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EPISODE 03: Training und Recovery

In Episode 3 alles zum Thema Training und Recovery

17.06.2024 48 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Podcast-Episode des INFINITE TALK diskutieren wir mit Philipp Holleis, einem Sportwissenschaftler des Gesundheitszentrum der Alpentherme in Gastein, über das Thema Training und Regeneration.
Wir tauchen in die Welt des sportlichen Trainings ein. Wir erfahren, dass die Alpentherme nicht nur ein Ort der Entspannung ist, sondern auch das offizielle Reha-Zentrum des TERREX Trailrunning Teams und des österreichischen Skiverbands. Philipp teilt erfolgreiche Recovery-Geschichten und betont die Bedeutung strukturierter Trainingspläne sowie realistischer Ziele. Ein besonderes Augenmerk gilt der Spiroergometrie als Goldstandard in sportärztlichen Untersuchungen, um Trainingsbereiche genau zu bestimmen. Wir diskutieren die verschiedenen Komponenten, die für effektives Training erforderlich sind, und heben die Rolle der Recovery hervor, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Wir sprechen über die Bedeutung von Trainingsplänen für Anfänger im Trailrunning und diskutieren die Rolle digitaler Tools im Training. Regenerationsphasen, Kryotherapie und die ganzheitliche Betrachtung von Training und Regeneration stehen im Fokus. Außerdem betrachten wir die Rolle von Physiotherapie, Massagen, Ernährung und Hydration bei der Erholung.

Transkript

Music. So, liebe Podcaster, herzlich willkommen zur Episode 3 des INFINITE TALK, dem Podcast der adidas TERREX INFINITE TRAILS hier in Gastein. Heute mit dem Thema Training und Recovery und heute nicht aus unserem Podcast-Studio in Kolbermoor, sondern aus dem Gesundheitszentrum der Alpentherme, nämlich in Gastein. Und bei mir ist Philipp Holleis, Sportwissenschaftler und ich glaube, wir haben ein interessantes Thema vor uns, oder? Ja, das stimmt. Bestimmt. Gastein sitzt ja jetzt wunderschön in den Bergen. Ein ganz toller Arbeitsplatz, den du hast. Wenn man sich umschaut, alle die schon mal dabei gewesen sind bei INFINITE TRAILS, kennen diese Berge. Vielleicht erklärst du mal, was ist denn die Alpentherme Gastein genau? Die meisten unserer Teilnehmer kennen sie als Athletengarten. Also ein Riesenareal mit Thermalbecken, mit Schwimmbädern, mit Saunalandschaft. Und natürlich auch als Location abends für die große Siegerehrung. Aber was ist das Gesundheitszentrum genau? Ja genau, Mike, du sprichst es an. Ein ganz großer Bereich eigentlich, der öfter mal ein bisschen in den Hintergrund tritt, das ist unser Gesundheitszentrum. Und da bieten wir speziell für Sportler, ob es jetzt für Hobbysportler oder Spitzensportler ist, ein umfangreiches Angebot in der Betreuung, in der Diagnostik. Und ja, das wird natürlich von vielen einheimischen Locals sozusagen viel in Anspruch genommen. Ob es jetzt eine, Leistungsdiagnostik ist, ein Trainingsplan oder ja die individuelle Betreuung. Und das ist so eigentlich unser Daily Business, wenn man so will. Ja, aber nicht nur Hobbysportler, sondern auch Profisportler, ihr seid ja offiziell auch das Reha-Zentrum des österreichischen Skiverbands. Ja, ist richtig, danke, dass du das ansprichst. Wir arbeiten auch sehr eng mit dem österreichischen Skiverband zusammen, ganz genau. Wir sind hier Reha-Stützpunkt, wo wir vor allem die verletzten Athleten während ihres Comebacks betreuen. In Kooperation, immer in enger Abstimmung mit dem ÖSV natürlich, mit dem Magister Hochwimmer Andreas, der hier vor Ort ist, und da stimmen wir uns ab und versuchen wirklich die Sportler wieder so schnell wie möglich auf den richtigen Weg zu bringen. Aber ihr habt ja auch einige Sommersportler wieder auf den richtigen Weg gebracht, wenn wir gerade beim Thema Trailrunning sind. Abby Hall, letztes Jahr verletzt,ist ganz kurz nach der Operation sofort schon zu euch gekommen. Das heißt, es ist auch so ein bisschen das Kompetenzzentrum des TERREX #oneteams. Ja, Abby habe ich auch persönlich betreuen dürfen. Also wir waren viel am AlterG unterwegs und Abby hat in dieser kurzen Zeit, die sie hier war, wirklich riesengroße Fortschritte gemacht. Ich kann mich noch sehr gut erinnern, in der ersten Einheit ist sie noch mit Krücken gekommen und dann ging es super schnell. Und dann am Ende, ja, sie ist noch langsam gegangen im AlterG, am Ende sind wir dann schon gelaufen. Und ja, die letzten ein, zwei Einheiten ist sie dann ohne Krücken zu mir gekommen. Also es war eine richtig, richtig schnelle Recovery und ja, war toll mit ihr zu arbeiten. Ja, es ist ja immer interessant mit meinen Gesprächspartnern. Was hast du denn für einen sportlichen Hintergrund? Ja, mein sportlicher Hintergrund ist natürlich ganz konventionell, traditionell Skilaufen. Bis zu elf, zwölf Jahre war ich Skisportler, leidenschaftlicher alpiner Skirennläufer. Und dann irgendwann hat mich das Snowboard-Fieber gepackt. Und dann bin ich umgesattelt auf Freestyle-Snowboard und war da sehr erfolgreich für die damalige Zeit in der Halfpipe. Ich bin unter anderem Vizestaatsmeister geworden in der Halfpipe und bin auch in der FIS-Tour unter die Top Ten gefahren, bin unter die Top Ten auch bei den Junioren-Weltmeisterschaften gefahren. Und witzig, weil du es ansprichst, wir haben uns auch schon einmal indirekt getroffen und zwar in Livigno beim Weltcup-Finale, als du noch Kommentator warst für Eurosport. Und da bin ich ins Finale gekommen und du hast meinen Run kommentiert. Ja, ich kann mich jetzt langsam wieder daran erinnern, den Namen verbindet man dann nicht unbedingt wieder mit so Sachen wie Sportwissenschaft, wo es ja dann wirklich ans Eingemachte geht. Fangen wir mal an mit dem Thema Training. Training ist ein großer Begriff, wenn man ihn in Wikipedia eingibt, dann heißt es, "Training ist die planmäßige Durchführung eines Programms von vielfältigen Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit". Kommt vom Lateinischen Trahere, also ziehen. Ist das genau das, was man im Training braucht? Man braucht so einen Zieher, so einen Einpeitscher? Ja, ich glaube, es ist eine Kombination aus vielen. Du brauchst natürlich, wenn du auf einem hohen Niveau unterwegs bist, professionelle Betreuung. Dir hilft, dich