulen Haut und so weiter und so fort. Und er hat gesagt, es hat ziemlich lange gedauert bei ihm eigentlich, bis er realisiert hat, dass genau dieser Punkt, diese Erholung, auch der aktive Schlaf, eigentlich zum Recovery dazugehört und dass man das auf keinen Fall vernachlässigen soll, sondern dass er in das komplette Training oder in die komplette Vorbereitung einbauen kann. Ist es so, das Thema, was du auch, bei vielen hast, die Vorurteile, die gar nicht das Gefühl haben, dass wirklich Erholung eigentlich auch wieder ein Bestandteil meines Trainings ist? Auf jeden Fall. Ich glaube, bei jeder, jedem, mit dem ich bis jetzt gesprochen habe, wo das Trainingsvolumen durch entweder mehr Ambitionen einfach im Sport, im privaten Sport oder halt natürlich durch eine Profikarriere, bei denen das Volumen höher geworden ist, irgendwann kam dann dieser Punkt, okay, jetzt geht es gerade irgendwann nicht mehr weiter oder jetzt kommen Verletzungen, was ist denn los? Und meistens ist es dann genau dieser Punkt Erholung, Recovery. Denn wenn wir als Hobbysportler, sagen wir mal, unseren täglichen Sport machen, dann ist es eigentlich für uns ja schon fast, sagen wir mal, Erholung. Ich mache das als Ausgleich. Aber irgendwann, wenn das mehr wird, wenn ich so und so viele Stunden pro Woche trainiere und das dann auch irgendwann professionell machen sollte, dann ist Recovery eigentlich genauso wichtig, wenn nicht sogar noch viel wichtiger als das Training selber. Ja, und der Körper ist ja eine Ressource. Also das heißt, wenn ich einen Raubbau an meiner Ressource betreibe, dann habe ich einfach auch ein Problem, weil jeder erinnert sich mit Sicherheit noch an Sportleistungskurse oder was auch immer, diese berühmte Trainingskurve, die immer so gezeigt wurde. Setzt du den Reiz zu früh, dann geht die Kurve nach unten. Das ist ja eigentlich genau das, was es dann im Prinzip am Ende mit Erholung eigentlich ausmacht, oder? So ist es, die schöne Superkompensationskurve. Da habe ich mich vorhin erst mit einem Kollegen noch unterhalten. Genau das ist es. Wir wollen eigentlich genau im richtigen Moment in dieser Superkompensation-Kurve wieder ins Training eintreten. Zu früh, dann erschöpfen wir. Und zu spät kann auch dazu führen, dass wir diese Leistungssteigerung gar nicht haben, die wir möchten. Für mich ist das ganze Thema, wie du sagst, der Körper ist eine Ressource. Wir haben nur so und so viel Energie oder auch so und so viele Kalorien zur Verfügung, die wir entweder für Training, fürs Denken oder dann auch für die Recovery einsetzen können. Und für mich ist es so, wie zum Beispiel der Becher oder ein Eimer, ich habe da nur die Füllmenge und ich fülle rein und ich nehme raus. Und wenn ich zu viel rausnehme, indem ich so viel trainiere, dann reicht das, was ich nachfüllen kann, überhaupt nicht mehr aus. Und ich werde immer und immer und immer leerer. Und somit finde ich, ist das für jeden eigentlich eine ganz coole Metapher. Okay, wie viel fülle ich denn meinen Becher eigentlich wieder nach mit der richtigen Regeneration? Und wie viel hole ich raus durch Training, durch Arbeit, durch Stress im Alltag? Und da gibt es viele, die dann irgendwann gegen eine Wand laufen und merken, okay, jetzt irgendwie geht es nicht mehr weiter, dann kommen Verletzungen, dann kommt Stress, dann kann auch ein Burnout kommen. Psychisch hat es auch folgen. Ja, ich glaube, das ist genau das, was du sagst. Thema Burnout oder auch Stress Fracture, Ermüdungsbruch, das ist auch wieder so ein Thema. Ich habe ja bei Juli im Podcast so einen neuen Begriff definiert, das ist der professionelle Hobbysportler. Also das ist ja gerade so ein Übergang zwischen Hobby, semi-professionell zum Profi. Und was wir in der letzten Zeit sehen, dass es gerade auch in dieser Gruppe auch unheimlich viele Ermüdungsbrüche gibt, Breakdowns gibt, Burnouts gibt, weil man einfach zu viel will, aber das Ganze nicht mehr mit dem Alltag verbinden kann. Also das heißt, ich bin im Job, bin ich schon gestresst, dann kommt der Sport noch dazu, dann muss ich auf das Acht geben, ich muss auf meine Ernährung Acht geben, ich muss die Kinder in der Kita noch abholen und so weiter und so fort. Eine professionelle Betreuung hilft mir ja eigentlich genau diesen Weg zu finden. Kannst du nochmal darstellen, was eigentlich im Körper passiert, wenn ich mich eben nicht ausreichend ausruhe? Ja, einiges. Aber man kann das eigentlich sehr gut in drei verschiedene Kategorien schon unterteilen. Wir haben einmal, wie du sagst, körperlich, physiologisch, strukturell, was da kaputt geht. Sagen wir mal, wenn wir trainieren, haben wir durchgehend Mikroschäden in unserer Muskulatur. Auch in unserem kardiovaskulären System, was für die Ausdauer im Herz-Kreislauf zuständig ist. Und wir wollen das Ganze auch wieder aufbauen, reparieren. Und wenn wir die ganze Zeit dafür nicht, uns die Zeit nicht lasten, uns die Zeit nicht nehmen, dass es repariert wird, dann hauen wir immer wieder mit dem Hammer drauf, ohne dass es wirklich repariert wird. Und dann kann es zu solchen Sachen wie Muskelfaserrissen, Verletzungen, wie du auch sagst, Stressfractures kommen, weil unser Körper einfach nicht genug Zeit kriegt, um das Ganze zu reparieren. Das ist jetzt zum Beispiel mal Punkt eins. Wenn du sagst, nicht genug Recovery, ist auch Ernährung ein super wichtiges Thema. Auch ein Athlet, eine Athletin, die sich nicht genug ernährt, der sich nicht genug ernährt, gibt nicht genug Baustoff wieder zurück, dem Körper zurück, womit das Ganze wieder repariert werden kann. Und somit ist die Mauer dann einfach bröcklig und somit bricht die Mauer dann irgendwann zusammen. Das ist schon mal Punkt eins. Das nächste ist dann hormonell ein super wichtiges Thema bei sehr, sehr vielen Leuten. Auch einfach viel zu weit unterm Tisch wird total übersehen, weil egal was wir tun, womit wir unserem Körper Stress zufügen und Sport ist immer noch auch Stress, das ist ein Stressfaktor, aber ein Stressfaktor, an dem wir natürlich wachsen wollen, durch den wir besser werden wollen, aber es ist Stress, verändert unsere Hormonbalance. Vor allem durch natürlich Cortisol, das Stresshormon, das ausgeschüttet wird, das wollen wir aber auch, um diese Anpassungseffekte zu erzielen. Aber wenn der Cortisolwert zu lange zu hoch ist, weil wir ihn auch durch die richtige Erholung oder durch die fehlende Erholung nicht wieder runterbringen, dann kann das Ganze zu etwas Chronischem werden. Und das hat dann natürlich auch wieder psychische Auswirkungen, Auswirkungen auf andere Hormone wie Östrogen, Testosteron, auch unseren Serotonin-Spiegel. Und somit kommen wir aus der Balance. Und dann fühlt man sich vielleicht mal, das kennt der ein oder andere, vielleicht nach einer harten Trainingsphase, dass man sich total ausgepumpt fühlt, keine Motivation hat für irgendwas und denkt sich, ja, ich bin doch einfach nur viel gelaufen. Wieso habe ich jetzt keine Lust, meinen Partner zu sehen? Wieso möchte ich jetzt heute Abend nicht zum Italiener auf ein Date gehen, so blöd gesagt? Aber genau das ist es. Auch meine mentalen Ressourcen und dann halt in dem Fall hormonelle Ressourcen werden dadurch aufgebraucht. Und der dritte Punkt, den ich super wichtig finde, was ich auch schon jetzt beim Community Camp angesprochen habe, ist das Nervensystem. Das ist jetzt in den letzten Jahren ein super wichtiger Faktor geworden und hat immer mehr Aufmerksamkeit bekommen. Denn auch alles, was wir machen, egal ob jetzt wieder hier der Sport oder auch Arbeit, der Alltag hat einen Einfluss auf unser Nervensystem. Und