EPISODE 01: Sports Nutrition

Music. So, herzlich willkommen zum Infinite Talk, dem Podcast der adidas TERREX INFINITE TRAILS in Gastein im Salzburger Land. Es ist unsere erste Ausgabe und der Podcast soll euch in den kommenden Wochen vorbereiten auf das große Event und zwar die adidas TERREX INFINITE TRAILS. 1200 Starter waren es letztes Jahr, 50 Nationen waren es am Start, mittlerweile haben wir schon über 1200 Starter. Das heißt, wer noch nicht angemeldet ist, sollte das dringendst tun, damit ihr das nicht verpasst. Mein Name ist Mike, ich bin der Moderator und der Host des Podcasts und der Race Director der adidas TERREX INFINITE TRAILS, von denen viele behaupten, dass es mehr als ein Rennen ist, nämlich eher ein Community-Event, wo viele, viele Leute zusammenkommen, um einfach Spaß zu haben, zu feiern und wo der Wettkampf nicht unbedingt das Wichtigste ist. Ich habe mir heute zwei Gäste mitgebracht zu einem sehr, sehr wichtigen Thema. Und das war auch so der Key, weil man für dieses Thema vielleicht ein bisschen mehr Vorbereitung braucht. Und zwar, Was ist Sports Nutrition? Und meine Gäste sind Dioni Gorla, Mitglied des Adidas Terrex Trail Running Teams. Ja, Servus, danke, dass ich hier sein darf. Und zum anderen einen absoluten Experten, wenn es um das Thema Sports Nutrition geht, Philipp Rauscher. Ja, vielen Dank, dass ich dabei sein darf heute. Fangen wir nochmal an mit dem Thema adidas TERREX INFINITE TRAILS. Dioni, du warst 2022 schon mal da, damals auf der 15 Kilometer Strecke. Was ist das Besondere der adidas TERREX INFINITE TRAILS? Ja, es ist einfach eine Riesenparty, würde ich sagen. Ich freue mich jedes Jahr drauf auf das Event und da wir auch alle zusammenkommen vom Team, ist es bei uns auch eigentlich so ein Team-Event oder Team-Camp mehr oder weniger. Und der Abschluss ist eigentlich dann immer die INFINITE TRAILS und ja, das ist halt, man trifft so viele Leute und es ist einfach unglaublich schön und die Landschaft ist mega, mega schön. Da fangen halt langsam die Herbstfarben an und ja, so das Gasteiner Land ist einfach eh schon wunderschön und dann den Lauf da durchzuführen ist halt, Mega cool. Ich habe ja schon gesagt, es ist ein Community-Event. Für euch als Profiathleten liegt der Termin nicht ganz so, eine Woche nach UTMB. Aber dann ist es noch viel schöner, alle zusammenzukommen und mal ein Rennen oder ein Community-Event zu erleben, wo nicht unbedingt der Druck da ist, wo es nicht unbedingt Ergebnis sein muss, sondern wo das Erlebnis im Vortrag steht. Ja, auf jeden Fall. Da es vor allem ein Team-Event ist, wo auch Freunde zusammenkommen und ein gemeinsames Ergebnis erzielen können. Und dann halt die Finisher-Party, die kennt jeder, die ist halt echt, das gibt es glaube ich nicht nochmal. Nee, das gibt es nicht nochmal, glaube ich. Ja, und mit der Siegerehrung dabei und dann Poolparty im Anschluss, also das ist schon sehr, sehr, sehr besonders. Und ja, weil es halt nicht so ein typisches Wettkampf-Event ist in die Richtung, wo man nur auf die Zeit schaut oder auf das Ergebnis, das ist halt umso besonderer, ja. Kommen wir erstmal zu dir, müssen dich ja erstmal vorstellen, Dioni Gorla, Trailrunnerin. Wenn man so den Namen, den Vornamen nimmt, Diony, dann kommt das von Dionysus, das ist der griechische Weingott, wenn ich mich richtig erinnere. Mit Alkohol wirst du wahrscheinlich nicht so viel am Hut haben, aber wenn man die beiden Wörter zusammennimmt, also Dios, das ist der göttliche und Nysa, ein bekannter Berg, dann heißt es eigentlich, ja, der göttliche Berg. Ist dir mit dem Namen schon das Trailrunning in die Wiege gelegt worden? Ja, also ich bin in Griechenland groß geworden erst mal, eigentlich direkt in den Bergen in einer kleinen Stadt und dadurch bin ich halt sehr schnell so zum Berglauf gekommen, habe aber erst mal mit Leichtathletik angefangen, kam halt so zum Laufen, mit fünf habe ich erst gestartet, also schon ziemlich früh, also jetzt 20 Jahre drüber. Ja, und dann irgendwann so im Teenie-Alter habe ich dann gedacht, boah, ich will irgendwie mal was anderes laufen, außer auf dem Track und auf der Straße und bin dann immer mehr eigentlich auf dem Trail gelaufen, in den Bergen und da meine Eltern eh viel am Wandern waren, war ich eh schon so ein bisschen aufgewachsen dabei und ja, und dann kam ich so ein bisschen immer mehr dazu. Mit 15 habe ich dann meinen ersten Trail-Wettkampf gemacht, einen Halbmarathon und dann hat es mich halt richtig gepackt. Und ja, dann habe ich aber eigentlich mehr oder weniger Straße und Trail eigentlich immer gut verbunden, also 50-50 so von der Zeit her. Aber jetzt mache ich eigentlich nur Trail, weil es einfach echt viel geiler ist und mein Herz erfüllt es, ja. Aber die Erfolge auf der Straße waren ja nicht so schlecht. Also ich erinnere mich noch 2022 oder 2020 während der Pandemie war Dioni viert schnellste beim Wings4Life Run. Ja genau. Das war auf jeden Fall ein cooles Erlebnis. Ich war den Wings4Life schon zweimal davor gelaufen. Da war jetzt nicht so fein. Aber dann, das war das Corona-Jahr, wo es über App ging. Richtig witzig, weil ich war auch ultra motiviert, weil ich wusste, okay, so viele Wettkämpfe gibt es dieses Jahr nicht mehr und, dann bin ich halt auf der Straße halt, habe ich mir eine flache Strecke ausgesucht und bin dann halt so lange es geht gelaufen, das war echt witzig. Ja und das war entlang des Rheins in Düsseldorf, wo man eine Zeit lang unterwegs gewesen ist. Aber Trail ist so schon das, was dich begeistert, was man an den Ergebnissen sieht. Letztes Jahr eine sehr, sehr erfolgreiche Saison gewesen, gewesen. Zweite in Kappadokien, zweite beim Wildstrubel, was ja jetzt auch nicht so die klassische Marathon-Distanz ist mit 70 Kilometer. Im UTMB-Ranking heißt es ja schon mittlerweile 100K. Ist das so eine Distanz, dass man Dioni nicht nur noch auf den 20er, 30er, 40er, sondern weiterhin Richtung Ultra sehen wird? Auf jeden Fall. Also ich muss sagen, ich werde auch dieses Jahr eher lange Distanzen machen. Also ich werde auch meinen ersten 100er beim beim UTMB jetzt machen, beim CCC im August und auch einen 80er im Juni und mich so ein bisschen mehr in die Richtung orientieren. Irgendwie fühle ich mich gerade voll, dass ich halt längere Distanzen mag, auch vom Körper her. Ich spüre einfach, dass ich so ein bisschen auf längere Distanzen gehen will und ich glaube, da sollte man aufs Herz hören. Ja und da ändert sich bei dir auch die Ernährungsstrategie, wahrscheinlich auch ganz wichtig. Wir haben uns vorher noch ein bisschen unterhalten, wusste ich auch gar nicht. Hat man auch eigentlich so nicht mitbekommen, dass du Ernährungscoaching studiert hast? Ja genau, das war ein guter Zufall. Dann passt das ja eigentlich ganz hervorragend. Das Thema liegt dir gut, oder? Ja, auf jeden Fall. So, kommen wir zum Philipp. Philipp, habe ich schon gesagt, ist