unterstützt natürlich ein Trainingsplan, der dir genau vorgibt, wann du welche Trainingsinhalte machen sollst. Und natürlich ist es oft hilfreich, einen Peitscher sozusagen an seiner Seite zu haben, weil natürlich nicht jede Trainingseinheit super locker ist, sondern es sind auch intensive Einheiten auf dem Programm. Und da ist es wirklich von Vorteil, wenn man ein Head-to-Head-Training hat mit einem Coach oder in der Gruppe, in einem Team. Das macht das Ganze viel, viel einfacher. Es gibt ja viele, die Trainingsweltmeister sind, die absolute Top-Leistungen im Training haben, aber das Ganze dann im Wettkampf überhaupt nicht mehr abrufen können. Ja, das gibt es leider Gottes. Das ist ein Phänomen, das uns auch aus dem Skisport sehr gut bekannt ist. Also die in den Trainings die Top-Zeiten runterfahren, mit dem Besten der Besten mithalten und dann im Wettkampf bringen sie es nicht auf die Kette. Aber da ist natürlich die Psyche ein weiterer Aspekt, den man nicht vernachlässigen darf. Und da gilt es natürlich auch, gewisse Schwerpunkte zu setzen. Wenn man weiß, da ist eine Schwäche da, dann muss man einfach gezielt mit einem Mentalcoach versuchen, daran zu arbeiten. Und das war ja das Thema von unserem letzten Podcast, und zwar mentales Training. Vorher hat man Sports Nutrition, das kann man schon so sehen. Wir wollen euch als erfolgreiche Finisher über die Ziellinie bringen. Effektives Training ist genauso wichtig. Wollen wir uns mal ein paar Punkte angucken? Also ich habe mal eine Stichwortliste gemacht. Trainingsplan, man sollte sich realistische Ziele suchen, Aufwärmen, Dehnen, Pausen, Krafttraining, aber auch, und das ist ja der zweite Teil unseres Podcasts heute, das Thema Recovery, weil das wird von vielen, vielen einfach unterschätzt und, ja, kann man sagen, vernachlässigt? Ja, ich denke beides. Also viele, viele unterschätzen die Regeneration, viele vernachlässigen die Regeneration, weil sie denken, ja, wenn ich zu viele Pausen mache, dann habe ich ja keinen Trainingseffekt. Und das ist auch auch immer wieder so ein Widerstand, gegen den wir auch ankämpfen. Das zu vermitteln, wie wichtig die Recovery eigentlich ist. Das ist genauso wichtig wie das Training. Wenn ich intensiv trainiere, dann brauche ich auch eine effektive Recovery. Sonst ist das ganze Training eigentlich für die Katz. Und Recovery, heißt das schon, das ist mit den Fingerspitzen auf dem Boden, also ein bisschen Dehnen nach dem Wettkampf? Ja, da gehört ganz vieles dazu. Also da muss man einfach die Möglichkeiten nutzen, die da sind. Ich empfehle immer bei uns die Kryotherapie, vor allem nach einem intensiven Training zu verwenden, aber genauso gut ist in die Sauna zu gehen oder locker mal ins Wasser oder natürlich auch zu dehnen, wie du sagst. Genauso auch Yoga, alles was einfach hilft runterzukommen und den Körper zu erholen, zu regenerieren. Jetzt hast du schon einen Fachbegriff reingeschmissen, Kryotherapie, also Kältetherapie, das haben wir nachher noch als eigenen Themenblock. Aber bleiben wir mal beim effektiven Training. Das heißt, wenn ich alle Komponenten gut miteinander verbinde, dann hilft mir das auch einfach effektiv zu trainieren. Ja, ganz genau. Also du musst wirklich alle Facetten verwenden oder dir als Gerüst heranziehen, weil natürlich das sind einzelne Bausteine. Und je vielseitiger ich aufgestellt bin und in alle Richtungen arbeite, umso besser ist dann das Training. Ob es jetzt von der Trainingsplanung ist bis hin zur Recovery. Ernährung natürlich ein ganz wichtiges Thema und, und, und. Also da gibt es viele Stellschrauben, an denen man drehen kann, wo einfach jede Schraube für sich ein paar Prozent ausmacht. Ja, ich glaube es ist auch unheimlich wichtig, vielleicht kannst du das auch bestätigen, dass man sich erstmal realistische Ziele setzt. Also es ist ja immer so das Thema, ich muss einen Marathon laufen. Das heißt vom Zero to Hero, das ist das typische Beispiel und es ist ja gerade auch wieder in den Medien gewesen, vor zwei Wochen sind es allein drei Teilnehmerinnen oder Teilnehmer gewesen, die bei Marathon-Veranstaltungen in Europa gestorben sind. Sollte man das einfach mal vernünftig angehen, so ein Thema? Ja, auf jeden Fall, weil man tut ja seiner Gesundheit auch nichts Gutes, wie du eingangs erwähnt hast. Das sind natürlich Extrembeispiele, aber natürlich, wenn ich in zwei Monaten vom Nichtläufer einen Marathon bestreiten will, das ist einfach unrealistisch. Und da muss man wirklich auch so ehrlich sein und das den Personen mitteilen. Dass man vielleicht sagt, okay, starten wir vielleicht mit einem 10-Kilometer-Run und dann bauen wir das auf, einen Halbmarathon, und dann irgendwann ein Jahr, eineinhalb, zwei Jahre später gehen wir mal auf den Marathon. Ja, weil die ganzen Strukturen wie die Muskulatur, die Sehnen, die Gelenke, die sind einfach an diese Belastungen nicht gewöhnt. Und dann passiert es sehr, sehr schnell, dass aus einem enthusiastischen Läufer dann ein Sportkrüppel wird, weil er einfach seinen Körper komplett zerstört. Das klingt schon nach Trainingsplan. Erklär doch mal, was ist ein Trainingsplan ganz genau? Ja, ein Trainingsplan gibt dir eigentlich vor, welche Trainings du innerhalb eines gewissen Zeitraumes absolvieren solltest. Das kann innerhalb einer Woche sein, in zwei Wochen, drei Wochen, in einem Monat. Da gibt es verschiedene Abstufungen der Planung. Aber grundsätzlich, wenn du jetzt als Beispiel einen Wochenplan hernimmst, dann gibt dir der genau vor, wie viele Stunden soll ich im Grundlagentraining absolvieren, wie viel im intensiven Bereich. Was soll ich zur Regeneration machen? Dehnen, Sauna, Kryotherapie und so weiter. Also der gibt dir eigentlich genau vor, strukturiert, was du zu tun hast. Und in der Regel ist es immer so ein Wechsel. Also einmal eine intensivere Woche und dann wieder eine lockere Woche. Also je nachdem, wo du in deinem Training stehst. Wer erstellt so einen Trainingsplan? Also bei uns im Gesundheitszentrum erstellen das wir, unser Team der Sportwissenschaftler. Wobei wir hier alles Mögliche haben. Wir haben die Jahresbetreuung, wo wir wirklich Athleten das ganze Jahr über mit Plänen versorgen oder mal nur so einen Einstiegsplan für einen Monat oder