unser Nervensystem ist halt das, was alles steuert, was wir tun. Und hier können wir vor allem auf das autonome Nervensystem gucken, da kommen wir bestimmt später nochmal dazu, wie das in Balance steht. Und durch Stressfaktoren, wie zum Beispiel Sport, wird dieses Nervensystem beansprucht. Und wenn wir nicht die richtige Erholung in unseren Alltag reingeben, dann haben wir hier eine Disbalance und unser Körper läuft durchgehend in diesem, wie es alle kennen, Fight-or-Flight-Mode. Und bei uns ist der Sympathikus das, was uns aktiviert, was uns zum Sport bereit macht oder in Stresssituationen reaktionsfähig macht, läuft zu hoch. Und das, was uns entspannt halten will und was für die Regeneration super wichtig ist, der Parasympathikus, läuft nicht, hoch genug oder läuft zu niedrig und somit sind wir aus der Balance und unser ganzer Körper, unsere ganze Regeneration, unser Schlaf, unsere mentale Gesundheit, wie gut wir verdauen, alle Prozesse, die auch mit unserem Stoffwechsel zu tun haben, werden dadurch beeinflusst, wenn unser Nervensystem, unser autonomes Nervensystem aus der Balance draußen ist. Und da gibt es echt auch ein paar ziemlich coole Tools, wie man vor allem auch daran sehen kann, wie hoch der Stresseinfluss auf unseren Körper gerade ist. Ja, super spannendes Thema und ich glaube, das, was du auch gemeint hast, Du machst, indem du von Cortisol oder wie auch immer eine hohe Ausschüttung hast, du machst das Türchen auf für andere Krankheiten. Also man sieht es ja immer wieder, dass Sportler an Pfeifferschen Drüsenfieber erkranken, dass das Thema Gürtelrose, ich habe selbst letztes Jahr eine Gürtelrose gehabt, immer weiter, es ist nicht mehr die Krankheit der Alten, wie es mal früher gewesen ist, sondern es werden immer mehr junge Sportler, die an diesen Sachen erkranken, und auch immer mehr Top-Sportler eigentlich. Also das heißt, wo du denkst, eigentlich super fit, aber indem man den Körper wahrscheinlich ausmergelt und bis zum Letzten ausreizt, ist es dann halt einfach, diese Anfälligkeit ist dementsprechend höher geworden. Ganz genau. Jedes Training löst Entzündungsprozesse in unserem Körper aus, auch wenn es nur so kleine sind, wie in der Muskulatur, durch halt muskuläre Anstrengung. Das hat dann eine Immunantwort zur Folge und ein beanspruchtes Immunsystem durch zum Beispiel Training ist ein geschwächtes Immunsystem. Und wenn das zu sehr geschwächt ist, wir da die Regeneration nicht geben, dann werden wir auch öfters krank. Und das sieht man ganz oft bei, Sportlern, die jetzt gerade aus einer richtig guten Trainingsphase kommen, richtig Gas gegeben haben, sich auf den Wettkampf vorbereiten und dann gehen sie ein bisschen raus, gehen ins Tapern und plötzlich werden sie krank. Und das habe ich schon so oft gesehen und das liegt einfach genau daran, dass sie dann in die Recovery reingehen, aber eigentlich hat die Recovery während des ganzen Trainingsprozesses gefehlt. Aber dadurch, dass das Stresslevel die ganze Zeit oben war, hatte dort noch nicht das Immunsystem die Chance, oder besser gesagt der Virus noch nicht die Chance durchzukommen, weil Cortisol dort auch das Immunsystem pusht. Wenn er dann aber abfällt, der Cortisolwert, dann kann das Immunsystem runterfallen. Und somit werden wir dann schneller krank. Und dann sind wir bei unserem Trailrennen das wir eigentlich, worauf wir uns seit Monaten vorbereiten, krank. Obwohl wir alles richtig gemacht haben. Wird auch ein Thema sein für den nächsten Podcast, und zwar das Thema Erkältung. Das heißt, wie gehe ich eigentlich mit solchen Dingen um? Wie trainiere ich? Darf ich überhaupt trainieren? Was muss ich machen? Worauf muss ich achtgeben, dass ich keine Herzmuskelentzündung bekomme? Weil das eine ganz, ganz gefährliche Geschichte ist, die auch wieder von vielen unterschätzt wird. Was sind so die klassischen Fehler, würdest du sagen, die Leute falsch machen im Umgang mit Regeneration? Erstens, Fehler Nummer eins. Einfach Regeneration hinten anstellen. Das nächste wäre dann, Regeneration heißt ja alles außer Sport. Das stimmt auch nicht ganz. Also genau wieder in diese Überkompensation eigentlich reinzukommen. Also genau den Reiz wieder zu setzen, da wo er vernünftig ist. Ich habe mir genauso die Punkte mal so rausgesucht zum Thema Erholung selber. Du hast ja schon viele Punkte angesprochen. Recover beim Trailrunning umfasst, du hast gesagt, physische Erholung. Das heißt also die muskuläre Regeneration. Ich habe das in dem ersten Podcast letztes Jahr auch schon mal dargestellt. Es ist ja eigentlich so eine, unser Körper ist ja eine Wunderwaffe eigentlich. Das heißt, da ist alles vorbereitet und nach so einem Rennen gibt es da auch so einen Bautrupp in unserem Körper, in orangenen Kittelchen mit einer Schubkarre und allem Pipapo. Und die warten ja eigentlich nur darauf, losgelassen zu werden, um zu reparieren, oder? Aber viele geben halt einfach nicht diese Möglichkeit der Reparatur. In den orangen adidas TERREX Shirts stehen sich da, und sind ready Gas zu geben. Ja, genau. Da gibt es ganz, ganz viel Studien dazu, auch viele Diskussionen zu diesem, Fenster, das ich einhalten will, aber ich sage dazu immer, egal ob es jetzt die 30 Minuten, 60 Minuten, 120 Minuten oder 4 Stunden sind, wenn ich meinen Körper beansprucht habe, Energie verbraucht habe, dann will ich die so schnell wie möglich nachfüllen, weil mein Körper ist sofort, nachdem ich etwas getan habe, damit beschäftigt, mich wieder vorzubereiten, dass ich wieder auf neue Reize reagieren kann. Das heißt, nach einem langen Trail-Rennen geht es einfach darum, so schnell wie es geht, die Speicher wieder aufzufüllen. Und da haben wir diese schönen drei R. Wir haben Refill, Refuel und Repair. Und genau das wollen wir machen. Wir wollen Refill, wir wollen unsere Wasserspeicher wieder auffüllen. Refuel, wir wollen unsere Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, unseren Treibstoff wieder reinbringen, den wir auch brauchen, um zu regenerieren und die ganzen Prozesse im Körper aufrechtzuhalten, die für die Generation wichtig sind. Und Repair ist dann das, was wir brauchen, um die Muskelstrukturen vor allem, die muskulären Strukturen wieder zu reparieren, die kaputt gegangen sind, zum Beispiel bei einem langen Downhill, was dann durch Proteine passiert. Und somit ist schon mal Nummer eins für mich einer der wichtigsten Punkte bei der Recovery, einfach nur das Essen. Ja, Essen ist super wichtig. Du hast gesagt, die meisten versuchen nur die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber genau, um die Zellen wieder zu reparieren, brauchst du halt Proteine. Und deswegen bieten wir ja auch vom Proteinshake oder Proteinriegel von Powerbar eigentlich auch beim Rennen in der Nachzielzone an, also in der Recovery Zone eigentlich. Die meisten nutzen dieses Angebot ja gar nicht. Weil irgendwie ist es so, ich bin jetzt erstmal froh, ich habe es geschafft. Die Ziellinie ist überschritten und jetzt ist erstmal Party. Aber genau diese Phase, kann man sagen, die eine Stunde nach dem Rennen, wenn ich die Ziellinie überschritten habe, ist eine ganz entscheidende Phase in der Recovery? Auf jeden Fall. Bei den meisten, glaube ich, ruft dann erstmal das Bier. Ja. Ganz oft gesehen so, hey, jetzt habe ich es hinter mir, mega geil, ich bin froh, dass ich im Ziel bin, stoßen wir erstmal an darauf. Völlig verständlich, aber wir sind alles, wie gesagt, oder die meisten von uns, keine Profisportler, aber auch bei Profisportlern super wichtig. Wir haben noch ein paar andere Sachen zu tun in den nächsten