Ernährungswissenschaftler, Sports-Nutritionist. Wollen wir bei deinem Vornamen mal bleiben? Philipp heißt eigentlich so der Pferdefreund, kommt vom griechischen Philippos. Hast du was mit Pferden am Hut? Ich mag Pferde überhaupt nicht, also nein. Von daher bin ich da komplett unabhängig von meinem Namen. Es gibt ja immer so Talkshows, wo man so einen Satz zusammenschreibt über das Leben oder wenn man sich selber beschreiben würde. Wenn ich dir jetzt den Satz vorlese, bin ich mal gespannt, was du sagst, ob das passt auf dich. Mein Name ist Philipp Rauscher, ich habe mein halbes Leben damit verbracht, Fitness und sportliche Leistungen zu etwas zu machen, das für jeden greifbar und erreichbar ist, ohne Rätselraten, Trenddiäten oder unrealistische Workouts. Ja, das stammt sozusagen aus meinem Munde, also von daher, das würde ich immer noch so unterschreiben, definitiv, ja. Du bist ja auch Sportler in einer anderen Disziplin gewesen und zwar eher im Fitnessbereich. Philipp war Deutscher Meister und Vizeweltmeister im Natural Bodybuilding, das heißt also ohne Pillen, oder? Richtig, genau. Also da hat es dann schon so angefangen, dass ich mich um das Thema Sports Nutrition gekümmert habe, sage ich mal in dem Fall. Ich muss jetzt allerdings auch dazu sagen, das ist schon eine ganze Ecke her. Das war 2009, glaube ich. Also von daher hat sich seither auch einiges getan. Ich glaube, sowohl von wissenschaftlicher Seite aus, wie man solche Dinge jetzt heutzutage angeht, als auch von meinem gesamten sportlichen Werdegang. Bei Dioni sich vorzubereiten ist einfach. Da geht man in ein ITRA-Ranking oder ein UTMB-Ranking, in eine Liste, dann hat man die Ergebnisse. Bei dir ist das nicht ganz so leicht gewesen. Dennoch habe ich ein paar Benchmark-Stats von dir gefunden. Deadlift 270 Kilo, das ist schon eine Masse, oder? Ja, am Ende waren es die 300. Das war so der Peak, die Peakphase, einmal die 300 zu ziehen. Das war immer auch mein Ziel. Ich glaube, ich weiß gar nicht mehr, wann ich es geschafft habe, 2016 oder so. Also war ich auch schon mal eine Ecke jünger. Und Backsquat mit 215 Kilo ist auch nicht gerade so wenig, oder? Also jetzt, so betrachtet, nicht mehr. Also früher war es noch relativ entspannt, jetzt wäre es ein Darunter-Zusammenbrechen. Jetzt ist es ja so, Kraftsport und Sprint passen nicht unbedingt zusammen, sehen wir aber, dass es ganz gut funktioniert bei den Bob-Fahrern zum Beispiel. Ein Kevin Kuske, über den ich mal eine Story gemacht habe, war sehr interessant. Der ist auf den ersten 50 Metern schneller als ein Usain Bolt. Wenn ich mir die 400 Meter-Zeit von dir anschaue, sind 1:06, das ist auch schnell. Ja, aber auch da muss ich sagen, du hast viel aus meinen jüngeren Jahren gefunden. Also ich glaube, heute würde ich eher in Richtung 1:20 tendieren oder vielleicht ein bisschen drunter noch, aber so diese ganz schnellen Fahrten sind rum. Ich glaube, das kommt dann auch mit dem Alter, dass man sich eher auf langsam und länger einlässt. Ja, jetzt Ernährungscoach mit der eigenen Plattform From Lab to Track. Das heißt, du kümmerst dich um sehr, sehr viele Triathleten, andere Sportart natürlich, aber hilfst genau Altersklassenathleten erfolgreich an die Ziellinie zu kommen und ich glaube, das ist ein sehr, sehr wichtiges Thema, was ja viele unterschätzen. Also Sportler optimieren gerne, kaufen neuestes Equipment, leichte Schuhe, teure Uhren, geben Geld für Trainingspläne aus, aber Thema Sports Nutrition wird eher stiefkindlich behandelt. Kannst du das bestätigen? Ja, leider. Also das Ding ist natürlich, ich sehe es gerade beim Triathlon, das ist halt natürlich ganz häufig, ich weiß nicht, wie es beim Trailrunning an sich ist, aber man hat natürlich beim Triathlon auch noch die Möglichkeit, tausende Euro für Fahrräder auszugeben und das macht man auch sehr gerne und man zuckt da auch nicht mit der Wimper. Aber man könnte wahrscheinlich sehr viel mehr rausholen, wenn man einfach mal das noch ein bisschen optimiert, was auf dem Fahrrad nachher drauf sitzt oder in den Schuhen drin steht. Und die Ernährung ist da eben ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Und je länger die Distanz wird, umso wichtiger wird natürlich auch der Ernährungspart. Und da müsste man einfach oder könnte man sicherlich noch viel, viel mehr rausholen, als es ganz, ganz viele Athletinnen und Athleten dann tatsächlich auch in der Praxis tun. Ja, Dioni hat ja schon mit drei Jahren vorm Fernseher in Sydney gestanden und die Olympischen Spiele angeschaut. Mit fünf haben wir eben gehört zum ersten Mal in den Leichtathletikverein. Wann bist du denn das erste Mal mit dem Thema Sports Nutrition in Kontakt gekommen? Ja, eigentlich, als ich so im Teenie-Alter langsam war, wo man sich auch ein bisschen mehr Gedanken macht über Leistung und so weiter, als jetzt nur einfach Spaß haben beim Laufen. Da ich auch viele Wettkämpfe gemacht habe und die Distanzen auch immer länger geworden sind, kam ich ja natürlich mehr auch in das Thema rein und habe mir da mehr Gedanken gemacht und so weiter. Und da fing es ein bisschen an, dass ich mich immer mehr dafür interessiert habe und habe dann halt beschlossen, auch irgendwann dann halt auch Ernährungsberatung zu studieren, da mich das Thema halt extrem interessiert hat und ich auch für mich was lernen wollte, aber auch was weitergeben wollte oder möchte. Und ja, man orientiert sich, finde ich, auch so ein bisschen... Und wenn man halt mehr in das Wettkampfgeschehen reinkommt, orientiert man sich halt schon ein bisschen anders und lernt seinen Körper anders kennen, wenn man halt verschiedene Sachen austestet, Gele hier oder Riegel und so weiter und dadurch kommt das halt immer mehr dann auch zum Thema. Ja, man sieht es auch gerade mit Social Media, deine Teamkolleginnen sind auch fleißig am Posten, dass sich eigentlich jeder jetzt mit wirklich Sports Nutrition auf die Wettkampfsaison vorbereitet, weil es reicht eben nicht mehr nur gut zu laufen, sondern man muss das Gesamtpaket haben. Stimmt das Philipp? Ja, auf jeden Fall. Also es gehört letztendlich dazu, weil der gesamte Energiestoffwechsel ist das, was dich nachher nach vorne bringt. Und du hast natürlich auch in bestimmten Bereichen einfach limitierende Faktoren. Also nehmen wir jetzt zum Beispiel mal die Kohlenhydrate. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher werden dich nicht über 100 erbringen. Das heißt, da bist du nach eineinhalb, zwei Stunden, je nachdem wie intensiv du läufst, schon relativ leer. Und wenn dann natürlich nichts mehr kommt auf der einen Seite an Kohlenhydraten, dann wird es natürlich hinten raus schwierig. Wenn du parallel dazu dann vielleicht deinen Fettstoffwechsel nicht optimal trainiert hast, dann kommt so dieser Mann mit dem Hammer, wie man ihn gern nennt. Das ist dann wirklich so schön Stecker gezogen und dann ist es im Prinzip auch erstmal durch. Und das sieht man ja auch ganz, ganz häufig bei solchen Langdistanz-Geschichten, dass teilweise die Sportlerinnen und Sportler nach 90 Kilometern, 10 Kilometern vor dem Ziel einfach aufgeben müssen, weil nichts mehr da ist. Also das finde ich ein ganz interessantes Beispiel. Ich komme ja aus dem Radsport, bin in den 90er Mountainbike gefahren. Wenn wir so 300 Kilometer Touren gefahren haben, ich kann mich noch an eine einzige oder an eine Tour erinnern, zwei Kilometer vor zu Hause habe ich meine Eltern anrufen müssen, die mich abholen müssen, weil es ging einfach nichts mehr. Der Stecker ist draußen und dann funktioniert es nicht. Schon mal sowas erlebt? Ja, leider einmal. Daraus habe ich gelernt. Das war beim Stubai Ultra vor fünf Jahren. Da bin ich den 60er gelaufen, wo man Mitternacht startet. Oder um ein Uhr, glaube ich, sogar war es damals. Und ja, ich hatte es halt auch nicht wirklich trainiert, nachts zu essen. Das tut man auch meistens nicht, außer man kommt von der Party. Aber ja, also da habe ich halt die ganze Nacht fast nichts essen können, sehr wenig getrunken. und natürlich als Sonne aufgegangen war, war ich komplett durch und habe mich dann versucht, weiter zu pushen, dass ich irgendwie zumindest durchkomme. Gut, die Platzierung war dann wurscht in dem Moment, aber ich wollte unbedingt ins Ziel kommen. Aber es war dann zehn Kilometer vom Ziel, allerdings mit den letzten zehn, ich glaube, tausend Höhenmeter, also relativ steil hoch zum Gletscher, habe ich dann halt unten aufgeben müssen im Tal, weil ich keinen Meter gehen konnte mehr. Also ich habe den Veranstaltern dann gesagt, die da standen, dass ich halt unbedingt irgendwie was zu essen brauche oder so und ja, dann haben die mich ins Auto getragen und zurück ins Hotel gebracht und da bin ich erstmal eingeschlafen. Ja, also daraus habe ich echt gelernt, vor allem so lange ohne Essen oder ohne zusätzlichen Kalorien, das geht einfach gar nicht. Philipp, jetzt hast du schon eben ein paar Begriffe reingeschmissen, Kohlenhydrate, Fettstoffwechsel. Was sind so die Basics, die ich wissen muss, wenn es um das Thema Sports Nutrition geht? Ich glaube, das Wichtigste ist erstmal zu gucken, was ist überhaupt die Disziplin oder die Distanz. Grundsätzlich kann man mal sagen, je intensiver die Intensität bei so einem Event, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du letztendlich. Je länger das Event, desto mehr geht es darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren, um deine Kohlenhydratspeicher möglichst aufzusparen. Das heißt, dass wir den Körper einfach darauf trainieren, möglichst viel Fett zu verbrennen. Ich sage mal, bei einem 100er laufen wir jetzt auch nicht in der gleichen Intensität wie bei einem 10-Kilometer-Lauf oder sowas. Das heißt, da wollen wir den Körper erstmal dazu bewegen, möglichst viel Fett zu verbrennen, damit wir die Kohlenhydratspeicher wirklich aufsparen können und dann eben immer nach und nach ein bisschen Kohlenhydrate hinzugeben. Über Sportgetränke, Gels, Riegel, je nachdem, was man da trainiert hat oder mit was man trainiert hat, was man gut verträgt, damit einfach so dieser gesamte Energiestoffwechsel am Laufen bleibt und man dann im Prinzip auch, ja ich sag mal, gerade wenn es dann zum Beispiel zu so einem 1000 Meter oder Höhenmeter Anstieg kommt, dass man da noch ein bisschen Puffer hat, was Kohlenhydrate in der Muskulatur angeht und dann kommt man da in der Regel gut durch, wenn man das natürlich alles im Vorfeld auch trainiert hat. Jetzt werden die meisten wahrscheinlich denken, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate in Nudeln, Pasta oder sowas, aber eigentlich sind es ja Zucker, oder? Also während der Belastung sind es primär Zucker. Das ist auf der einen Seite das, was am schnellsten durch den Magen-Darm-Trakt geht, ist aber natürlich auf der anderen Seite auch immer etwas, das man natürlich in größeren Mengen unbedingt vorher testen muss. Weil wenn man viel Zucker auf einmal oder viel Zucker über einen langen Zeitraum da in sich reinpumpt, dann kann das natürlich auch schnell mal zu Magen-Darm-Problemen führen. Und dann ist das Ganze gekippt und wir sind auf der anderen Seite der Medaille und müssen dann entsprechend aufhören. Ja, deswegen haben wir ja gesagt, wollen wir frühzeitig beginnen, euch wirklich über das Thema zu informieren. Was kann man selbst noch machen? Welche Schräubchen kann man selbst stellen oder drehen, damit man auch wirklich bis September eigentlich das Ganze hinter sich bringen kann? Du hast schon mal gesagt, du hast fast dein Rennen schon mal aufgeben müssen aufgrund von Magenproblemen. Was sind so die klassischen Fehler, Dioni, wo du denkst, dass die Athleten das komplett falsch machen? Ja, ich glaube, der größte Fehler ist, dass man nicht früh genug startet. Also man erst mit der richtigen Nutrition halt im Rennen erst startet, wenn man eigentlich schon leer ist, weil der Körper dann nach Zucker schreit wirklich. Aber der wichtigste Punkt ist eigentlich, dass man vor der Unterzuckerung logischerweise startet, dass man gar nicht in dieses Loch reinfällt. Und ich starte zum Beispiel, egal wie lang das Rennen ist, mein erstes Gel kommt nach 15 bis 20 Minuten nach dem Start schon eigentlich dran. Da bin ich noch lange nicht unter Zug halt und das ist dann im 20-Minuten-Takt kommt eigentlich immer ein Gel oder ein Riegel kommt auf die Distanz an, wie schnell oder wie lang das Rennen auch ist. Aber das ist, finde ich, glaube ich, der größte Fehler, weil wenn du einmal wirklich in diesem Loch bist, dann kommst du gar nicht mehr so leicht raus. Dann musst du wirklich doppelt so viel reinhauen, logischerweise. Und dann halt auch deutlich mehr Menge auf einmal und dann am besten noch eine Pause machen dazwischen, dass du es halt auch verdauen kannst. Also das schaffst du natürlich im Rennen nicht so schnell. Wenn man Durst hat, dann hat man schon die erste Phase der Dehydration. Also wie stellt sich das dar, wenn man unterzuckert ist, Philipp? Naja, das kann ganz unterschiedlich sein. Also entweder man hat natürlich so diese typische Übelkeit, die so langsam kommt, man hat so ein bisschen Kreislaufprobleme, man wird so ein Stück weit zittrig. Kann aber auch im Prinzip einfach schon sein, dass man so ein bisschen unkonzentriert wird. Und dass man auch, also man merkt es auch ganz häufig, dass Leute, die unterzuckert sind, auch eher so Gedanken darüber haben aufzugeben und die Sache hinzuschmeißen und so weiter. Also die Kohlenhydrate und der Zucker unter Belastung, die haben auch nochmal einen wichtigen Aspekt so im Bereich des zentralen Nervensystems. Also so eine direkte Stimulation im Gehirn. Und da kommt einfach ganz viel zusammen, was man natürlich auch nicht unterschätzen darf. Ich sage mal, insbesondere beim Trailrunning ist, je niedriger