drei Monate. Da kommt es immer darauf an, was die Zielsetzung ist. Also wenn man jetzt mal hineingeht, gibt es ja bestimmt eine Voraussetzung. Also das heißt, um so einen Trainingsplan zu erstellen, muss ich erstmal eine Anamnese machen, so wie die Mediziner das ja sagen. Ist das die sportmedizinische Untersuchung dann? Genau, also wenn du bei uns jetzt einen Check-up machst, dann ist immer zuerst die sportmedizinische Untersuchung, wo wir mit einem Ruhe-EKG mal abklären, ob das Herz in Ordnung ist, ob irgendwelche Unauffälligkeiten sind, was in den meisten Fällen nicht der Fall ist zum Glück. Und dann ist dann noch das Arztgespräch mit Anamnese, wo einfach nochmal die Untersuchung erfolgt. Und danach geht es dann entweder aufs Laufband oder aufs Rad zum Leistungstest, wo wir dann einmal diesen Ist-Zustand erheben, wo eigentlich so die aktuelle maximale Leistungsfähigkeit liegt. Ja und das Laufband ist jetzt nicht unbedingt so ein Laufband, was man aus dem Fitnessstudio kennt. Das ist ziemlich breit, weil da kann man mit dem Ski, die Ski-Mountaineerer sind da unterwegs, da kann man richtig die Berge simulieren, oder? Ja genau, da gibt es dann einfach verschiedene Protokolle oder Abläufe, wie wir das sagen. Du kannst sagen, okay, ich laufe mit 1% Steigung bis hin zu 30%, also ist alles möglich. Natürlich kannst du auch die Geschwindigkeit variieren und für Trailrunner oder Marathonläufer oder Triathleten gibt es verschiedene Protokolle, die dann da absolviert werden müssen. Und dann schauen wir uns da ganz genau alle Werte an, wie Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme zum Beispiel oder auch natürlich das Laktat. Diese Parameter helfen uns dann, die individuellen Trainingsbereiche zu ermitteln. Das ist, glaube ich, nochmal ein ganz guter Stichpunkt. Ich war ja auch mal Radsportler, Ende der 80er, da gab es noch Laktat, oder das war das Einzige, was man im Prinzip messen konnte, also Milchsäure. Mittlerweile gibt es die Spiroergometrie. Vielleicht kannst du mal ganz kurz erklären, was ist der Unterschied, was sind die Vorteile? Ja, also wir führen beide Untersuchungsmethoden durch. Also das Laktat, gebe ich dir recht, ist noch so ein bisschen in der Vergangenheit verwurzelt, wo man einfach sagt, ja, es gibt diese Schwellenbestimmung nach Marder, die ist dir sicher bekannt. Zwei Millimol ist aerobe Grundlagenausdauer, vier Millimol ist dann schon anaerob intensiv. Da muss man aber berücksichtigen, dass das gemittelte Werte sind, sondern das bedeutet, das ist aber auch wieder individuell von Sportler zu Sportler verschieden. Diese Schwellen haben sich einfach aus einem Mittelwert ergeben. Die Laktatmessung hat schon seine Berechtigung, wenn ich jetzt zum Beispiel eine Testung im Feld mache, zum Beispiel eine Laufeinheit oben am Berg, dann messe ich mal kurz rein und dann bekomme ich mal kurz einen Anhaltspunkt, okay, in welchem Intensitätsbereich ist der Sportler jetzt unterwegs? Ist das jetzt eher locker oder schon intensiver? Also sogenannte Feldtests, die dann draußen stattfinden, um wirklich an der Location das zu machen. Ganz genau. Und die Spiro, wenn ich da noch zurückgehen darf, ist dann schon eigentlich der Goldstandard in der sportärztlichen Untersuchung oder in der Sportwissenschaft, wo wir wirklich anhand der Atemgase, Sauerstoffaufnahme, CO2-Abgabe die Trainingsbereiche ganz genau ermitteln. Und der Vorteil an der Spiro ist, du hast da wirklich die Fettverbrennung noch mit dabei, also deinen optimalen Fettverbrennungsbereich. Ja und das ist auch ganz interessant, haben wir ja in der ersten, wenn ihr euch erinnert, in der ersten Episode gelernt, dass uns die sportmedizinische Untersuchung wichtige Faktoren gibt, um auch unsere Ernährungsplanung zu machen, insbesondere für ein Rennen, Glykogenverbrauch und solche Dinge, das heißt es geht gar nicht nur um irgendwelche Schwellen, sondern eigentlich ist es ja eine Ganzkörperanalyse, oder? Es ist eine Ganzkörperanalyse und Trailrunnern oder Triathleten oder auch Marathonläufern legen wir natürlich immer die Spiro nahe, weil wir auch da Aussagen treffen können über den Stoffwechsel. Wir können ihm dann auch Tipps geben, okay, über die Ernährung, über den Wettkampf, okay, in welchem Bereich deckst du relativ viel noch über Fette ab. Ab wann brauchst du vermehrt Zucker für deine Leistungsfähigkeit? Und da kann man sich wichtige Erkenntnisse rausholen, in welchem Bereich man dann schon mehr mit Gels oder mit Getränken arbeiten muss. Und kann natürlich so auch gezielt den Wettkampf planen, weil so ein 60- oder 70k-Lauf, da ist ja Strategie dahinter. Jetzt müsst ihr keine Angst haben. Also nicht jeder Einsteiger, der mal einen 15K laufen will, muss aufs Laufband mit einer Spiroergometrie, sondern ihr könnt es tun. Und zwar, das ist ja ein tolles Programm, das wir gemeinsam den Teilnehmern anbieten. Das nennt sich Fit for aIT. Schaut mal auf der Webseite vorbei, infinite-trails.com, unter dem Punkt für Fit for aIT, ist, wenn man bei euch eine sportmedizinische Untersuchung macht, sich einen Trainingsplan auch dementsprechend entwickeln lässt, dann bekommt ihr von AIT, also von INFINITE TRAILS den Startplatz kostenlos. Ich glaube, eine riesengroße Resonanz in den letzten Jahren und dieses Jahr ist es wirklich super. Und das freut uns auch, dass es insbesondere die Einsteiger nutzen. Die Profis, in Anführungsstrichen, die Ultraläufer, die wissen schon, was man mit dem Körper machen muss. Aber der Anfänger, der kann eigentlich da ziemlich viel mitnehmen. Ja, unbedingt. Also wir haben extrem viele, die quasi in den Laufstart einsteigen oder in das Trailrunning einsteigen und die nutzen natürlich dieses Paket und holen sich einfach da wichtige Tipps und Erkenntnisse dann für ihr laufendes Training. Trainieren nach einem Trainingsplan heißt natürlich, ich muss dranbleiben. Also wie sagt man so schön, den inneren Schweinehund oder die innere Schweinehündin überwinden. Und da ist auch der Trainingsplan, so wie du es gesagt hast, eine gute Struktur. Das heißt, ich muss jetzt nicht in Panik verfallen, wenn ich irgendwie mal einen Tag keinen Bock hatte, das passiert ja auch öfters, oder ich krank bin oder einfach einen Termin hatte. Das heißt, seid