Tagen, in den nächsten Wochen. Und wenn ich jetzt vom Rennen zurückkomme, wo ich meinen Körper wahnsinnig beansprucht habe und mich dann erstmal in die Sonne setze und vielleicht Wasser trinke, vielleicht ein Bier und das war's, dann tue ich mir für die ganzen nächsten Tage noch einiges Schlechtes, weil dann können so Sachen passieren wie mentaler Burnout, dass ich krank werde, unglaublichen Muskelkater bekomme und es geht viel schneller als die meisten denken. Deswegen ist es egal, wie lang die Distanz war, egal wie intensiv die Distanz war, auch wenn ich das Ganze eher mal entspannt gemacht habe, nachfüllen. Nachfüllen, nachfüllen, nachfüllen, weil sonst würde man es die nächsten Tage bereuen. Ja, du hast ja auch gesagt, Repair ist einer der drei R's genauso. Wenn ich Repair mache, dann gehört auch das Nickerchen vielleicht in der Alpentherme dazu, dass ich vielleicht erst mal meinen Körper gut im Prinzip auf Vordermann gebracht habe, auch im Wasser vielleicht lockere Übungen gemacht habe, Aber dann kann ich mich auch noch ein bisschen hinlegen und das Nickerchen machen, wenn auch der Tiefschlaf eigentlich wichtig ist, aber der natürlich vielleicht ein bisschen kürzer ausfällt aufgrund der Party. Der wird wahrscheinlich nach dem INFINITE TRAILS ein bisschen kürzer ausfallen aufgrund der Party, das stimmt, tut es aber meistens nach Rennen so oder so, weil durch diesen hohen Stressfaktor, den wir bei einem Rennen haben, ist der Schlaf meistens sowieso gar nicht so schlecht, also brauchen wir gar nicht so gut, deswegen brauchen wir nicht so ein schlechtes gewissen haben und vor allem die Balance ist auch wichtig, das ist für uns auch ein Riesending, die Community nach dem Rennen. Ich lasse die Party auch nicht aus auch wenn ich weiß, was es mit mir macht wenn ich nicht direkt ans Bett geht aber wie du sagst ja das Nickerchen danach natürlich, wenn ich genug gegessen habe, dann soll ich meinem Körper erstmal auch die Ruhe geben, dass er sich damit beschäftigen kann an den Baustellen zu reparieren wo repariert werden muss. Aktive Regeneration ist ja auch ein ganz, ganz wichtiges Thema. Also ich meine, man sieht es in der Tour de France, wenn jemand eine heftigste Alpenetappe geschafft hat und gerade noch ins Ziel gekommen ist, dann fahren die weiter. Das heißt, die steigen nicht vom Rad und gehen runter und sind froh, dass sie da sind, sondern da wird sich ausgefahren oder es geht auf die Rolle und man fährt noch ein paar Kilometer oder eine halbe Stunde fährt sich aus. Ist das so im Trailrunning eigentlich auch der Fall? oder welche Tipps gibst du jetzt zum Beispiel den Leuten, wenn sie einen Dreißiger zum Beispiel beendet haben? Auf jeden Fall. Die meisten würden sich erstmal gerne hinsetzen. Nach so einer Belastung ist es auch völlig okay, wenn man ins Ziel kommt. Tun auf die meisten. Ja, genau. Aber super wichtig, genauso wie bei einem alten Auto, das ich heiß gefahren habe. Und wir werden uns sicherlich alle heiß fahren bei einem Rennen. Will ich mich danach ausfahren. Ich möchte bei einem Auto auch, dass die ganzen Flüssigkeiten erstmal runterkühlen, alles mal zirkuliert, dass das Auto dann auch ready ist, dass ich es dann abstellen kann und es nicht mehr auf Hochtouren läuft. Und so ist dann auch nach einem harten Training, nach einem Training oder nach einem Rennen, ich habe erstens, natürlich bin ich super unter Temperatur, ich habe Laktat in den Beinen, alles ist unglaublich durchblutet und wenn ich mich sofort hinsetze, kann es einerseits natürlich passieren, dass zum Beispiel Blut erstmal irgendwo hin absackt und wenn ich dann wieder aufstehe, dann falle ich um, Punkt Nummer eins. Aber super wichtig vor allem deswegen oder weswegen es die Tour de France Fahrer zum Beispiel machen, ist hier das Laktat. Bei, ja. In der Energieproduktion mit Kohlenhydraten, die wir bei hochintensiven Aktivitäten nutzen, wird Laktat, also Milchsäure produziert, die in unseren Muskeln entsteht, aber auch wieder verwendet wird zur weiteren Energieproduktion. Aber das reichert sich auf jeden Fall an. Man kennt das, wenn dann irgendwann die Muskulatur richtig das Brennen anfängt, dann haben wir das Laktat dort und irgendwann, wenn das auch zu viel wird, dann kann die Muskulatur auch zumachen, weil der pH-Wert nicht mehr stimmt und die Muskelkontraktion nicht mehr so gut funktionieren. Bevor ich jetzt zu tief reingehe, geht es einfach nur darum, wir wollen dieses Laktat nach einem Rennen oder nach einer harten Aktivität einfach wieder abführen. Wir wollen das rausbekommen. Und eine der besten Methoden ist einfach, weiter in Bewegung zu bleiben, dass die Flüssigkeiten, dass das Blut, das Lymphsystem und auch die Durchblutung weiter im Prozess bleibt und somit das abgeführt werden kann, verstoffwechselt werden kann und wir danach eher freiere Muskeln haben, die nicht mehr so sauer sind, so übersäuert sind, sondern dass dorthin gebracht werden kann, wo es hin soll, wo es dann auch abgebaut wird. Ja, du hast ja gesagt, lockere Dinge. Das heißt, es könnten auch ein paar Bahnen in der Alpentherme sein. Also einfach ein paar Bahnen schwimmen oder, wie du vorhin schon gesagt hast, das Date, also mit der Freundin im Prinzip durch Hofgastein locker spazieren gehen. Bis zum nächsten Kaffee und dann vielleicht was essen oder wie auch immer, wäre auch eine Möglichkeit. Bloß nicht zu viel halt. Ja, man sieht es ja auch. Also wenn die Fahrer oder Läufer nach einem Rennen zurückkommen, die fangen nicht nochmal an voll zu rennen, sondern da geht es einfach nur locker den Puls einigermaßen oben, unter Zone 2 zu halten, auf jeden Fall, eine lockere Aktivität durchzuführen, spazieren gehen, leichtes Joggen, leichtes Radfahren oder auch Schwimmen, einfach um den Kreislauf nochmal anzuregen, die Muskulatur zum Kontrahieren zu bringen, deshalb dann auch das Laktat somit abgepumpt wird durch die Durchblutung, das aber auch nicht zu lange zu machen. Also ich brauche jetzt keine Stunde lang hier irgendwie noch ausradeln. Da reichen 15 Minuten, 20 Minuten, genau das, was ich tun würde, wenn ich jetzt mal zum Restaurant spaziere. Ja, das ist ja auch eher so, dass für das allgemeine persönliche Training, wenn ich eine Rolle zu Hause habe, weil bei INFINITE TRAILS werden jetzt keine 100 Rollen zur Verfügung stehen, wo sich jeder auf dem Fahrrad drin. Wir müssen ja zum Glück sowieso aus der Zielzone erstmal in die Alpentherme gehen. Dann ziehen wir uns um, dann gehen wir dort zum Essen, wir gehen von der Sauna in den Pool. Das ist genau das, was ich haben will. Ich will mich nicht direkt hinsetzen, sondern ich möchte noch ein bisschen Bewegung drin halten. Und auch wenn wir keine Rollen haben, hilft das auf jeden Fall schon sehr. Dehnen, Mobilität, ist auch ein wichtiges Thema. Also auch Faszientraining oder Foamrolling, solche Geschichten? Auf jeden Fall. Also was ich sowieso immer empfehlen würde, auch jetzt nach dem Rennen, ist die Frage, ob man da noch die Energie hat, um sich auszurollen. Aber an sich für die Recovery so Sachen wie Faszienrollen, unglaublich wichtig. Alles, was die Durchblutung anregt und vor allem die Muskeln mobil zueinander hält, ist etwas, was ich einbauen möchte für mein Regenerationsprotokoll. Weil durch die sportliche Betätigung und durch Laufen, vor allem jetzt in dem Fall, werden meine Strukturen so beansprucht, dass es sein kann, dass vor allem auf faszialer Ebene, also dem Netz, was zwischen unseren Muskeln und zwischen den Strukturen in meinem Körper besteht. Dort verfestigen sich Sachen durch die Stöße. Dort verfestigt sich