meine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sind, umso höher geht automatisch auch mein Verletzungsrisiko nach oben, weil meine Koordination einfach Stück für Stück nachlässt. Und dann wird es natürlich blöd. Das ist natürlich für jeden Sportler irgendwo ein gewisses Risiko, aber ich sage mal, wenn ich jetzt natürlich auf Teer lauf, auf Straße laufe, ist es nicht so dramatisch, wie wenn ich durch einen Trail laufe, wo letztendlich meine koordinativen Aspekte natürlich nochmal deutlich stärker gefordert sind. Was würdest du sagen, sind so die klassischen Fehler? Ja, ich würde auch definitiv sagen, nicht rechtzeitig anzufangen. Also wenn du deine Sports Nutrition Strategy wirklich gut durchziehst, dann musst du im Prinzip nach 15 bis 20 Minuten starten und das Ding von A bis Z durchziehen. Aber es ist halt wirklich so, man muss es trainieren, weil wenn man das jetzt einfach mal so hochrechnet, jetzt nehmen wir mal 30 Gramm pro Gel im Schnitt, dann sind das 90 Gramm, die wir pro Stunde haben. Und je nachdem, wie viele Stunden wir unterwegs sind, kann sich jeder ausrechnen, wie viel Zucker da in den Darm reinkommt. Und der muss natürlich auch erstmal verstoffwechselt werden und da muss der Darm drauf trainiert werden und die Oxidationsrate, also dass das auch wirklich genutzt werden kann und so weiter. Also das ist jetzt nicht einfach nur so, dass man sagt, okay, ich knall mir da mal jede Menge Zucker rein und dann wird das schon, sondern da muss schon ein bisschen Strategieübung und ein bisschen Gedanken darüber gemacht werden im Vorfeld. Ja und das ist ein gutes Stichwort. Train your gut ist ja so ein Thema unter den Ernährungscoaches. Das heißt also den Körper erstmal zu trainieren, Kohlenhydrate besser aufzunehmen und dann auch Masse aufzunehmen. Weil du hast es ja gesagt, es ist ja immer so toll, wenn es dann heißt 90 Gramm, 120 Gramm oder so. Dann wird gefuttert, gefuttert und dann stellt man plötzlich fest, man hat so einen dicken Zuckerklumpen im Magen, weil der Magen oder der Darm das gar nicht mehr verarbeiten kann. Ja, ist richtig. Also grundsätzlich muss man halt mal sagen, wir haben unterschiedliche Transportmechanismen in unserem Darm und die sind nicht unendlich ausreizbar. Also wir können zum Beispiel einfach nur so circa 60 Gramm Glucose pro Stunde aufnehmen und dann brauchen wir einen zweiten Mechanismus, der zum Beispiel dann nur für Fruktose zuständig ist. Und die Problematik an der Sache ist einfach, wenn ich jetzt zum Beispiel über diese Kapazitätsgrenze hinausgehe, also nehmen wir mal an, ich gehe jetzt zum Beispiel auf 90 Gramm hoch, rein an Glucose, obwohl mein Darm nur 60 Gramm pro Stunde aufnehmen kann, dann schwimmt das natürlich auch in meinem Darm rum. Das bedeutet auf der einen Seite, es bindet dort Wasser, die Peristaltik, also die Darmbewegungen werden angeregt und dann kann es natürlich auch schnell zu diversen Durchfallproblemen kommen und dann ist der Tag auch schon wieder gelaufen, weil dann hast du natürlich auf der einen Seite das Problem, naja. Durchfall an sich, auf der anderen Seite, du dehydrierst halt noch stärker und solche Dinge muss man halt alles ein bisschen dann auch üben. Insbesondere auch, ich sag mal so, der zweite Transportmechanismus mit der Fructose, der ist erfahrungsgemäß oder auch wissenschaftlich betrachtet ein kleines bisschen besser trainierbar. Das heißt, wir müssen also einfach schon rechtzeitig die Wochen vorher unsere Strategie aufbauen, testen, uns langsam hinführen, den Darm auch gern mal ein bisschen ärgern, sodass er einfach ein bisschen resilienter wird gegenüber solchen Stresssituationen und dann kann es losgehen. Also wie gesagt, man startet nicht einfach heute in den Wettkampf rein und probiert dann mal am Tag selber, was geht und wie viel ich reinbekomme, sondern das ist schon so ein durchdachtes Game, das man da spielt. Ja, hört sich nicht so an, dass es in 14 Tagen funktioniert. Je nachdem, wenn du einen guten Saumagen hast, dann kann das durchaus auch mal gut funktionieren. Aber ich würde mich auf jeden Fall nicht drauf verlassen. Also ich würde wirklich jedem raten, schaut, dass ihr sechs, zehn, zwölf Wochen vorher schon mal anfangt, die Dinge ein bisschen zu üben. Mal locker reingeht mit ein bisschen weniger Kohlenhydrate pro Stunde. Dann mal zu gucken, bei unterschiedlichen Intensitäten, wie vertrage ich das Ganze langsam hochsteigern. Solche Sachen auch mal, Dinge zu machen, die man vielleicht am Wettkampftag nicht macht, wie zum Beispiel. Sehr kurz vor dem Training nochmal eine größere Mahlzeit zu essen, das ist super unangenehm, wenn man dann intensiv hinterher trainieren muss mit so einem vollen Magen, aber das sind einfach so ein paar Stimulationen, wie man die Widerstandsfähigkeit im Magen-Darm-Trakt so ein bisschen, antriggern kann. Ja, Dioni nickt. Welchen Tipp würdest du jetzt geben, jemand, der zum Beispiel den Loop L oder den 45k angehen will. Weil es wird wahrscheinlich jetzt nicht unbedingt notwendig sein, wenn ich beim Marktlauf mitlaufen will oder ein 15k, dass ich mir jetzt eine besondere Ernährungsstrategie zusammenbauen muss. Ja, also wichtig ist halt, dass man früh genug startet, wie gesagt. Und dass man halt auch ein paar Sachen einfach ausprobiert. Also einfach nicht zögern damit. Zum Beispiel, wenn man jetzt mal einen Longrun macht, dass man sich einfach mal drei, vier verschiedene Sachen mitnimmt und einfach testet, ah, das das klappt ganz gut oder das klappt nicht so gut. Oder was mein Tipp ist zum Beispiel, ist, wenn man im Downhill ist oder bei einem längeren Downhill, dass man dann wirklich bewusst viel davor isst, weil die Erschütterung im Magen einfach höher ist. Und da kann man eigentlich ziemlich gut trainieren, ob der Magen das wirklich verträgt. Weil wenn man es im Downhill verträgt, dann verträgt man es eigentlich immer. Das ist meine Logik. Und ja, das ist so mein Tipp, würde ich sagen und einfach austesten und Spaß auch haben am Essen und nicht immer so lange warten, bis man wirklich... Die Reserven einfach aufgebraucht hat, weil das ist auch nicht gesund und das macht auch keinen Spaß dann. Jetzt ist es wahrscheinlich auch dann wichtig, dass ich bereits mit den Produkten im Training trainiere, die ich bei einem wichtigen Wettkampf eigentlich dann an der Verpflegungsstelle bekomme, oder? Genau, auf jeden Fall. Also wie gesagt, am besten ist es halt verschiedene Produkte auszutesten und mit denen man am besten klarkommt, dann auch wirklich in den Wettkampf zu gehen und nicht denken, ach nee, ich nehme dann doch vielleicht doch lieber den Riegel und den Riegel, den ich eigentlich nicht vertragen habe, aber mir fehlen die Kalorien oder so weiter. Das kann halt auch sehr schnell schief gehen, weil es gibt, finde ich, nichts Schlimmeres als Magenprobleme im Rennen. Das kann halt echt keinen Spaß mehr machen. Und klar, im