ihr dann auch mit den Sportlern weiterhin immer noch in Kontakt, dass man auch solche ausgleicht, kann ja auch eine Verletzung sein oder eine Erkältung oder Covid oder was auch immer da reinspielt? Ja, natürlich. Also wir sind da laufend mit den Sportlern, mit den Athleten in Kontakt, geben ihnen Feedback, geben ihnen Tipps. Also für das sind wir natürlich da. Und das wird natürlich auch sehr rege genutzt, weil, wie du richtig sagst, es funktioniert nicht immer so, wie es auf dem Plan steht. Und da geben wir dann einfach Tipps und Alternativen, wie man das jetzt umschiffen kann, wenn man krank ist oder mal kurz verletzt ist. Aber grundsätzlich, wie du richtig sagst, geht es darum, ein Gerüst zu haben, so eine Daily Routine, wenn man so will, damit man einfach drinnen bleibt und dran bleibt. Jetzt gibt es ja, also wir leben ja in einer digitalen Welt, das heißt, das Analoge ist ja manchmal nicht mehr so cool bei den meisten, sondern ich kann mir zig Trainings-Apps holen, aber ist das nicht eher der neue Algorithmus basierend auf den Daten, die natürlich irgendwo auch ihre Berechtigung haben, aber wenn man seinen, in Anführungsstrichen, Patienten eigentlich kennt, dann ist es doch besser, den persönlichen Kontakt zu haben, oder? Ja, auf jeden Fall. Also muss ich ganz ehrlich sagen, das ist ganz, ganz wichtig, hier eine professionelle Betreuung aufzusuchen, vor allem wenn es jetzt um eine Teilnahme bei einem Wettkampf geht, wenn es um längere Distanzen geht, wo man wirklich gezielt strukturiert auf ein Ziel hintrainiert. Und vor allem natürlich die Erfahrung, glaube ich, ist unbezahlbar. Und wir arbeiten jetzt doch schon zig Jahre vor allem mit Trailrunnern. Ausdauersportlern oder alpinen Skirennläufern zusammen. Also ich glaube, diese Erfahrung, die wir aufgebaut haben über die Jahre, wird keine App so schnell hinbekommen oder eine KI. Und das würde ich wirklich jedem empfehlen. Ja, das ist gut investiert. Und ja, da hat man sehr, sehr lange was davon. Ja, ich habe mich ja so ein bisschen in der Community noch vorher umgehört, was so interessante Fragen sind. Fragen kommen immer auf, wie lange dauert das denn so eine sportmedizinische Untersuchung? Es dauert eigentlich nicht lange. Also für uns, sage ich mal, der Arzt, die sportärztliche Untersuchung ist meistens so in 20 Minuten erledigt. Und dann geht es eh schon aufs Laufband oder aufs Rad. Das dauert dann auch noch einmal so 30 Minuten, maximal 40 Minuten. Also dann sind wir quasi bei diesem Untersuchungsteil bei einer Stunde. dann haben die ja die Sportler Zeit, sich zu duschen, runter zu kommen, in der Zwischenzeit werten wir die Ergebnisse aus und dann gibt es noch ein Gespräch, ein Erstgespräch das dauert circa eine Stunde also im Endeffekt so zwei Stunden, gute zwei Stunden dann dann ist eigentlich die ganze Sache erledigt. Also es lohnt sich auf jeden Fall, die Zeit zu investieren. Jetzt haben wir das Thema ja schon mal gehabt was passiert, wenn ich jetzt so ein Training nicht umsetzen kann. Wie macht man das? Wie kriegt man Beruf, Sport, Familie, alles unter einen Hut? Ist das genau das, was ihr dann auch berücksichtigt, dass derjenige sagt, okay, ich hätte vielleicht dienstags Zeit, donnerstags Zeit, und am Wochenende, dass man dann das Training auch wirklich so optimiert auf diesen Zeitraum? Ja, ganz genau. Also du sprichst es an. Es ist eigentlich der große Vorteil, wenn du professionell betreut wirst, also nicht maschinell, sondern persönlich. Und genau auf diese Dinge wird natürlich eingegangen. Da wird uns mitgeteilt, an welchen Tagen geht es sich beruflich, familiär aus, in welchem zeitlichen Rahmen, in welchem Umfang. Und dann wird dann ganz genau auf die Bedürfnisse der Trainingsplan abgestimmt. Gibt es eine Erfolgskontrolle? Ja, es gibt eine Erfolgskontrolle. Das Beste ist einfach so nach einem Jahr, dreiviertel Jahr wiederzukommen und dann machen wir quasi dasselbe Protokoll, das wir vorher gemacht haben, ein zweites Mal und dann schauen wir uns einfach die Werte an. Wo haben sie sich verbessert, in welchem Ausmaß haben sie sich verbessert und aus Erfahrung wissen wir, es wird jeder besser. Manche machen einen riesengroßen Schritt nach vorne, ja, also die sind selbst erstaunt, was sie da in dieser kurzen Zeit erreicht haben, aber das geht natürlich dann nur mit professioneller Unterstützung, ja. Das ist ja auch wirklich interessant, jeder geht irgendwo, Radsportler, Trailrunner, irgendwo ins Trainingslager, Grand Canaria, Fuerteventura, man gibt Geld aus, man fliegt hin und allem Pipapo, aber die meisten nehmen die Basis eigentlich gar nicht mit, das ist genauso wie wir es gesagt haben. Es wird viel Geld in Material investiert, es sind die leichtesten Schuhe, die beste Ausrüstung, die teuerste Pulsuhr. Aber das nützt gar nichts, wenn mein Körper nicht das leisten kann, oder? Ja, das ist richtig. Also ich denke, das sollte die Basis sein, wenn ich ernsthaft zu trainieren beginne oder ernsthaft mit dem Sport beginne. Dann sollte eine Leistungsanalyse mal wirklich die Basis sein. Wie du richtig sagst, da hilft mir der beste Laufschuh nichts, wenn ich immer im falschen Trainingsbereich trainiere, immer overpacen, weil wir wissen ja aus der Erfahrung, 90 Prozent overpacen, sind einfach zu schnell, zu intensiv unterwegs, und durch so eine Analyse kriegen sie mal ein Feedback und eine Rückmeldung, hey, eigentlich bist du im Training immer zu intensiv unterwegs. Du solltest mal ein, zwei Gänge runterschalten und einmal deine Grundlage ausbauen. Ja und es ist noch eine Frage, die ich mitbekommen habe, tut das weh? Weil manche haben ja so eine Spritzenphobie. Es ist aber eigentlich nur, wenn man mein Laktat nimmt, ein kleiner Piks ins Ohrläppchen, oder? Ja, da braucht man überhaupt keine Angst haben. Weh tut es dann nur zum Schluss, bei der letzten Stufe oder am Ende des Tests, wenn es dann richtig ans Eingemachte geht. Wenn die Oberschenkel platzen? Ganz genau, bis die Oberschenkel platzen. Aber Laktat ist komplett harmlos. Kurzer Piks ins Ohr, da spürst du gar nichts. Und es ist in der Regel mit einem Piks erledigt. Da pikst man einmal zu Beginn des Tests und dann hat man den ganzen Test seine Ruhe. Und auch vor der Ausbelastung muss