das fasziale System und ich möchte, dass das locker bleibt, dass sich alles gut bewegen kann, hier auch Flüssigkeitsaustausch stattfinden kann, was dann auch genau hier wieder für einen Abbau von so Stoffen wie Laktat wichtig ist oder für den Abbau von Abfallstoffen, von Energieproduktion und ja sportlicher Betätigung. Ja, das was du vermeiden möchtest, ist Verklebung in Muskulaturen. Das heißt, dass die Muskeln, die Faszien verkleben, weil das kennt man, wenn man jetzt ein Rennen gelaufen ist, am nächsten Tag steht man auf und denkt sich, okay, ich kann mein Knie irgendwie gar nicht mehr beugen. Und genau sowas ist das. Die Muskeln ziehen sich zusammen, mein fasziales Gewebe ist verklebt, ist sehr starr natürlich, um auch zu schützen, was ich dort für gut gemacht habe, aber das möchte ich dann auch wieder schön weich machen. Und für sowas ist zum Beispiel eine Faszienrolle, ein Blackroll Ball ein wahnsinnig gutes Tool, vor allem nach einer intensiven Belastung einfach langsam auf und ab rollen. Als würde ich eine Butter zwischen meinen Händen verreiben wollen, rolle ich langsam auf und ab am Oberschenkel, langsam auf und ab an der Wade. Auf jeden Fall nicht zu schnell, nicht zu viel Kraft drauf geben, ich will nicht bis zum Knochen da runter, sondern genauso, wie es sich in dem Moment auch angenehm anfühlt und wie man es aushält, möchte ich einfach da das Gewebe verschieben, kneten, verstreichen, damit die Blutung angeregt wird und alles schön geschmeidig bleibt. Mentale Erholung, ganz, ganz wichtiges Thema. Ist mittlerweile auch bei den Trailrunnern wirklich eigentlich sehr, sehr stark zu sehen. Das heißt, das Thema Achtsamkeit oder auch Yoga gehört einfach dazu. Hilft mir diese mentale Erholung, gerade wenn ich bewusst Breaks oder Pausen einsetze, auch meinen Fokus zu halten? Du meinst jetzt zum Beispiel während Trainingsphasen? Ja, genau. Ja, super wichtig, weil es hängt doch in dem Fall alles zusammen. Also alles, was ich vorhin gesagt habe, was darunter leidet, wenn ich zu wenig Recovery einsetze, hängt zusammen. Auf hormoneller Basis, das Nervensystem, das, was bei mir im Gehirn passiert, und das, was bei mir in den Strukturen im Körper passiert, hängt zusammen. Und daher diese mentale Erholung, dieses Reflektieren auf den letzten Monat, die letzten Trainingseinheiten. Oder auch einfach mal das Abschalten und nicht ans Training denken, ist genauso wichtig wie jetzt das Eisbad oder die Blackroll oder sich mal in irgendwie Recovery Boots reinsetzen. Denn ich möchte auch einfach mal im Gehirn runterfahren. Und da werden dann natürlich auch wieder Stoffe ausgeschüttet, wie zum Beispiel Serotonin, die als Gegenspieler von Cortisol wirken. Auch das ist zum Beispiel super wichtig, nach einem Rennen nicht direkt Vollgas in die Party reinzustarten, sondern sich dann auch einfach mal hinzusetzen, kurz mal alleine in die Berge zu schauen. Und mal fünf Minuten tief durchzuatmen, vielleicht Box-Breathing machen, vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden aus, vier Sekunden halten, um dort auch einfach das, was im Gehirn passiert, runterzufahren, die Cortisolproduktion runterzufahren, Serotonin-Spiegel zu heben, um schon vorzubauen für das, was die nächsten Stunden, die nächsten Tage passieren wird in meiner Regeneration. Du hast schon gute Überleitungen gegeben. Und zwar der nächste Punkt wäre bei mir jetzt die speziellen Methoden für Regeneration. Also das heißt, wir haben jetzt die Standardgeschichten gecovert, also Ernährung, leichte Bewegung, aktive Erholung und solche Dinge. Aber was viele vergessen ist, dass halt Trailrunning nicht Straßenlaufsport ist. Das heißt, also der Körper wird beim Trailrunning halt besonders gefordert. Höhenmeter ist ein Thema, also bergauf oder bergab. Technisches Gelände, koordinative Fähigkeiten, Wurzeln, Steine, wenn es regnet Matsch und Rutschgefahr und auch die längeren Laufzeiten, weil ein Ultra oder auch die Laufzeiten sind halt einfach, auch wenn es auf Kilometer gerechnet, einfach viel höher, als wenn ich jetzt einen Halbmarathon auf der Straße laufe. Inwieweit spielt das auch eine Rolle für den Trailrunner, insbesondere gerade darauf Wert zu legen? Und dann würde ich gerne mit dir auf die speziellen Methoden, die du schon angesprochen hast, eingehen. Kältetherapie. Ich wünschte, ich hätte jetzt auch ein Eisbad unter meinem Tisch hier. Du wahrscheinlich auch. Ich hab heut ein Eisbad unter dem Tisch, aber kein Eisbad, sondern einfach nur ein Becken. Ja, dann können wir uns, glaube ich, die Hand reichen. Bei dir sind es wahrscheinlich auch lockere 40 Grad momentan. Ja, hier drin wird es langsam warm. Das ist bei mir nicht anders da. Aber kann man das wirklich sagen, dass aufgrund der Sportart, des Trailrunnings, der Komplexität genau diese besonderen Methoden eigentlich noch viel wichtiger sind als beim Laufsport? Auf jeden Fall. An sich muss man schon mal sagen, beim Trailrunning sind wir meistens, wie du sagst, einfach viel länger unterwegs. Längere Distanzen, längere Zeiten, mehr Höhenmeter. Dadurch ist der Energieumsatz allein schon viel höher. Ich verbrenne viel mehr Kalorien, habe natürlich auch viel mehr Zeit, Speicher, Glucolidspeicher in meinem Körper leer zu machen, deswegen Ernährung einfach nochmal, egal, es ist sowieso schon super wichtig in allen Sportarten, aber beim Trailrunning nochmal on top ein Stück wichtiger, weil wir einfach nochmal viel mehr verbrennen. Und dann zusätzlich, wie du sagst, es ist eine sehr abwechslungsreiche Bewegung. Es geht steil bergauf, es geht steil bergab. Ich habe starke Stöße, wenn ich bergab laufe. Da wird vor allem die vordere Kette in meiner Beinmuskulatur stark beansprucht. Jeder kennt diesen Muskelkater nach einem Rennen, wenn man einen langen Downhill hatte. Und da möchte ich halt genau solche Tools anwenden, um dann schnell wieder einsatzfähig zu sein, schnell zu regenerieren, um auch dann schnell wieder ins Training einsteigen zu können. Und dann kommen natürlich noch so Sachen dazu wie koordinative Fähigkeiten. Wenn ich einen Marathon auf der Straße laufe, dann habe ich für die Zeit, die ich laufe, die paar Stunden durchgehend den gleichen Takt, den gleichen Auftritt mit dem Fuß, muss vielleicht mal drei Zentimeter einen Bordstein hoch und das war es. Aber beim Trailrunning laufe ich bergab und habe Wurzeln, ich habe Felsen und somit bin ich natürlich auch enorm, enorm gefordert mit meinem Gehirn, meinem Nervensystem und möchte halt vor allem dort auch das Nervensystem regenerieren, wieder in Ausgleich bringen. Dort auch die Speiche wieder auffüllen. Lass uns mal in INFINITE TRAILS hineingehen. Wir haben schon gesagt, die Base 5 ist Recovery Partner für INFINITE TRAILS in der Alpentherme. Dort habt ihr zwei Zelte aufgebaut gehabt, war letztes Jahr voll besetzt immer jederzeit, ein Recovery Programm angeboten. Das heißt aber jetzt auch nicht nur einfach ein Stuhl oder ein Fat Sack oder weiß was ich, sondern es war ja aktive Erholung. Beim Community-Wochenende haben wir es schon gesehen, der ein oder die andere Athletin ist ja mittlerweile auch schon mit Recovery Boots unterwegs. In anderen Sportarten, Triathlon, gehört es einfach dazu. Im Trailrunning sieht man es immer mehr. Vielleicht erklärst du mal, was sind eigentlich Recovery Boots? Ja, Recovery Boots, wie es schon im Namen steckt, sind diese tollen Stiefel, die man mittlerweile überall sieht. Auf Social Media oder auch dann bei Wettkämpfen sitzen die Leute danach auch in der Wiese mit so riesengroßen Luftballons an den Füßen. Und es ist genau das, also