Notfall ist es immer besser, doch was zu essen, als gar nichts zu essen. Aber ja, einfach alles austesten und das ist auf jeden Fall wichtig. Philipp, mir kommt das immer so vor, dass es ja nicht nur ein Thema ist, was ein Amateur, ein Hobbysportler betrifft. Rennaufgabe aufgrund von Magenprobleme. Also ich bin seit 25 Jahren Sportmoderator bei großen Sportveranstaltungen. Ist es immer wieder das Thema bei Profis oder wenn du in der Pressekonferenz. Zusammensitzt, das Rennen analysierst, immer wieder das Thema Magenprobleme. Magenprobleme, Magenprobleme, Magenprobleme. Machen die so viel falsch oder kommt das dann noch dazu, Auf den Tag speziell Adrenalin, was wahrscheinlich auch noch dazu kommt, auf die Spannung im Wettkampf, dass man einfach nur versucht vielleicht dran zu bleiben oder eine Attacke zu machen und dann komplett die Ernährung vergisst? Ja, sicherlich. Also es kommt alles zusammen. Ich würde keinem einzigen Profi irgendwie unterstellen, dass er nicht wissen würde, was zu tun ist. Also ein Profi wird sich in der Regel gut darauf vorbereiten und dann wird es auch funktionieren. Das heißt, es sind dann eher Dinge, die vielleicht auch nicht so kalkulierbar sind. Also wie du gesagt hast, es kann dann einfach sein, du bist mal, nehmen wir mal den Nachtstart jetzt zum Beispiel, das ist einfach eine komplett andere Zeit. Das heißt, der gesamte zirkadiane Rhythmus ist auf was anderes ausgelegt. Das heißt, dieser gesamte Biorhythmus ist eigentlich jetzt vielleicht gar nicht so auf Verdauung ausgelegt. Solche Sachen kommen dazu. Dann ist es vielleicht mal besonders heiß. Dann kommt das Adrenalin dazu klar, es kann immer mal passieren dass du letztendlich auch vergisst Nahrung aufzunehmen. Zwischendurch, würde ich jetzt sagen ist eher selten der Fall bei den meisten also ab einem gewissen Niveau zumindest, aber da kommt einfach letztendlich auch viel zusammen und viel kann man dann auch einfach nicht so richtig kalkulieren und von daher ist es immer so ein Spiel wie kann ich es möglichst gut hinbekommen, ob es am Ende des Tages genauso aufgeht, wie ich es vielleicht im Training geübt habe und wie ich es geplant habe. Und ja, es ist natürlich auch eine andere Situation, vielleicht auch eine andere Strecke. Das weiß man dann immer erst, wenn man über die Ziellinie läuft. Das ist immer so ein bisschen die Problematik. Also es ist immer nur so ein Wahrscheinlichkeitsspiel, wie wahrscheinlich komme ich gut durch und je höher ich die Wahrscheinlichkeit drehen kann, desto besser wird natürlich am Ende des Tages auch die Leistung sein. Ja, die meisten Rennen haben ja immer ihren eigenen Ernährungspartner. Wenn ich dann in Übersee bin oder ich sag jetzt mal in Südafrika, in Kapstadt, dann habe ich natürlich Local Products. Dann ist es mit dem Trainieren auch nicht ganz so einfach, oder? Dann nehme ich mein Zeug lieber mit, oder? Was macht man da? Ja, also auf jeden Fall, ich nehme eigentlich immer meine eigene Nutrition immer mit. Also ich kaufe mir jetzt nicht irgendwie extra irgendwelche Sachen oder so. Da ich jetzt auch von Powerbar gesponsert bin, ist das natürlich einfacher. Aber auch jeder, der jetzt nicht gesponsert ist, ich würde nicht erst am Wettkampf oder vor dem Wettkampftag die Sachen irgendwie schnell kaufen, hektisch. Ich brauche das und das und das noch, sondern wirklich bewusst vorher anlegen und auch halt damit trainieren logischerweise und dann halt das Beste vom Besten rauszufiltern. Wir haben uns damals für Powerbar entschieden, weil es ein international tätiges Unternehmen ist. Das heißt also, wenn wir jetzt mal Europa nehmen, in Europa ist es überall verfügbar und damit eigentlich auch die Möglichkeit, sich für den Wettkampf vorzubereiten. Philipp, du bist ja nicht nur Ernährungsberater, sondern auch Produktentwickler. Seit vielen, vielen Jahren mit Powerbar zusammen und damit beschäftigt. Kommen wir mal zu den Produkten, die auch jetzt auf unserem Tisch hier liegen. Powerbar hat so ein Baukastenprinzip und was auch den Produkten immer wunderbar zu sehen ist mit 1, 2, 3, das ist Before, During und After. Was bedeutet das eigentlich? Am Ende des Tages sind die Produkte so aufgebaut, dass wir einfach geguckt haben, Wie sind die Bedürfnisse zum jeweiligen Zeitpunkt, also wirklich before, during, after, also davor, während des Sports oder danach, weil hier haben wir natürlich auch einen ganz unterschiedlichen Bedarf. Also der Bedarf nach einem Rennen oder nach einem intensiven Training ist ein anderer wie das, was ich während dem Training zuführe. Und grundsätzlich ist natürlich so dieses Baukastenprinzip einfach eine Vereinfachung für die jeweilige Athletin, für den Athleten, um einfach besser durchzukommen, vor allem wenn man jetzt vielleicht nicht unbedingt irgendwie im Profi-Stadium ist, sondern auch irgendwo ambitionierter Amateur ist und um sich einfach ein bisschen besser zurechtzufinden. Wir haben jetzt ganz viele Produkte im Prinzip vor uns liegen. Das ist auch vielleicht nicht unbedingt so das Normale. Wir haben ja auch sehr, sehr viele Veganer bei Infinite Trails. Und deswegen sind wir auch froh, dass wir einen Partner haben, der sehr viele vegane Riegel hat, weil es ja doch ein sehr, sehr wichtiges Thema ist. Es sind jetzt nicht nur die Performance-Sachen, sondern es sind auch, wie man so klassisch sagt, der Müsli-Riegel oder derjenige, der jetzt nicht unbedingt die höchste Anzahl von Kohlenhydraten isst. Stellen wir mal das Portfolio vor, also wenn man sagt, okay, was ist auf der Performance-Seite, wenn jemand jetzt zum Beispiel auch an eine Verpflegungsstelle bei Infinite Trails kommt? Ja, also dann ist sicherlich der Energize Bar das Mittel der Wahl, wenn es um die Riegel geht, weil der ist letztendlich natürlich so aufgebaut, dass wir einen möglichst hohen Kohlenhydratanteil haben, der schnell und einfach verdaulich ist, man isst wenig Ballaststoffe, wenig Proteine, wenig Fette. Also alles, was mir jetzt irgendwo die Magenverweildauer ein bisschen verlängern könnte. Weil wie gesagt, während einem Wettkampf und vor allem auch je höher dann die Intensität wird, umso schwieriger wird das Ganze natürlich grundsätzlich zu verdauen. Und deshalb wollen wir das möglichst einfach halten. Wenn wir jetzt irgendwo zum Beispiel bei einer sehr lockeren Einheit sind, kann man sicherlich auch andere Varianten wählen. Aber gerade während intensiven Belastungen ist es halt super wichtig, dass man jetzt zum Beispiel bei diesem Energizer oder Energize Bar die schnellst verdauliche Möglichkeit heranzieht. Nächster Produkt wäre das beliebte Gel. Naja, Klassiker. Das muss natürlich sein. Ich sage mal, das ist halt die einfachste Variante in super hochkonzentrierter Form, dann Kohlenhydrate zuzuführen. Gibt es ja auch in unterschiedlichen Varianten. Also dieses Original Gel ist wirklich auch hochkonzentriert. Also da haben