man sich nicht scheuen, weil man kann auch einen submaximalen Test zum Beispiel machen, dass man nur so bis 80, 90 Prozent seiner Leistungsfähigkeit geht. Also man muss nicht all out gehen bis zum Kollaps, sondern das kann man auch in Absprache mit uns dann dementsprechend durchführen. So, erster Teil vorüber. Ich hoffe, ihr habt schon mal viel mitgenommen. Lass uns eine Trinkpause machen, weil Flüssigkeit ist ja ein ganz, ganz wichtiges Thema, oder? Ja, auf jeden Fall. Gebe ich dir recht. Ja. Nochmal zum Zusammenfassen, also sportmedizinische Untersuchungen, Trainingspläne ganz, ganz wichtig, wenn ihr die Sache vernünftig angehen wollt, auch als Anfänger, wenn man die 15K, auch die 30K machen will, es ist ein tolles Angebot von uns, egal wo ihr wohnt, ihr kommt hierher und das, was ich ja gesagt habe, vielleicht denkt der ein oder andere ja auch mal darüber nach, mit über 600 Kilometern markierter Wege im Gasteinertal, mit einem, ich sage immer so schön, mit einem Trailsport-Kompetenzzentrum, wo viele, viele Top-Sportler sich haben wieder aufpeppeln lassen, vielleicht doch mal den Urlaub hier im Tal zu verbringen und das Ganze mit einer sportmedizinischen Untersuchung zu verbinden, oder? Ja, ich sage mal so, es kommen immer mehr. Also du sprichst das an, also die, die das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und so ein verlängertes Wochenende bei uns verbringen. Jetzt steht, glaube ich, wieder ein Community-Weekend an. Absolut, ja. Ganz genau und ja, das freut uns natürlich, der Zuspruch wird immer größer und ich glaube oder ich bin mir ziemlich sicher, dass sich Gastein in Zukunft als Trailrun-Destination etablieren wird oder ja, noch stärker positionieren wird. Also ich bin davon absolut überzeugt, also das, was wir in den letzten Jahren gesehen haben, ist genau das. Training abgeschlossen, wir haben unseren Wettkampf gehabt, haben unsere Sports Nutrition eingesetzt, denkt dran, wenn ihr noch nicht den Podcast gehört habt zum Thema Sports Nutrition, hört einfach rein, Dioni Gorla und Philipp Rauscher haben uns da tolle Tipps gegeben, genauso wie Episode 2 mit Katalin Schröder, Mental Coach, ganz ganz wichtiges Thema, also es nützt mir der Körper, wenn die Birne nicht mehr funktioniert, dann habe ich auch ein Problem, weil wenn, und das sind ja auch immer so die Komponenten, die miteinander funktionieren, das heißt, wenn die Sports Nutrition nicht stimmt, dann ist der Kopf nicht mehr in der Lage zu arbeiten, dann fehlen mir die mentalen Komponenten, aber was nützt mir der beste Körper, wenn ich nicht auf meinen Körper achte. Und nach dem Rennen, ich habe immer so ein kleines Beispiel, da ist ja so ein kleiner Bautrupp, der wartet mit Schubkarren und mit Hacke und Schaufel, die wollen eigentlich rein in die Muskeln und wieder was gut machen, was wir kaputt gemacht haben, muss man ja auch einfach so sehen. Was ist Regeneration? Ja, du hast es völlig richtig angesprochen und auch sehr gut veranschaulicht, weil ich sage mal, jeder Wettkampf ist Hochleistung und da gehen natürlich gewisse Strukturen im Körper kaputt, sei es Muskelfasern, sei es andere Strukturen und die müssen dann nach der Belastung wieder repariert werden, wieder funktionstüchtig gemacht werden. Und genau das passiert in der Regeneration. Und deshalb ist die Regeneration so immens wichtig. Egal, ob du jetzt hart trainiert hast oder auch nur locker trainiert hast, die Regeneration gehört zum Training, zum Sport, zum Wettkampf dazu. Wenn du dir nicht genügend Zeit gibst für die Regeneration, dann kann das in Summe sogar deinem Körper schaden. Es gibt diesen Überbegriff Übertraining. Das passiert genau dann, wenn die Leute zu uns kommen und sagen, ja, ich trainiere so hart und so viel, aber ich werde nicht besser, ich werde eher schlechter. Ja, das ist das Gegenteil von Überkompensation. Beide haben Über drin, aber bei dem einen funktioniert es und bei dem anderen funktioniert es nicht. Heißt das, dass eigentlich das Thema Regeneration schon Bestandteil meines täglichen Sportelns sein sollte oder auch Teil meines Trainingsplans. Ja, natürlich. Bei uns ist im Trainingsplan ganz genau vorgegeben, wann die Regenerationstage sind. Und in der Regel sind die häufig nach intensiven Einheiten. Wenn du jetzt so Intervalle machst, so HIT-Sessions, dann ist eigentlich danach immer so der Regenerationstag, weil da brauchen wir dann wirklich einen Tag mal richtig Füße hoch, damit wir die Trainingsreihe so gut verarbeiten können, damit wir dann in Folge natürlich ein höheres Leistungsniveau abrufen können. Jetzt ist, haben wir schon gesagt, also Regeneration eingebunden in den Trainingsplan, eingebunden in mein Training, aber Regeneration nach einem Wettkampf ist genauso wichtig. Jetzt haben wir ja gesagt, wir sind hier in der Alpentherme, was nicht nur das Gesundheitszentrum ist, oder auch Kurbetrieb ist, sondern natürlich auch einfach ein Thermalbad mit dem bestem Wasser, was man sich vorstellen kann. Ein Athletengarten für alle Teilnehmer. Wie würde denn so eine Regeneration aussehen? Nehmen wir einfach mal, ich laufe über die Ziellinie, ich hab die Hände hoch, ich freue mich über mein Resultat. Dann kommen die Kinder, die mir die Medaille umhängen. Dann ist es für die meisten vorbei. Weil dann wird irgendwie, dann ist das Rennen absolviert. Aber wie würde denn so eine aktive oder eine Regeneration deiner Meinung nach aussehen? Was sollten die Teilnehmer oder was sollten Finisher eigentlich machen? Ja, du sprichst es an, also ganz, ganz entscheidend. Genauso wie du dich auf den Wettkampf vorbereitest, du siehst ja die Athleten an der Ziellinie extrem, fokussiert, die laufen sich noch warm und sind bestens ausgestattet. Genauso soll es eigentlich dann nach dem Wettkampf weitergehen. Also da sollst du nicht über die Ziellinie laufen und sagen, so gut ist, jetzt trinke ich mein Weizenbier. Wobei Weizenbier natürlich auch seine Berechtigung hat. Isotonisch, kalorienreduziert. Natürlich. Aber ich ich würde es so machen. Ich würde gleich mal schnurstracks in die Kryokammer laufen und mal einen Durchgang in der Kryokammer machen, weil in der Kryokammer diese Entzündungsprozesse, die ja, in Gang sind, nach so einer Belastung, das ist ja