ich ziehe mir eine Hose oder einen Stiefel an, dort sind Luftkammern, die werden aufgepumpt, die pressen meine Muskulatur zusammen, wie als wenn ich einen Schwamm über dem Waschbecken zusammenpresse und somit wird dann Blut aus den Muskeln, aus der Muskulatur rausgepresst, Lektat wird rausgepresst. Lymphflüssigkeit wird rausgepresst, heißt überall dort wird die Zirkulation angeregt und dann durch das Ablassen der Luft, nachdem Druck von allen Seiten durch die Luft auf das Bein oder auf die Muskulatur war, Aber durch das Ablassen der Luft wird es dann wieder geflutet. Heißt, ich habe einen wirklichen Spüleffekt. Und deshalb sind die Dinge auch sehr effektiv. Denn kein Physio der Welt kann an so vielen Stellen gleichzeitig so viel Druck ausüben wie so ein Boot. Und da gibt es schon Anekdoten, dass zum Beispiel Tour de France-Fahrer sagen, die Physios brauchen sie auf jeden Fall für alles, was mit Verspannungen, Gelenken und so zu tun hat. Aber wenn es nur darum geht, dass sie die Ermüdung aus den Beinen rauskriegen wollen, Sagen manche, sie setzen sich lieber in die Boots für eine halbe Stunde, anstatt eine Stunde physio zu machen, für zum Beispiel eine Lymphdrainage, weil es viel effizienter ist und von allen Seiten natürlich den Druck ausübt und das Laktat vor allem aus den Beinen bringt. Du hast mir die Frage schon beantwortet, wie lange muss man in so einem Boot dann eigentlich bleiben? Also knapp 30 Minuten oder ...? Es reichen auch schon zehn. Solange ich mehrmals dieses Schwamm zusammenpressen und dann wieder loslassen, diesen Spüleffekt bekomme, habe ich schon positive Effekte. Das heißt, diese Boots blasen sich auf und lassen die Luft wieder raus. Geht das automatisch über ein Programm? Kann ich das einstellen? Es gibt verschiedene Programme. Für Recovery ist vor allem einfach längerer Druck auf die Muskulatur, damit es halt einfach mehr von der Flüssigkeit rausdrückt, mehr Laktat, mehr Blut rausdrückt und dann schnelles Ablassen, meistens das Programm. Dann gibt es auch noch Programme für Aktivierung der Durchblutung und so Mischprogramme, einfach nur, wenn es darum geht, die Durchblutung anzuregen. Aber vor allem diese Recovery-Programme sind deswegen die meisten Leute, die diese Boots besitzen und auch verwenden. Und an sich, es gibt auch keine, man kann sagen, es gibt keine Maximalgrenze. Klar, irgendwann reicht das Ganze auch. Also es steht auch teilweise in der Beschreibung damit drin, zwei Stunden gehen auch bei einem bestimmten Programm. Manchen schlafen dann die Füße ein. Ich hatte schon mal, dass ich eingeschlafen bin in den Boots und danach habe ich meinen Fuß nicht mehr gespürt. Das war auch gar nicht angenehm, deswegen einfach auch nicht zu lang drin bleiben. Diese halbe Stunde ist ein guter Marker. Wenn man mal die Zeit hat, sich auf die Couch zu setzen, einen Film zu gucken, dann vielleicht auch eine Stunde, wenn man eine intensive Roche hinter sich hat. Aber die Dinger sind es wirklich wert. Deswegen würde ich allen empfehlen, bei INFINITE TRAILS mal vorbeizukommen, bei uns beim Stand, und da einfach 15 Minuten, 20 Minuten sich da reinzusetzen. Das hat schon einen Rieseneffekt darauf, wie sich die Beine die nächsten Tage anfühlen werden. Für wen macht es Sinn, sich sowas anzuschaffen? Wo liegen die Investitionskosten? Das ist ein Von-Bis-Spiel. Also man kann anfangen bei 300 Euro. Jetzt zum Beispiel die, die wir verwenden, kosten 500 Euro das Paar. Man kann aber auch hochgehen bis zu 1.200. Wir haben auch ein medizinisches Paar, die kosten dann 2.500 bis 3.000 Euro. Das ist immer abhängig davon, wie detailliert diese Luftkammern aufgebaut sind, wie gezielt ich die Luft wohin leiten kann. An sich würde ich allen empfehlen, die sich sowas holen wollen. Erstmal zu überlegen, ob es vielleicht auch noch andere Möglichkeiten gäbe, für ihre Anforderungen das Gleiche zu erreichen. Weil nicht jeder braucht sowas. Es braucht schon ein bestimmtes Trainingsvolumen, damit sich diese Investition auch lohnt. Wenn ich jetzt einmal einfach nebenher zweimal die Woche Trail laufen gehe, dann würde ich das Geld lieber in ein neues Paar Schuhe zum Beispiel investieren. Aber wenn ich dann doch ein Trainingsvolumen von drei, vier Läufen, sagen wir mal 8, 10, 15 Stunden, sagen wir mal ab 10 Stunden pro Woche habe, dann ist das einfach ein wahnsinnig effektives Recovery-Tool. Und vor allem, wenn ich halt auch nicht die Zeit habe, zu einer Sportmassage zu gehen, mich von meinem Partner, meiner Partnerin massieren zu lassen oder 30, 40, 50 Minuten auf der Rolle zu verbringen, sondern ich will lieber, wenn ich gerade da sitze, am Laptop E-Mails beantworte, mir von den Recovery-Boosts die Beine durchkneten lassen, dann ist das eine mega geile Sache. Aber man muss nicht in Panik verfallen, wenn man sowas nicht hat. So wie du es gesagt hast, Alternativen sind eine Sportmassage, die ja auch angeboten wird bei INFINITE TRAILS über die Physiotherapie der Alpentherme. Das heißt, das ist ja das andere Regenerationsprogramm, was ich auch beim Rennen nutzen kann. Das heißt also, die klassische Sportmassage oder die klassische Lockerungsmassage ist immer noch gut. Auf jeden Fall und vor allem genau das ist der Punkt. Solche Boots ersetzen auf keinen Fall diese punktuelle Behandlung von den Problemen, die ich halt als Athlet in dem Moment habe, durch eine Massage oder zum Beispiel auch dann durch so Sachen wie einen Recovery-Ball, eine Rolle. Weil das knetet zwar mein Bein oder presst mein Bein von allen Seiten zusammen, aber wenn ich jetzt Probleme am hinteren Oberschenkel habe durch den Lauf, weil ich mich da stark verrissen habe, dann wird der Boot das nicht wissen und wird auch nicht genau dort gezielt behandeln. Aber ein Physiotherapeut weiß genau, was er machen muss, um die Strukturen dort zu lockern, das Ganze wieder mobil zu machen und Durchblutung zu fördern. Und sollte ich mal kein Physio zur Hand haben, kann ich bis zu einem gewissen Maße auch selber mit einem kleinen Recovery-Ball oder einer Rolle dort dann auch gezielt eine Anwendung machen, um da die Strukturen verschiebbar zu machen, mobil zu machen und die Durchblutung zu fördern. Nächstes Tool wäre das Eisbad. Bekannt geworden durch Per Mertesacker, das Eisfass. Eigentlich kannte es davor noch niemand, aber dadurch ist es mit Sicherheit populär geworden, würde ich sagen. Kostet ein bisschen mehr, ist eine höhere Investition. Was passiert dort? Das ist nochmal eine ganz andere Geschichte. Auch super kontrovers. Es gibt super viele Stimmen, die sagen, das sollte man auf keinen Fall machen. Aber an sich geht es hier vor allem darum nach sehr sehr intensiven Aktivitäten oder intensiven Trainings oder einem Rennen die Entzündungswerte zu verringern. Wenn ich mich nach INFINITE TRAILS ins Eisfass setze, dann ist das erste was passiert, dass erstens die Durchblutung gefördert wird dadurch dass sich meine Blutgefäße zuerst zusammenziehen weil es Blut nach innen zieht Uud dann, wenn ich wieder rausgehe, lasse ich sie wieder auf oder sie werden wieder weiter. Dadurch habe ich auch wieder diesen Spüleffekt, aber zusätzlich durch die Kälte werden die Entzündungswerte, die Entzündungsfaktoren in meiner Muskulatur verringert, wodurch dann langfristig die Erholung gefördert wird und ich auch nicht so einen starken Muskelkater bekomme und dann auch Strukturen auch einfach nicht so stark beansprucht sind, wie jetzt zum Beispiel aber auch in Gelenken, Knochen, wie wenn ich das nicht machen würde. Im Training ist wieder eine andere Sache. Ich möchte im Training ja eigentlich