wir auch nicht viel Flüssigkeit mit drin. Das Hydrogel hat ein bisschen mehr Flüssigkeit. Ist vielleicht ganz gut, wenn ich zum Beispiel was dabei habe und zwischen zwei Verpflegungsstationen auch ein bisschen mehr Kilometer und ein bisschen mehr Zeit habe, die ich überbrücken muss. Dann habe ich natürlich dort einfach auch so ein bisschen mehr Flüssigkeit gleich noch mit dabei. Weil beim Original ist es schon sinnvoll, ein bisschen was nachzutrinken. Also das ist eine ideale Möglichkeit. Zum Beispiel, wenn ich jetzt in Richtung einer Verpflegungsstelle komme, ich weiß, okay, in einem Kilometer, 500 Meter kommt die Verpflegungsstelle, kann ich mir mein Gel schon mal reinhauen und muss dann nur noch ein bisschen nachtrinken an der Verpflegungsstelle. Also das ist natürlich so die hochkonzentrierte Art und Weise. Hier haben wir auch wirklich die Möglichkeit, nachzutrinken. Praktisch nur mit diversen Zuckerverbindungen zu arbeiten, die dann auch schnell und einfach durch den Magen-Darm-Trakt durchgehen. Wer jetzt sagt, ich kann nicht so unbedingt mit der Konsistenz von einem Gel umgehen, der kann die Power-Gel-Shots nehmen. Das ist so quasi das Haribo von Powerbar, wenn man das so nennt. Das kann man so sagen, das ist wie ein Gummibärchen mit einem Gelkern. Da ist das Gel ein Stück weit eingebettet in so ein Gummibärchen. Die haben natürlich den Vorteil, die kann ich auch super einfach dosieren. Also da habe ich jetzt zum Beispiel in der Verpackung mehrere mit drin und dann kann ich mir die so dosieren, wie ich die gerne haben möchte oder kann mir die auch einfach so in die Backentasche reinpacken und dann wird auch so dieser Zucker langsam freigesetzt und da habe ich natürlich auch eine alternative Möglichkeit. Wie viele Shots müsste ich essen, damit ich so ungefähr auf den Gel komme? Da müssten wir bei ungefähr fünf bis sechs sein. Also es kommt ein bisschen darauf an, was für ein Gel, weil die einzelnen Gele unterscheiden sich ja auch ein Stück weit von der Zusammensetzung und von der Konzentration an Kohlenhydraten. Aber so in dem Bereich. Und dann bei unseren Teilnehmerinnen beim Rennen ganz beliebter Powergel Smoothie. Das sieht eher aus wie so eine Kindernahrung, aber funktioniert sehr, sehr gut und schmeckt gut und wird gern genommen. Ja, ist auch eine super Sache. Ich mag das jetzt persönlich nicht so gern während dem Wettkampf, aber während dem Training finde ich, ist das eine super Sache oder um zu trainieren. So, wenn man zum Beispiel morgens trainiert, relativ nüchtern, kann man damit noch ein bisschen arbeiten. Das Besondere an diesem Smoothie ist einfach, dass er jetzt im Vergleich zu irgendwelchen Babynahrungs- oder Fruchtquetscherchen oder wie man es auch immer nennen mag, eine optimale Zusammensetzung der Kohlenhydrate hat. So dass wir das, was ich vorher schon gesagt habe, mit den einzelnen Transportmechanismen im Darm einfach die richtige Kombination haben, damit das Ganze möglichst schnell und möglichst unkompliziert durch den Darm dann ins Blut gelangt. Und das waren Riegel, Gel, Powergel und Smoothie, aber ganz wichtig natürlich auch Hydration, also Active als Getränk. Ja, das darf man natürlich nie vergessen. Der Vorteil ist, wenn ich mal ein bisschen dehydriert bin und das ist wirklich mit Betonung auf ein bisschen, das kann ich relativ schnell nachfüllen dann. Aber grundsätzlich ist es so, mit ungefähr 2-2,5% Gewichtsverlust durch Flüssigkeit habe ich einfach schon eine messbare und deutliche Leistungsminderung. Das heißt, ich muss also immer schauen, dass ich entsprechend ausreichend Flüssigkeit zu mir nehme und dadurch werden natürlich auch die Kohlenhydrate insgesamt nochmal besser aufgenommen. Also die optimale Kombination, das haben wir jetzt zum Beispiel auch in diesem Isoactive, ist natürlich immer, wir haben das Ganze als Flüssigkeit mit Kohlenhydraten, mit Elektrolyten, damit das auch wirklich alles gut durchtransportiert wird, weil zum Beispiel der Transporter für Glucose im Darm, der benötigt Natrium, also der benötigt ein bisschen Salz, damit der überhaupt richtig gut funktionieren kann. Und von daher sind das natürlich auch die Dinge, die wir nachfüllen müssen, weil wir über den Schweiß auch viel Salz und Natrium im Prinzip auch verlieren. Und da haben wir dann im Prinzip auch die Möglichkeit, das Ganze grundlegend und von A bis Z abzudecken. Da kann man die größten Fehler wahrscheinlich machen beim Anmixen, dass man die Ratio nicht beachtet. Dass man sagt, okay, schmeckt mir nicht so, vielleicht lieber ein bisschen dünner oder wie auch immer. Aber dann verliert man wahrscheinlich den Effekt, oder? Dann verliert man insofern den Effekt, weil wir dann natürlich, wenn wir es stark verdünnen, plötzlich nicht mehr die Kohlenhydratmenge haben, die wir eigentlich haben wollen. Und wenn ich dann natürlich irgendwann in so einen Bereich reinkomme, dass ich deutlich zu viel Flüssigkeit habe oder mehr Flüssigkeit zu mir nehmen muss, damit ich auf meine Kohlenhydratmenge komme, dann wird es natürlich auch blöd, weil dann habe ich wieder viel, viel Wasser im Magen-Darm-Trakt, das da erstmal ist. Es kann dann auch sein, ich muss noch fünfmal pinkeln gehen unterwegs. Und man hat natürlich, wie es die Dioni jetzt vorher auch gesagt hat, wenn ich dann natürlich nachher irgendwie downhill unterwegs bin und ich habe einen schönen Wasserbauch, das ist natürlich auch nicht optimal. Also von daher sollte man natürlich auch hier immer so ein bisschen drauf achten, wie mixe ich mir das an? Auch hier überlegen, wann trinke ich wie viel? Wie kann ich es mir vielleicht managen? Und genau, dann komme ich insgesamt, glaube ich, relativ weit. Ja, alle Produkte gibt es in verschiedenen Flavors. also in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Dioni, was ist denn dein Liebling? Ja, also ich liebe es eigentlich die Kombination aus dem Powerbar Smoothie und den True Organic Riegel zu kombinieren, auch im Wettkampf. Wenn es jetzt ein ganz schneller Wettkampf ist, ein kürzerer Wettkampf, nehme ich eigentlich immer die Gele in Kombination mit dem Smoothie und dem Riegel. Aber ich mag eigentlich ganz gerne mal ein bisschen festere Nahrung, wenn es halt nicht super intensiv ist und da komme ich eigentlich sehr gut mit den zwei klar und die schmecken vor allem auch sehr gut. Philipp, jetzt haben wir ja gesagt, ein Baukastenprinzip. Das heißt also, wir sind bei unseren 90 Gramm Kohlenhydrate, was so ein Optimum ist, wenn man in einem Wettkampf unterwegs ist. Wie baue ich mir denn jetzt aus den Produkten so meine 90 Gramm zusammen? Ja, also grundsätzlich die 90 Gramm, das ist schon High Level. Also viele, je nachdem wie hoch auch die Intensität ist, kommen vielleicht auch mit weniger klar. Grundsätzlich kann man natürlich immer letztendlich so arbeiten, dass man sich auf ein Produkt verlässt und sagt, okay, ich nehme