richtig Tortur, das ist ja jetzt kein Spaziergang, sondern diese ganzen kleinen Mikroverletzungen, die im Körper sind, das sind dann alles kleine Entzündungen. Und wenn du danach in die Kryokammer gehst, dann wird dieser Entzündungsprozess mal unterbrochen. Das heißt, da wird mal ein Riegel vorgeschoben, gleichzeitig ist es schmerzlindernd, was auch kein Nachteil dann für die Athletenparty ist, wenn man ein bisschen weniger Beschwerden hat. Und dann würde ich einfach versuchen, viel Flüssigkeit, gut zu essen, wie du sagst, Glykogen-Reloaden und dergleichen. Kryokammer, also nochmal den Begriff, das ist die Kältekammer. Vielleicht für den einen oder anderen auch der Vergleich mit einer Eistonne. Ja, Eisbaden. Vielleicht könnt ihr euch noch erinnern, Fußball-Weltmeisterschaft 2014 war es, glaube ich, in Brasilien. Per Mertesacker, das war derjenige, der in die Eistonne gehüpft ist. Das passiert also immer noch um den Körper, weshalb... rein in so ein kaltes Ding? Ja, weil einfach auch wenn jetzt Fußballer zum Beispiel intensiv trainieren oder wenn die eine Serie haben an vielen Spielen hintereinander. Und dann geht man einfach jetzt ins Eisbad oder in die Kältekammer, um einfach mal diese Entzündungsprozesse zu unterbrechen. Weil du regenerierst schneller, du hast weniger Schmerzen im Körper, bist dann einfach danach wieder fitter. Natürlich kannst du das nicht ein ganzes Jahr über machen, weil es auch nicht so toll ist. Aber ich sage mal, in so einer intensiven Wettkampfphase oder nach einem intensiven Wettkampf ist es auf jeden Fall zu empfehlen. Haben wir die Kältekammer einmal nach dem Rennen, aber ich habe auch gehört, dass es gar nicht so dumm ist, eine Kältekammer vor dem Rennen im Prinzip anzusetzen. Kannst du auch machen, ganz genau, um einfach den Körper vorzubereiten, um auch eben ein bisschen die Schmerzrezeptoren unempfindlicher zu machen. Ist natürlich auch Durchblutungssteigernd, weil du kannst dir vorstellen, wenn du in die Kältekammer reingehst, ziehen sich die Blutgefäße blitzschnell zusammen. Und wenn du rauskommst, machen die Blutgefäße wieder auf. Es ist extrem durchblutungsfördernd, somit stoffwechselanregend. Ich weiß auch, unser Chef geht regelmäßig in die Kältekammer. Ja, ich wollte gerade sagen, Klaus ist ja nicht nur ein guter Chef, sondern auch natürlich ein begeisterter Trailrunner, der mit euch auf dem 45K unterwegs sein wird. Wir sind mit Klaus gerade am Besprechen, ob wir auch die Kältekammer nach dem Rennen öffnen, beim Community-Wochenende auf jeden Fall. Ich habe mal so eine Faustregel zusammengestellt. Die sieht man auch immer, immer wieder in verschiedenen Medien. Für alle fünf gelaufenen Wettkampfkilometer sollte man drei Tage Regeneration einplanen. Das würde bedeuten, bei einem 60k ist das ein Monat. Also Regeneration natürlich jetzt nicht so Füße auf die Couch und nichts mehr machen, sondern halt einfach keine harten Einheiten. Ja, das ist richtig, weil du hast es eingangs erwähnt, so ein Wettkampf ist doch eine große Belastung ist für den Körper. Und wenn ich wirklich langfristig, nachhaltig den Wettkampf oder den Sport ausüben will, ist es wirklich gut, danach diese Pausen einzuhalten. Ich glaube, da geht es eher auch darum, in dieser Zeit keinen weiteren Wettkampf zu bestreiten. Also ich kann danach dann schon wieder langsam locker trainieren, die Woche danach halt eher locker im Grundlagenbereich oder eher mehr regenerativ und dann kann ich die Intensität schon wieder Schritt für Schritt hochfahren, aber es ist natürlich dann schon kritisch, wenn man dann sagt, okay, ich mache jetzt einen Wettkampf und dann in drei Wochen den nächsten. Weil das wird dann mit der Zeit für den Körper too much. Wir waren ja so stehen geblieben bei, welches Programm haben wir? Wir haben ja einen Athletengarten, wo ihr alles wirklich auch machen könnt, wenn es durch die Ziellinie ging, Stretching, also den Körper, oder vielleicht noch ein bisschen auslaufen, auch wenn es so weh tut. Aber wenn das Laktat mal irgendwo drin ist, wird es auch irgendwo wieder verteilt werden. Physiotherapie. Das Team der Alpentherme hat ja ein riesiges Physiotherapie-Team oder Physiotherapeuten-Team am Start. Ihr könnt euch über die App dann dementsprechend auch einloggen und einen Slot für 10 Minuten oder 15 Minuten buchen. Wie wichtig ist Physiotherapie oder sagen wir mal auf deutsch gesagt Massage? Ja, genau. Das wollte ich gerade noch sagen. Also das ist natürlich dann der nächste Schritt, dass man einfach sagt, gut, die Gelenke zu mobilisieren. Also das passiert eigentlich bei der Physiotherapie, dass man wieder die Gelenke versucht, frei zu bekommen, durchzubewegen, auch passiv. Also jetzt gar nicht selbst den Dehnreiz herzustellen, sondern das Passiv durch den Physiotherapeuten machen zu lassen und dann eben die klassische Sportmassage, wo man einfach das Gewebe wieder lockert, die Durchblutung anregt und eben dann diese ganzen kleinen Bausoldaten, wie du sie angesprochen hast, dass die dann in den Muskel rein können und dann ihren Job erledigen können, damit einfach dann wieder alles wiederhergestellt wird, was vorher kaputt gegangen ist. Essen ist wichtig? Ja, auf jeden Fall. Viel trinken natürlich, weil man verliert extrem viel Flüssigkeit. Auch natürlich die Ernährung. Da kommt es halt darauf an, was man verträgt. Nach so einer starken Belastung, da kann man jetzt nicht gleich zum Schweinsbraten greifen, sondern eher was leicht verdauliches mit vielen Kohlenhydraten. Auch da gibt es ein riesiges Finisher-Buffet in der Alpentherme. Auch extra ausgesucht, vegan übrigens, dass sich auch jeder was nehmen kann. Bleiben wir mal bei den Themen. Wir sind ja immer weiter digital unterwegs, oder sagen wir mal Technologie versus Mensch. Also Sportmassage ist auf der anderen Seite. Jetzt sieht man mittlerweile Recovery Boots, also bei den Triathleten ist das mittlerweile Standard geworden, sie sind auch nicht mehr so teuer, dass man es eigentlich auch... Was habe ich für einen Vorteil, wenn ich so Recovery Boots nutze? Das müsst ihr euch vorstellen, das sind einfach wie Manschetten... Schlafsack. Ja, ein Schlafsack, sowas ähnliches, die dann aufgepumpt werden und wie so ein Kompressionsstrumpf