genau diese Entzündungsprozesse haben, nachdem ich das Training beendet habe. Und da gibt es einige Studien, die sagen, man sollte von bis Zeit warten. Die meisten Studien sind zwischen zwei und vier Stunden, bis ich wieder mit dem Training beginne, bis ich mit dem Eisbad beginne, bis ich nach dem Training ins Eisbad gehe. Weil ich möchte halt einfach, dass mein Körper mit diesen Entzündungsprozessen umgehen muss, um sich anpassen zu können. Diese Entzündungsprozesse sind Anpassungseffekte durch meine Muskulatur, durch mein kardiovaskuläres System an das Training, das ich davor hatte. Daher einfach kurze Regel, nach Trainings am besten nicht direkt rein, wenn ich einen Trainingseffekt davon haben möchte, aber nach einem Rennen rein in das Ding, runterkühlen lassen, Entzündungsprozesse runterfahren, um einfach schneller regenerieren zu können. Ja, und das funktioniert, haben wir schon im 19. Jahrhundert gesehen mit den Kneippkuren. Also es ist ja nichts anderes, da sind die Leute ja auch im Storchenschritt durch die kalten Wasserbäder gegangen, was ja heute noch eigentlich ist, nämlich genau das, was du gesagt hast, um Entzündungswerte im Körper einfach zu minimieren. Aber auch die kalte Dusche wird wahrscheinlich, wenn es bei euch voll sein sollte, wird wahrscheinlich auch die eiskalte Dusche mir helfen oder auch, um dann vorzubeugen, die eiskalte Dusche oder kalt abduschen morgens beim Duschen oder abends, oder? Die kalte Dusche natürlich auch, vor allem hier einfach durch den mentalen Effekt. Mein Nervensystem kriegt einen kleinen Reset. Parasympathikus, Sympathikus werden wieder ein bisschen mehr ins Gleichgewicht gebracht. Ich fühle mich danach an sich entspannter. Ich habe zwar einen kleinen Stoß an Adrenalin, dadurch aber, dass ich den habe, fahre ich danach besser runter, bin danach besser entspannt. Jetzt für Entzündungsprozesse, Durchblutung ist es ziemlich schwer, mit der kalten Dusche, weil ich einfach nicht so viel Wasser um mich rum habe, dass es die Fähigkeit hat, so stark meinen Körper und meine Muskulatur runter zu kühlen. Aber vor allem, wie du sagst, zum Beispiel auch morgens in der Früh die Dusche, auch sehr, sehr gut für das Immunsystem. Dadurch, dass ich meinen Körper runterkühle, diesen positiven Stress auf meinen Körper auswirke, diesen Eustress, entstehen hormonelle Prozesse bei mir im Körper. Enzyme werden ausgeschüttet, die mein Immunsystem stärken und mich körperlich, aber auch mental resilienter machen gegenüber Stress. Auch hier nochmal einen kleinen Tipp an alle. gilt für die Massage genauso. Die Physiotherapeuten und auch das Team von Moritz würden bevorzugen, wenn ihr geduscht in die Recovery Zone oder zur Massage kommt und nicht unbedingt den Dreck im Eisbad abwascht, oder? Ist auch viel angenehmer ins Eisbad zu gehen. Das Ding hat 5 Grad, wenn man davor schon unter einer kühlen Dusche stand. Wenn ich aus 35 Grad Außentemperatur mich da reinsetze, dann zwiebelt es um einiges mehr, als wenn ich davor schon unter einer kalten Dusche stand. Ja, Faszien-Gun ist noch ein Thema. Das heißt also wie so eine Pistole, eine Art Pistole, wo ich dann auch wirklich triggern kann, bestimmte Muskulaturgruppen und Faszien. Genau, dort kann ich einfach nur ein bisschen gezielter, aber auch vor allem vorsichtiger rangehen als mit einem Faszienball. Der Effekt ist der gleiche. Es geht darum, Faszien, dieses Trendwort Faszien, durchziehen wir unseren ganzen Körper, überall. Man muss sich das vorstellen wie so ein Spinnennetz. Wenn man mal die Hände auseinanderzieht und hatte da Kleber dazwischen, dann sind da überall kleine Fäden, so sind die Faszien zwischen meinen Knochen, zwischen meinen Muskeln, die möchte ich weich halten und die halte ich weich, indem ich sie bewege und ein gutes Tool, um sowas zu bewegen, sind Faszienbälle und die Gun macht das Ganze ein bisschen vorsichtiger, die bringt Vibrationen da rein, schüttelt das durcheinander, schaut, dass es dann auch wieder von einer festen Konsistenz zu einer weicheren Konsistenz kommt und ich kann dann vor allem so Punkte wie gezielt an der Schulter, gezielt am Sprunggelenk dort kleinere und vor allem auch eher sensitivere Muskeln besser bearbeiten. Ich glaube, jetzt haben wir schon ziemlich viel gecovert. Ein Punkt, den wir noch nicht gecovert haben, ist das Thema Recovery im Trainingsplan. Also wie baue ich denn meine Erholung in meinen täglichen Trainingsplan sinnvoll eigentlich ein? Also es ist super abhängig davon natürlich, welche Kapazität man hat, wie viel Training man aushalten kann, wie viel Training man machen kann, ohne sich voll und ganz auf Regeneration zu konzentrieren oder vor allem dann ein Rest-Day einzubauen. Je mehr man trainiert, desto höher ist einfach die Kapazität. Aber man sieht es eigentlich meistens schon einfach daran, wie sich das Befinden verändert, wie sich die Leistung im Training verändert und wie sich bestimmte Werte, die wir zum Beispiel mit unseren Uhren messen können, mit unseren Sportuhren messen können, wie sich die verändern. Daher muss man für sich selber ein Protokoll aufbauen, wie viele Tage kann ich intensiv unterwegs sein, wann brauche ich dann den ersten vollen Rest Day oder wie verteile ich die Intensität in meiner Trainingswoche. Das lässt sich am besten eigentlich genau an ein paar Messwerten festmachen. Nummer eins ist erstmal, wie ist mein Training am darauffolgenden Tag, wie ist meine Leistung im nächsten Training. Wenn die Leistung kontinuierlich abfällt, dann weiß ich auf jeden Fall, okay, ich muss einen Rest Day, ich muss Recovery einbauen, weil sonst wird das immer nur noch weiter hinuntergehen, ich kann mich nicht genug erholen von dem Training davor. Nächster Punkt sind dann solche Sachen wie zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilität, was durch eine Sportuhr gemessen werden kann, durch eine Smartwatch. Und das ist eigentlich für jeden von uns, der sowas benutzt, ein mega, mega geiles Tool, weil das ist etwas, was ich einfach nicht so stark fühlen kann. Ich kann mich da nicht so stark reinversetzen, aber mein Nervensystem, was das ist, was die Herzfrequenzvariabilität beeinflusst, reagiert schneller, als ich überhaupt spüren kann, dass ich überlastet bin. Und Herzfrequenzvariabilität, das ist die Variabilität der Pausen zwischen zwei Herzschlägen. Heißt, wie stark diese Pause variiert, zeitlich von einem Herzschlag zum anderen. Und ich möchte, dass die Pause stark variiert, denn dann kann mein Nervensystem schnell auf Sachen wie die Atmung, die Verdauung reagieren. Dadurch sind die Pausen mal schnell und mal länger. Wenn ich einatme, sind die Pausen kürzer, wenn ich ausatme, sind sie länger. Einatmen, wird der Sympathikus aktiviert, ausatmen, Parasympathikus wird aktiviert, heißt Aktivierung, Entspannung. Und das Nervensystem kann da sehr, sehr schnell reagieren. Wenn die Herzfrequenzvariabilität niedrig ist, heißt es, dass die Balance da nicht da ist. Wenn ein autonomes Nervensystem nicht so schnell reagieren kann, heißt ich bin nicht so gut an Stress angepasst. Wenn es aber gut funktioniert, dann bin ich gut an Stress angepasst, kann gut regenerieren. Worauf ich hinaus will, ist, dass das Ganze, dieser ganze Prozess, vor allem das autonome Nervensystem, stark durch Stress beeinflusst wird und vor allem durch meinen Erholungsstatus. Und wenn ich die Herzfrequenzvariabilität von Nacht zu Nacht, weil die wird meistens eigentlich immer nachts gemessen während des Schlafes, wenn ich da einen Blick drauf habe, wie die im Durchschnitt, immer im nächtlichen Durchschnitt