jetzt zum Beispiel das gesamte Rennen durch oder die gesamte Zeit durch immer nur das Powergel oder ein Hydrogel und so weiter. Wir stoßen aber natürlich auch immer wieder an so Probleme, gerade magen-darm-technisch, wenn die Rennen länger werden, dass es ganz hilfreich ist, ab und zu auch mal was Festeres mit reinzunehmen. Das heißt, mal einen Riegel mit reinzunehmen oder dann kann man eben auch mal mit diesem Smoothie arbeiten oder den Power-Gel-Shots, die sind schon fast nicht mehr so fest, aber gerade mal mit dem Riegel zum Beispiel auch, das hilft häufig auch so ein bisschen die Magen-Darm-Problematik in Griff zu behalten. Das heißt, man muss sich also im Vorfeld einfach schon mal einen Plan machen und sich überlegen, wie viel Kohlenhydrate hat denn zum Beispiel jetzt ein Produkt, mit wie viel habe ich trainiert, bis wie weit kann ich hochgehen und dann kann ich mir das einfach so ein Stück weit zusammenbasteln, um irgendwo in der Regel zwischen 60 und 90 Gramm dann rauszukommen. Und je besser man unterwegs ist, je höher die Intensität, je höher das Leistungslevel, desto näher komme ich dann in der Regel auch eher zu den 90 Gramm und vielleicht auch darüber. Dioni, wie machst du das? Baust du dir deinen Baukasten auch zusammen? Excel-Liste genau aufgeschrieben? Wann, wie, wo? Schreibt man sich sowas auf den Unterarm oder gibt man einen Timer auf die Uhr? Also vorm Rennen mache ich mir wirklich eine Excel-Liste. Da schreibe ich mir bzw. ich mache immer, ich male so ein bisschen das Profil vom Rennen auf mit Kilometer-Abschnitten. Meistens so alle zehn Kilometer oder ungefähr eine Stunde, das dazwischen ist. Und dann teile ich mir halt auf der Liste, wann ich was nehme. Ob es jetzt Flüssignahrung ist, ein Gel, ein Riegel, die Smoothies oder was auch immer. Und genau, dann habe ich es eigentlich sehr gut getimt und es nicht alles durcheinander, weil das macht bei mir immer Magenprobleme auch. Und ja, während des Rennens, muss ich sagen, habe ich noch nicht so die richtige Strategie. Vielleicht, ich weiß es nicht. Ich versuche halt immer, ja, zwei Gele und dann Festnahrung, zwei Gele, Festnahrung, dass ein bisschen dieser Rhythmus da ist. Und dazwischen halt immer eine Kombination aus Wasser und Isodrink zu trinken, dass ich da auch gut hydriert bin, ja. Funktioniert auch so ein bisschen nach dem Prinzip Never Change a Winning System, oder? Wenn man nicht weiß, es funktioniert, es tut mir gut, dann packe ich es auch nicht an oder packe ich es doch an? Ja, also ich komme damit ganz gut klar und ich finde, mein Körper sagt es so ein bisschen auch, was er braucht und wenn ich merke so, ja, ich bin, ich verdurste fast oder so, dann trinke ich lieber ein bisschen mehr, EZ Drink, als jetzt, dass ich mir einen Riegel reinhaue und wenn der Magen dann ein bisschen knurrt, dann esse ich einen Riegel oder einen halben Riegel und damit komme ich eigentlich ganz gut klar. Genau jetzt, da ich dieses Jahr längere Wettkämpfe laufe, teste ich aber auch noch so ein bisschen, was so nach zehn Stunden Laufen am besten ist, weil so lang bin ich halt noch nie gelaufen wirklich und das ist dann auch nochmal eine neue Herausforderung. Geschmack, wie wichtig ist der Philipp? Ist das ein Thema? Weil wir versuchen ja eine Geschmacksvielfalt hineinzubekommen. Der eine oder andere hätte nur gern den Geschmack oder den Geschmack? Ja, also grundsätzlich ist der Geschmack jetzt natürlich nicht zuständig für die Leistung. Aber es ist natürlich immer eine Sache, wie gut toleriere ich etwas und wie gut komme ich zum Beispiel mit einem gewissen Geschmack klar. Wer vielleicht selber schon mal lange gelaufen ist oder auch sehr intensiv trainiert hat, wird wissen, dass das Geschmacksempfinden unter Belastung ein komplett anderes ist als in Ruhe. Also wenn ich jetzt zum Beispiel das Hydrogel-Cola jetzt in Ruhe, also das ist jetzt wirklich eine persönliche Erfahrung, auch in Ruhe zu mir nehme, dann finde ich, ist das super gut. Aber unter Wettkampfbedingungen oder unter Belastung komme ich mit Cola zum Beispiel null klar. Wenn ich sage, okay, ich kriege das fast nicht runter, da brauche ich immer eher so ein bisschen was Citrus-mäßiges. Und von daher ist es auch, glaube ich, schon wichtig, dass man so eine gewisse Geschmacksvielfalt auch anbieten kann, weil eben jede Sportlerin, jeder Sportler ein bisschen anders ist. Nur weil ich Citrus gut vertrage oder... Ja, vielleicht auch mag, unter Wettkampfbedingungen heißt es noch lange nicht, dass es für alle so gelten muss. Und von daher ist so eine Geschmacksvielfalt schon auch interessant. Und es hilft natürlich einfach auch, die gesamte Strategie besser zu tolerieren. Weil in einem Wettkampf, wenn ich dann sechs, sieben, acht, neun, zehn Stunden unterwegs bin, da habe ich jetzt nicht auch noch Bock, mich damit zu beschäftigen, ob mir jetzt das Gel noch schmeckt oder nicht, sondern das muss einfach funktionieren und sitzen. Und dann hilft es natürlich, wenn man verschiedene Möglichkeiten und Optionen hat. Wenn, wahrscheinlich wird es auch helfen, wenn ich mir ein paar Sachen selber einstecke, dass wenn ich wirklich so sensitiv bin gegen, oder für eine Geschmacksrichtung, weil es kann ja immer passieren, dass der Geschmack weg ist. Weil sonst müssten wir ja bei fünf Geschmacksrichtungen so viele Gels an den Verpflegungsstellen vorlegen, dass er einfach logistisch überhaupt nicht mehr machbar ist. Ist es da auch wichtig, den Körper darauf hin zu trainieren, dass vielleicht mein Geschmack mal nicht vorhanden ist? Es ist auf jeden Fall hilfreich zu gucken, ob es funktioniert. Ich würde es auf jeden Fall, wenn ich jetzt weiß, was am Wettkampftag an den Verpflegungsstellen ist, dann sollte die logische Konsequenz für jeden sein, der in so einem Wettkampf mitmacht, im Vorfeld die Dinge einfach genau in der Art, wie sie vorkommen, mal zu testen. Also das heißt wirklich auch zu schauen, die Geschmacksrichtungen sind da, okay, ich probiere die mal. Wenn ich weiß, es sind drei Geschmacksrichtungen da oder es sind zwei Geschmacksrichtungen da, dann gucke ich, dass ich zumindest mit einer davon irgendwie klarkomme. Das kann man sich natürlich auch ein bisschen antrainieren. Das heißt, wenn ich jetzt im Training immer nur mit einer gewissen Geschmacksrichtung arbeite, dann irgendwann toleriere ich das auch ganz gut. Ist natürlich nur blöd, wenn man dann halt irgendwie hinkommt und sagt, okay, mag ich beides nicht. Naja, dann muss es dir halt irgendwie... runterwürgen, sage ich mal. Ja, und wer sich letztes Jahr mein Race Briefing angeschaut hat, hat einen 10-minütigen Teil zum Thema Nutrition gehabt, wo wir nämlich genau die Produkte vorgestellt haben, die an den Verpflegungsstellen verfügbar sind. Ja, das ist auch tatsächlich, ich finde das super wichtig, dass man das im Vorfeld einfach auch veröffentlicht und klar macht, weil das