wirken. Ja, ich habe selber Kollegen, die das verwenden, auch sehr begeistert verwenden, speziell nach längeren Einheiten oder härteren Einheiten, es hat durchaus seine Berechtigung. Also das würde ich sagen, ersetzt vielleicht nicht den Therapeuten, aber wenn ich jetzt keinen Therapeuten, keinen Physio oder keinen Masseur zur Hand habe, unterstützt das natürlich die Erholung extrem. Wenn ich jetzt so Recovery Boots oder auch die Strümpfe anhabe, komprimiert es einfach das Gewebe, der venöse Rückfluss wird angeregt, es wird die Durchblutung angeregt und somit einfach der ganze Stoffwechsel verbessert. Bringen mir die Strümpfe dann auch im Wettkampf was? Ja, auf jeden Fall. Also die Strümpfe gerade bei langen Distanzen würde ich auf jeden Fall empfehlen, weil es eben auch durchblutungsfördernd ist. Es schützt natürlich auch in gewisser Weise das Gewebe, weil es auch die Muskeln, das Bindegewebe ein bisschen stützt, zusammenhält und einfach dann da auch so kleinen Mikrotraumen, die natürlich beim Bergablaufen oder auch beim Bergauflaufen entstehen können, vorgebeugt wird. Was bewirkt Muskelstimulation? EMG hat auch seine Berechtigung. Lindsey Vonn, zum Beispiel, hat eine Teilprothese bekommen im Knie, ist jetzt schon wieder fleißig mit der Elektrostimulation am Arbeiten. Da kann ich einfach schon unmittelbar nach der OP zum Beispiel den Muskel stimulieren, damit ich einfach nicht zu viel Masse verliere. Weil der größte Feind in der Therapie ist der Muskelverlust. Und wenn ich lange inaktiv bin, dann verliere ich viel Muskel. Also ich kann in der Therapie die Elektrostimulation einsetzen, aber ich kann es auch genauso gut in der Recovery einsetzen, dass ich sage, okay, ich nehme den Compex, knall mir den an die Oberschenkel und dann während dem Fernsehen 20, 30 Minuten locker den Muskel ausshaken sozusagen. Ja, wenn es zuckt dann. Genau. Wir haben schon gesprochen über den Cooldown, vielleicht nochmal zusammenfassend, wie sieht so ein Cooldown nach dem Rennen aus? Ja, Cooldown würde ich empfehlen, wenn ich jetzt einen langen Trail gelaufen bin, einen Wettkampf gelaufen bin, vielleicht mich dann aufs Rad zu setzen, um mich auszuradeln, dass ich mal eine andere Belastung habe, dass das Körpergewicht raus ist, dass ich wirklich die Knie, Hüfte, Sprunggelenk, dass die mal wirklich das Körpergewicht raus haben und einfach ganz locker mit moderatester Intensität noch einmal 20, 30 Minuten locker ausradeln, um einfach noch einmal die Durchblutung zu steigern. Die ganzen Stoffwechselprozesse oder Stoffwechselprodukte aus dem Muskel rausbringen, dass das abgebaut wird, das Laktat zum Beispiel, aber auch viele, viele andere Dinge. Und dann geht es dann unmittelbar in die Regeneration und dann läuft natürlich auch die Regeneration schneller ab. Und ich glaube, einen Punkt haben wir noch nicht angesprochen, der nichts kostet, aber der einfachste ist Schlaf. Ja, unbedingt. Schlaf ist ganz wichtig. Mittlerweile ein ganz wichtiger Parameter geworden im Leistungssport, wird mittlerweile auch getrackt, da sind wir jetzt wieder bei der digitalen Welt angekommen, aber egal ob mit Whoop oder mit dem Oraring oder mit der Uhr, also jeder Spitzensportler trackt eigentlich mittlerweile seinen Schlaf. Bestimmt Ruheherzfrequenz und vor allem die Herzratenvariabilität, das ist so ein Aspekt der mir Hinweise gibt, okay, wie belastbar bin ich heute. Und dementsprechend kann ich dann natürlich auch mein Training ausleben oder ausstatten. Das heißt, wenn die HRV sehr niedrig ist, dann brauche ich nicht intensiv trainieren. Da ist eher eine moderate Einheit ratsam. Und wenn sie sehr, sehr hoch ist, bin ich super belastbar, dann kann ich ein intensives Training machen. Mag auch dann sein, ein Mittagsschläfchen nach dem Rennen und dann einfach mal zu sagen, okay, zwei Stunden auf die Matratze und dann wieder zurück in die Alpentherme, weil... Kälte. Gegenteil Wärme, Sauna. Ja, zum Beispiel. Sehr gut. Also Sauna ist auch toll, ist durchblutungsfördernd. Also haben wir auch wieder diese Kälte-Wärme. Ich gehe in die Sauna, danach vielleicht kurz in den Thermalsee. Und da habe ich auch wieder diesen durchblutungsfördernden Aspekt. Zuerst werden die Gefäße erweitert, dann wieder zusammengezogen. Und das fördert natürlich auch ganz stark die Durchblutung der Muskulatur. Und dann schlussendlich auch die Regeneration. Ja, und in der Alpentherme und bei INFINITE TRAILS ist ja die Sauna nicht nur Sauna, sondern es ist ja Show und Entertainment, weil es ja Showaufgüsse gibt. Also wir haben uns noch nicht entschieden, was es dieses Jahr gibt. Elvis hatten wir schon, Alibaba, also die verschiedensten Sachen. Wie sieht so ein Saunagang aus? Also die meisten wissen auch nicht, was soll man machen? Wie lange bleibt man in der Sauna? Macht man mehrere Saunagänge? Wie ist das mit Aufgüssen? Ja, es ist ganz individuell unterschiedlich. Grundsätzlich gilt es schon, eine gewisse Zeit in der Sauna zu bleiben. Es kommt immer darauf an, wie routiniert man ist. Nach einem Wettkampf würde ich jetzt schon empfehlen, nicht zu lange in der Sauna zu bleiben. Vielleicht eher die Zeit kürzer zu halten. 15 Minuten, dann wieder mal ins Wasser. Danach wichtig, viel trinken Wasser im Idealfall. Und dann vielleicht noch ein, zwei Saunagänge nachlegen. Aber nach einem Wettkampf würde ich es ehrlich gesagt nicht übertreiben. Weil es doch für den Kreislauf eine Anstrengung und eine Herausforderung ist. Jetzt haben wir gesprochen auch über mentale Komponente. Katalin hat das wunderbar im letzten Podcast nochmal dargestellt. Wie sieht denn so eine Regeneration für den Kopf aus? Ja, Regeneration für den Kopf ist enorm wichtig. Also gerade wenn du jetzt einen harten Wettkampf hinter dir hast, da ist auf jeden Fall mal gut, die Abwechslung zu suchen und vielleicht mal ein gutes Buch zu lesen. Oder wenn ich Sport mache, vielleicht eine andere Sportart zu wählen. Dass man rauskommt aus diesem Trott und dass man einfach auch seinem Gehirn da mal eine Abwechslung gönnt. Abwechslung heißt auch, brauche ich eine Ausgleichssportart? Ja, unbedingt würde ich empfehlen. Also gerade beim Laufen bietet sich zum Beispiel das Rad an, speziell diese ganz lockeren Grundlagen, Ausdauereinheiten, die