ist, wo meine Baseline, so wird das genannt, ist, dann kann ich ganz gut daran festmachen, okay, wie viele Intensive-Trainings-Einheiten kann ich dann machen, bis meine Baseline runterfällt. Und wenn ich dann sehe, okay, die Baseline geht langsam runter, dann kann sie zwei Tage runtergehen in Folge, okay, Aber nach dem dritten Tag, die sie in Folge runtergeht, dann ist es zum Beispiel ratsam, einen Rest-Day einzubauen. Deswegen würde ich allen da draußen schon mal, weil die Frage kommt oft, was würdest du mir als Lifehack empfehlen für Recovery-Steuerung? Dann schaue ich erst mal aufs Handgelenk, ob die Leute eine Smartwatch oder eine Sportwatch anhaben, weil das einfach eine mega geile Sache ist, womit wir einfach mit diesen modernen Mitteln, die wir heute haben, gucken können, ob wir überlastet sind oder ob wir noch mal hart trainieren können heute und wie viel Belastung wir gerade eigentlich einbauen können in unser Training. Ja, gerade mit Sportwatches oder GPS-Watches habe ich eben diese Möglichkeit, auch die Technologie, die mir zur Verfügung gestellt wird, auch zu nutzen. Wenn ihr den Podcast noch nicht gehört habt zum Thema Sportwatch, kann ich euch nur empfehlen, weil genau da sind die Themen, die wir dort auch speziell nochmal gecovert haben. Kann man sagen, das gute Mittelmaß zwischen ich pushe mich selber und ich gönne mir eine Pause, ist eigentlich das Erfolgsrezept für ein gutes Training? Auf jeden Fall. Für eine Leistungssteigerung möchte ich mich immer wieder ein bisschen über diese Grenze hinaus pushen. Ich möchte die Anpassungseffekte haben, die genau dadurch kommen, dass ich meinen Körper unter Stress setze. Wir haben vorhin über diese Superkompensation gesprochen. Ich möchte einen Reit setzen, mich ein bisschen erholen. dann, bevor ich zu 100% erholt bin, wieder einen Reiz setzen und ich möchte diese Kurve eine gewisse Zeit fortführen, bis ich dann mal eine längere Erholungsphase einbaue, die einfach immer wieder sein muss. Aber die meisten heutzutage haben nicht mehr so ein gutes Gefühl dafür, wie viel ich da eigentlich machen kann. Was ist zu viel, was ist zu wenig, wo pushe ich mich zu viel, wo pushe ich mich zu wenig, weil wir halt auch so viele andere Faktoren haben. Manche sagen, okay, nur Profisportler müssen sich so stark auf die Recovery konzentrieren. Würde ich nicht sagen, ich glaube dass vor allem Alltagssportler sich viel mehr auf die Recovery konzentrieren müssen, weil wir haben so viele andere Faktoren, die einen Einfluss darauf haben. Ich habe einen langen Arbeitstag, dann habe ich vielleicht auch noch privat Stress, dann habe ich Kinder, die krank sind um mich rum all das hat ein Sportler mehr unter Kontrolle, ein Profisportler eine Profisportlerin, die konzentrieren sich auf ihren Sport und wenn sie gerade nicht trainieren dann, wie zum Beispiel Janosch das erzählt hat, dann sitze ich auf der Couch und schlafe. Dann ist es meine Aufgabe, mich zu erholen. Aber meine Aufgabe ist es, nachher noch einkaufen zu gehen, weil sonst habe ich am Wochenende nichts zu essen. Und deswegen ist es für uns als, wie hast du es genannt? semiprofessioneller Hobbysportler. Ja, semiprofessionelle Hobbysportler, für uns ist es mit am wichtigsten, uns auf die Regeneration zu konzentrieren und genau hier das Maß zu finden, was für uns zu viel ist, wo ich mich zu viel pushe. Weil man denkt immer, vor allem wir als Trailrunner sind es gewöhnt, uns über Grenzen hinaus zu pushen. Man denkt immer, ja, es geht ja noch ein bisschen was, ich kann noch mal mehr rausholen. Aber da muss man einfach dieses Gefühl entwickeln, einerseits mit so Tools wie der Herzfrequenzvariabilität, Aber auch andererseits einfach mit dem Befinden, das ich habe, muss man ein Gefühl dafür entwickeln, genau wann muss ich jetzt mal runterfahren. Und das sind oft genauso einfache Dinge wie motiviert, wie motiviert bin ich für das nächste Training? Wie gut bin ich heute drauf? Ich zum Beispiel jetzt gerade bin heute, obwohl es ein super toller Tag ist, die Sonne scheint, ich hatte schon geile Meetings, Trainings heute, bin ich einfach nicht, weiß nicht, fühle mich heute nicht so gut schon seit morgens. Laune ist nicht so ganz on top. Weiß ich, okay, ja gut, ich hatte gestern eine Intervalle, mag sein, dass es daran liegt. Und da muss man einfach so ein bisschen, allein durch diese Aufmerksamkeit, die man dem Thema Recovery schenkt, baut man da das Gefühl auf. Und man erinnert sich immer wieder jeden Tag ein bisschen daran, ich kümmere mich heute mal wieder halbe Stunde um meine Regeneration und wenn es auch nur ist, sich Gedanken darüber machen, wie ich mich fühle, ist das schon ein Riesending. Da kommen wir wieder zum Thema Achtsamkeit in sich hinein hören und dann wirklich auch zu hören, was der Körper mir momentan gerade sagen will. Letzter Punkt, wir sind mittlerweile schon fast bei einer Stunde. Lass uns nun mal einfach als Beispiel nehmen, den 30K. Es ist ja immer schwierig, die einen laufen 15, 45, 60. Ich finde, der 30K ist immer so ein ganz gutes Beispiel dafür. Wie würde der Recovery-Plan für eine Woche ungefähr aussehen? Das heißt also, was, wenn wir ins Ziel kommen, Tag Null, was sagst du nach dem ersten Tag, zweiten Tag, wie würde das sowas aussehen? Also wir hatten ja beim Tag Null, wir laufen über die Ziellinie, wir haben einen Cooldown, wir füllen unsere Speicher wieder eigentlich auf, egal Flüssigkeit oder auch Essen, machen einen lockeren Walk oder wie auch immer, machen Party, schlafen und dann kommt der erste Tag, der entweder katastrophal wird, weil ich mich nicht mehr bewegen kann. Das ist so das Typische bei den Triathleten, wenn es dann rückwärts die Treppe hinunter geht, weil man vorwärts nicht mehr runter kann. Also wie du schon gesagt hast, ab Tag 0, Punkt Nummer 1, auf jeden Fall erstmal die Speicher wieder auffüllen. Es geht immer mit dem Weißbier nach der Ziellinie los, dem alkoholfreien, aber es ist schon mal perfekt. Wir werden auf jeden Fall einen höheren Wasserbedarf haben nach dem Rennen für einen Tag, für den nächsten Tag auch immer noch, weil wir uns halt einfach auch dehydriert haben während des Laufens. Das schon mal Punkt 1, dann geht es darum, die Strukturen zu reparieren durch, Eiweiß, das sollte am besten auch so schnell, wie es geht nach dem Rennen passieren, indem wir Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig aufnehmen, Kohlenhydrate um die, Glykogenspeicher zu füllen, das vielleicht auch schon in dem Getränk, was man direkt nach der Ziellinie hat, deswegen wieder das alkoholfreie Weißbier wäre einfach perfekt, man hat Zucker, man hat die Kohlenhydrate und das Wasser und dann am Abend einfach was wirklich Gutes essen, wieder gemischt, Kohlenhydrate Eiweiß. Und dann am nächsten Tag genau das Gleiche. Man wird am Tag drauf ziemlich sicher sehr, sehr viel Hunger haben. Und viele gibt es dann, die dann denken, ich habe ja gestern Abend schon was gegessen. Nee, nee, dein Körper ist immer noch hart am Arbeiten seit gestern. Und du brauchst heute immer noch einiges am Treibstoff, um die Maschinen zu befüllen, die alles wieder reparieren in deinem Körper. Also da auf jeden Fall schon mal Essen, super wichtig. Und dann am ersten Tag danach kommt es ganz darauf an, wie man sich fühlt. Wenn man sich mehr danach fühlt, einfach nur mal die ganze Zeit auf der Couch oder in der Sonne zu liegen, ist das völlig okay, weil meine Energiespeicher sind einfach leer, ich bin ermüdet und ich brauche die Regeneration. Trotzdem immer zu empfehlen, schon mal leichte Bewegungen mit reinzugeben, sondern