ja sehr lange sein sollen, mit einem niedrigen Puls, wo wir ja versuchen, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Das kann ich eigentlich super am Rennrad zum Beispiel machen oder am Rad. So einmal die Woche so eine LIT-Einheit, also Low Intensity, weil beim Laufen oder beim Trailrunning vor allem ist man dann doch relativ schnell in einem hohen Pulsbereich. Also so eine Ausgleichssportart auf jeden Fall, oder ob es Schwimmen ist, und natürlich auch funktionelles Training, einfach ausgleichende Übungen, um einfach gewissen Überlastungen, Überlastungsschäden entgegenzuwirken, die ja beim Laufen, das wissen wir alle, auftreten können. Was ich noch ganz interessant finde, und vielleicht können wir da nochmal ganz kurz reingehen, viele trainieren ja auch in einem Fitnessstudio. Das heißt, es muss nicht bedeuten, dass ich immer rausgehe in die Natur und immer auf meinen Hometrails unterwegs bin. Ich habe ein paar Freunde, die das wirklich mittlerweile ganz stark machen, dass sie wirklich ihre Einheiten im Fitnessstudio machen. Ja, also kann ich nur unterschreiben, also gerade was Core-Stability betrifft, was ja beim Laufen extrem wichtig ist, also das kann ich super im Fitnessstudio abdecken, Bauch, Rücken, Core, ganz, ganz toll, aber natürlich auch die Muskelgruppen, die extrem stark beansprucht werden, Beinmuskulatur, Abduktoren, Gesäß, Wadenmuskulatur kann ich vielleicht auch noch einmal im Fitnessstudio Schwerpunkte setzen. Ja, natürlich auch Rücken ganz extrem wichtig, weil man doch eher in einer gebückten Haltung ist, dass man die Rückenschultermuskulatur nicht vernachlässigt. Also das würde ich jedem empfehlen, auch wenn er jetzt nicht leistungsmäßig unterwegs ist. Jedem Hobbyläufer würde ich empfehlen, eine Ausgleichssportart oder natürlich auch seine kräftigen Übergänge durchzuführen. Paulchen Panther würde jetzt sagen, wer hat an der Uhr gedreht? Ist das wirklich schon so spät? Danke dir für die Zeit. Wir haben 45 Minuten gehabt. Fass nochmal zusammen mit zwei, drei Beispielen. Was ist das Wichtigste im Training, in der Regeneration? Und warum sollte ich einen Trainingsplan machen? Und warum sollte ich auch als Einsteiger mitmachen beim Fit for aIT Programm? Ja, das sind jetzt viele, viele Fragen von dir. Ich fange mal mit der ersten Frage an. Training würde ich wirklich allen ans Herz legen. Investiert das Geld, macht eine Leistungsanalyse, bestimmt euren Ist-Zustand, dann könnt ihr wirklich effektiv trainieren und die Zeit, die ihr zur Verfügung habt, wirklich optimal einsetzen mit professioneller Betreuung. Also da macht ihr Riesenschritte nach vorne. Also das zum Punkt Training. Was war der zweite Punkt? Der zweite Punkt ist eine gute Frage. Jetzt hast du mich wirklich... Fit for aIT. Also warum sollte man wirklich das auch so angehen, dass es vernünftig ist, dass man auch als Anfänger im Prinzip sportmedizinische Untersuchungen macht? Was der Hausarzt ja auch schon machen kann. Erst einmal grundsätzlich... Die körperliche Fitness. Genau, also da geht es ja mal vor allem um die Gesundheit. Wenn ich jetzt wirklich Einsteiger bin, vorher vielleicht nicht so viel Sport gemacht habe, dann gilt es natürlich mal abzuklären. Bin ich gesund? Ist mit dem Herz-Kreislauf-System alles in Ordnung? Wie reagiert mein Körper auf Belastung? Ist da alles im grünen Bereich? Also das ist sozusagen das Unumgängliche, das ist ganz wichtig. Und das natürlich kann man bei uns das Package machen mit der sportärztlichen Untersuchung, wo man mal abcheckt, okay, Gesundheitsstatus, okay, man hat grünes Licht vom Arzt, man ist belastbar und dann eben als Draufgabe sozusagen noch die Leistungsanalyse, wo wir den Ist-Zustand erstellen oder bestimmen und dann die Trainingsplanung dementsprechend erstellen. Und dieses Jahr noch zusätzlich das Paket von Katalin mit mentaler Vorbereitung genauso, das heißt also, dann habe ich ein wirkliches Paket. Punkt Nummer drei war Regeneration. Warum Regeneration? Ganz einfach, ohne Regeneration kein Trainingserfolg. So einfach ist es. 45 Minuten, ganz genau, passt, oder? Deine Patienten oder deine Sportler warten auf dich. Zeitmanagement. Das, was wir versuchen zu machen, wie wichtig ist Zeitmanagement auch für einen Sportler in Bezug auf Training? Ja, Zeitmanagement ist eigentlich alles, weil wenn du kein gutes Zeitmanagement hast, wirst du deinen Trainingsplan nie so durchziehen können. Also da geht es wieder um die realistischen Ziele, sich jetzt realistische Ziele auch in der wöchentlichen Trainingsgestaltung zu setzen. Nicht utopische Vorstellungen zu haben, sondern am Boden zu bleiben, mal Step-by-Step starten, weil mehr kann ich immer noch machen, intensiver kann ich auch immer noch trainieren, aber dass man mal so in diese Daily Routine reinkommt, nur so kann ich den inneren Schweinehund bezwingen. Ja, und das ist das, was wir auch jedem sagen, ihr habt sechs Stunden Zeit, um 15K zu laufen. Das heißt, es ist nicht unbedingt wünschenswert, weil natürlich auch viele Streckenposten draußen sind, aber man darf gehen, man darf laufen, was immer man möchte und kommt einfach zu den adidas TERREX INFINITE TRAILS. Toller Event mit tollen Menschen aus der ganzen Welt und das nennen wir Community. Hat mir unheimlich viel Spaß gemacht, Philipp. Und schön, dass wir uns nochmal nach Livigno wieder gesehen haben. Ich kann mich noch genau erinnern, wie wir da nach Hause fahren wollten und dachten, wir machen es einfach nachts und dann war ja der Tunnel zu. Dann hast du dann sechs Stunden vor dem Tunnelportal gestanden, bis dann morgens der Tunnel aufgewesen ist, weil du ja schon vorher ausgesteckt hast. Klasse. Vielen, vielen Dank auch an Klaus, deinen Chef, weil es braucht halt immer Leute, die auch wirklich eine Passion für Trailrunning haben und ich glaube, das kann ich euch sagen, die Alpentherme in Gastein, die haben wirklich eine Passion. Vielen, vielen Dank und hoffe, es hat euch richtig Spaß gemacht. Bis zur Episode Nummer 4, dann auch wieder mobil und zwar aus Gastein vom Community Weekend von INFINITE TRAILS, dann mit Anna Hahner, die uns Einsteiger-Tipps gibt weil sie ist ja auch die Coachin für das Road to INFINITE TRAILS Programm. Vielen, vielen Dank. Bis bald. Music.