Shake-out-Run würde ich vielleicht noch nicht machen, weil wahrscheinlich die Strukturen alle noch zu sehr belastet sind und dann kann es passieren, dass man sich da noch eine Verletzung einfängt, weil alles doch noch so unter Spannung ist. Aber einfach spazieren gehen, mit der Freundin einen Kaffee trinken gehen, wie du vorhin gesagt hast, ist schon mal eine super wichtige Sache. Und da kann ich dann immer wieder so Sachen einbauen, wie zum Beispiel das Eisbad. Oder ich gehe dann in den kalten Bach in Bad Gastein baden. Oder vielleicht dann irgendwo am Berg nochmal, wenn ich irgendwas finde, wo es wasserkalt ist. Einfach immer wieder mal die Füße reinhalten, die Beine reinhalten, um dort immer wieder die Entzündungsprozesse runterzufahren, aber halt auch vor allem die Durchblutung zu fördern. Und wenn man dann so Möglichkeiten hat, wie zum Beispiel eine Rolle, den Ball, das Ganze auch immer wieder genau dort einsetzen, wo ich spüre, dass es genau da zieht, wenn ich bergab gehe oder bergauf gehe oder mich hinsetze oder aufstehe - Meistens ist das Hinsetzen - gebe ich da den Druck drauf mit einem Ball oder einer Rolle und. Knete die Strukturen durch, schau, dass die mobil sind, damit da einfach die Durchblutung gut läuft, das Laktat gut abtransportiert werden kann, die Faszien so arbeiten können, wie sie sollen und ich dann auch so schnell, wie ich kann oder so schnell, wie es geht, wieder in normale Bewegung reinkommen kann, weil das ist dann immer wieder das Wichtigste, dass dann trotzdem nach ein paar Tagen ich mich wieder bewege, normale, leichte Aktivitäten aufnehme, auch den Puls mal hochbringe. Sonst fällt mir auch gerne immer noch weiter runter, weil der Körper immer weiter dann einfach alles ranzieht an Erholung, was überhaupt nur geht. Und das ist auch mit Sicherheit das Wichtige, dass ich eben nicht gleich das nächste Wochenende schon wieder das nächste harte Rennen laufe, sondern dass ich mir wirklich Gedanken mache über meine Jahresplanung. Das heißt, wo setze ich die Highlights mit Rennen? Wo habe ich kleinere Rennen vielleicht, die ich als Vorbereitung nehme oder was auch immer? So ist es. Da falle ich leider selber auch stark mit rein. Da bin ich schuldig. Ich plane mir gerne mal den Sommer richtig voll mit Wettkämpfen. Ich hatte jetzt auch einen Monat. Und das merkt man dann einfach. Vor allem hat man ja auch gar nicht die Möglichkeit, zwischendurch dann mal diese Reize zu setzen, um sich wieder auf was vorzubereiten, sondern man ist ja eigentlich nur wieder am Erholen und dann geht man schon wieder ins Tapern. Und man ist am Erholen und geht wieder ins Tapern. Deswegen Back-to-Back, Wochenende nach Wochenende Rennen. Als Profi vielleicht möglich. Wir als semi-professionelle Hobbysportler kann man manchmal machen, würde ich aber nicht so wirklich empfehlen. Schon ein geiler Begriff, semi-professioneller Hobbysportler. Aber er trifft es einfach und es ist ja kein Negativ und es ist auch nicht irgendwie ins Lächerliche gezogen, sondern es ist viele Hobbysportler, die eben gerade auf dieser Grenze oder auf der Schwelle sind, entweder sind sie Profi oder sie sind noch Hobbysportler. Das ist aber nur klassifiziert nach dem Arbeitsaufwand, den sie einfach zur Verfügung haben. Das ist schon spannend. Das ist wieder ein ganz spannender Punkt, weil du sagst, wir haben diesen Arbeitsaufwand. Manchmal trainieren wir als semi-professionelle Hobbysportler eigentlich genauso hart und genauso effektiv wie Profisportler. Dann fragt man sich, wieso bin ich denn kein Profi? Ganz genau deswegen, weil ich dieses Training mache, aber ich habe auch noch so viele andere Bereiche in meinem Leben, auf die ich mich konzentrieren muss und kann mich nicht dann zu 100% auf die Regeneration und auf die Ernährung konzentrieren, was mich dann zu dem Profi macht am Ende oder mich Profi hält. Und deswegen ist zum Beispiel, weil manche sagen, wie wichtig ist Recovery wirklich, ich trainiere hart und dann wird das schon passen. Genau das ist das Ding. Recovery ist ganz oft das, was dich auf das nächste Level bringt, wo du nochmal ganz, ganz anders performen kannst. Weil die Recovery ist am Ende fast wichtiger als das Training selber denn wenn ich zwei Stunden hart trainieren dann brauche ich mal zwei er mal drei Stunden Recovery und das ist nicht nur um sitzen und schlafen sondern auch Eisbaden, die Boots, die Massage der Physio um mich hundert Prozent gut davon erholen zu können. Deine drei wichtigsten Recovery Hacks? Genug Essen, Punkt 1 auf jeden Fall. Dann einen Messwert finden, eine Methode finden, mit der ich immer wieder kontrollieren kann, wie erholt ich bin. Zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilität. Manche nehmen in der frühen Tennisball in die Hand und drücken den mit der Hand zusammen, weil das auch schon viel über mein autonomes Nervensystem aussagt. oder ich habe eine Tabelle und schreibe morgens auf, wie gut ich drauf bin. Kann auch sein. Da hat jeder seine eigene Methode. Und Nummer drei ist dann trotzdem auch die Balance. Ich will auch mal abends ausgehen mit Freunden. Ich möchte auch mal nach den INFINITE TRAILS die Party genießen, weil das ist dann das Mentale. Ich kann mich nicht nur aufs Training und dann nur auf die physische Recovery, auf den Sport bezogen konzentrieren, sondern ich muss mich auch einfach als Mensch, als Person erholen. Und deswegen ist es super wichtig, auch zum Training, zum Sport, zum Laufen selber die Balance zu finden mit solchen Sachen wie zum Beispiel einem Kaiserschmarrnfrühstück am Tag nach dem Rennen. Und das ist genau mein letzter Punkt. Wenn wir euch alle beim Kaiserschmarrn Brunch auf dem Stubnerkugel mit einem Faszienball gesehen haben oder sehen werden, Moritz, dann haben wir es geschafft, dann haben uns alle zugehört und dann bin ich gespannt, ob der Ball dann auch eingesetzt wird beim Aufstehen oder beim Hinsetzen. Mir hat es super viel Spaß gemacht. Mir hat es super viel Spaß gemacht. Ich fand es unheimlich interessant und super wichtig, dass wir den Leuten nicht irgendwie Fachbegriffe um die Ohren hauen, sondern wirklich praktische Beispiele bringen. Und hört es euch an, denkt einfach dran, auch beim Rennen, das, was wir gesagt haben, Erholung gehört dazu. Ihr müsst kein schlechtes Gewissen haben, sondern es ist einfach wichtig, dass ihr euch die Zeit nehmt und vor allem eurem Körper auch dementsprechend die Zeit gebt. Vielen, vielen Dank. Danke dir. Base Five in Innsbruck, wo kann man noch mehr erfahren zu dem Thema? oder ihr seid ja, bei euch kann man eben den holistischen Approach auch buchen und sich beraten lassen. Gibt es eine Website, Instagram? Am besten einfach auf Instagram vorbeischauen. Da sieht man sehr, sehr gut, was wir so alles machen. Egal ob Training, Events, Nutrition. Dort verkünden wir auch immer wieder, wenn bei uns was Cooles los ist. Ansonsten hoffe ich, sehe ich viele von euch in Bad Gastein beim Rennen, in der Alpentherme danach. Kommt gerne auf mich zu, falls ihr Tipps für die Recovery braucht. Ich werde wahrscheinlich auch so leicht humpeln nach dem Rennen. Wie viele Kilometer? Ich mache den Loop M. Ich werde auf dem Loop M Gas geben. Freue ich mich sehr drauf. Letztes Jahr Loop L, habe ich sehr genossen. Jetzt schaue ich mir mal den M an. Super. Also vielen, vielen Dank an dich. Ja, fassen wir zusammen. Recovery ist kein Luxus, sondern ein Game Changer. Und das Ganze funktioniert auch ohne Hightech. Vielen, vielen Dank fürs Zuschauen. Und wir hören uns beim nächsten Podcast in 14 Tagen. Macht's gut und trainiert hart. Musik.