natürlich für Athletinnen und Athleten ein ganz, ganz wichtiger und essentieller Bestandteil ist. Weil es ist halt super ärgerlich, wenn du dich jetzt da vielleicht irgendwie drauf vorbereitest und dann nicht finishen kannst, nur weil weil andere Produkte da liegen statt angekündigt oder ich gar nicht weiß, was da liegt und das ist halt blöd und ich würde halt niemals in irgendeiner Weise in einem Wettkampf was Neues probieren. Jetzt sind wir bei den Produkten gewesen, kommen wir mal zum Race Day selber. Wir hören immer wieder keine Experimente am Renntag. Das beginnt ja eigentlich schon mit dem Frühstück vorm Rennen, oder? Das beginnt im Prinzip schon die Tage vorm Rennen im Idealfall. Das heißt, die letzten fünf bis sieben Tage versuche ich mit meinen Athletinnen und Athleten immer möglichst stark zu standardisieren, damit wir einfach ein Protokoll haben, von dem wir wissen, dass es funktioniert. Weil es gibt natürlich auch jeder Sportlerin und jedem Sportler eine gewisse Sicherheit. Und das ist halt auch super wichtig, dass ich sicher in so einen Wettkampf gehe, dass ich da reingehen kann und mich auf den Wettkampf fokussieren kann und weiß, alles, was ich jetzt hier mache und was ich hier probiere oder umsetze, das funktioniert auch, weil ich es getestet habe. Und ich sage mal so klar, am Wettkampftag selber ist dann in der Regel das Frühstück oder das Nachtessen, je nachdem, dann noch irgendwo der relevante Part, da fängt das Ganze dann irgendwo an, das ist wahrscheinlich auch so für die meisten so der erste Step ins Ritual rein, zu sagen, okay, ungefähr drei, dreieinhalb Stunden vorher, letzte große Mahlzeit und das ist so der erste Meilenstein, die man an so einem Wettkampftag in der Regel abhaken kann. Also optimaler Zeitpunkt für ein Frühstück vorm Rennen? Ja, so drei, dreieinhalb Stunden vorher würde ich schon so ansetzen, weil wir brauchen einfach auch noch ein bisschen Zeit zu verdauen und Ziel sollte es ja immer sein, ich sage immer so mit so einem leichten Bauch, mit einem leichten Magen irgendwo in den Wettkampf zu starten. Also ich sollte nicht irgendwie an der Startlinie stehen und sagen, ich habe irgendwie ziemlich vollen Bauch, habe ziemlich aufgeblähtes Gefühl, sondern ich muss da irgendwo wirklich so stehen, dass ich sage, ich bin nicht leicht hungrig, aber man hat ja ohnehin einen hohen Adrenalinspiegel und dann brauche ich einfach dieses leichte Gefühl im Magen, um direkt durchstarten zu können. Aber dann ist es eben auch wichtig, wie die Joni vorher gesagt hat, fangen rechtzeitig an. Also das heißt, kurz vorher nochmal irgendwie ein paar Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dann 15, 20 Minuten im Rennen und dann muss die ganze Thematik mit der Verpflegung unter Belastung auch wirklich losgehen. Wie sieht so dein Frühstück aus oder hast du so ein Lieblingsfrühstück oder Frühstücksroutine? Bei mir kommt eigentlich immer Porridge auf den Tisch vor dem Wettkampf. Also kein kompliziertes Porridge, sondern einfach nur Haferflocken mit Wasser und eine Banane. Das kommt mir eigentlich immer ganz gut. Ich bin da aber eher kurzfristig vorm Rennen. Ich esse es eigentlich immer so zwei, manchmal anderthalb Stunden vorm Start. Also relativ kurz davor. Ich kriege halt zu schnell Hunger, wenn ich es zu weit vorher esse. Dann muss ich halt ein zweites das Frühstück noch essen, das mache ich meistens nicht. Ich stehe meistens drei Stunden vorm Start auf, wenn ich jetzt keine lange Anreise habe und esse dann halt anderthalb bis zwei Stunden vorher das Porridge und dann halt direkt im Wettkampf dann was. Und manchmal sogar ein Gel direkt vorm Start, also zehn Minuten vorm Start, dass ich da nochmal wirklich den Schnellzucker drin habe, dass ich direkt starten kann. Das ist mir aufgefallen bei vielen Rennen, dass wirklich die Riegel kurz vorm Start noch gegessen werden oder ein Gel. Wenn ich jetzt weiß, wir haben das Baukastenprinzip, Before, During und After, dann brauche ich ja eigentlich nur auf die Nummer schauen, auf den Riegel, ob das dafür geeignet ist, oder? Richtig, ja. Also da kann man drauf gucken und dann wissen wir, also ich sage mal unmittelbar vor dem Start, also wir reden jetzt hier wirklich so von 10, 15 Minuten, da kann ich die 1 und die 2 nehmen. Also Before and During, das nimmt sich dann nicht mehr viel, aber grundsätzlich ja. Verpflegungsstellen. Verpflegungsstellen sind ja irgendwo dementsprechend positioniert, damit sie sinnvoll sind. Die sind ja nicht irgendwo einfach nur in die Botanik gepflanzt worden, dass man jetzt da eine Verpflegungsstelle macht. Meistens sind sie ja vor einem Anstieg. Das heißt, dann sollte ich mich da auch verpflegen. Wäre auf jeden Fall sinnvoll. Also ich sage mal, das Ding ist natürlich, vor einem Anstieg weiß ich immer, jetzt geht mein, Energieumsatz nach oben, jetzt geht in der Regel die Kohlenhydratverbrennung auch nochmal nach oben und dann ist es natürlich schön, wenn ich auf der einen Seite schon ein bisschen was nochmal im Blut habe oder ich nehme mir dann eben ein Gel nochmal mit für unterwegs, weil wie gesagt, so ein Anstieg ist ja dann, kann ja auch durchaus mal länger anhalten und von daher würde ich mich da auf jeden Fall nochmal gut verpflegen. Aber wie gesagt, das Wichtigste ist tatsächlich die Kontinuität, das Ganze, wie die Dioni auch schon gesagt hat, im Vorfeld zu planen, im Idealfall natürlich mit Streckenprofil, weil dann kann ich genau sagen, okay, ich weiß, wo ich was einnehme, wo ich was nochmal mitnehme. Für den Amateur ist es sicherlich so, nimm jede Verpflegungsstation mit. Also lass auf gar keinen Fall irgendeine Verpflegungsstation aus, sondern schau, dass immer ein bisschen was an Flüssigkeit, an Kohlenhydraten reinkommt. Es geht nicht darum, sich da voll zu schütten, aber es geht einfach darum, dass immer kontinuierlich was kommt. Also diese Kontinuität und die Konsistenz über den Wettkampf, das ist letztendlich das Wichtigste. Wenn man jetzt so ein Gel nimmt, Dioni, merkt man da einen Boost, wenn es den Berg hoch geht? Auf jeden Fall. Also ich nehme es auch meistens kurz vorm Anstieg oder kurz vorm Downhill, also nicht im Downhill direkt. Aber ja, also wenn man da wirklich 30 Gramm oder 25 Gramm Zucker reinhaut, dann merkt man spätestens so nach, bei mir zumindest, nach drei, vier Minuten merke ich schon einen riesigen Unterschied. Steht und dann läuft man halt wieder flüssig und man ist halt direkt wacher und viel konzentrierter und ja, also man merkt es auf jeden Fall extrem. Bei Infinite Trails sind ja die Verpflegungsstellen so ungefähr 45 bis 60 Minuten auseinander. Hilft das einem bei der Planung auch, dass man sagt, okay, das ist ja eigentlich genau der Zeitraum, wo ich meine 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen sollte? Ja, auf jeden Fall. Das kann man sehr gut planen, da eigentlich der Takt eigentlich auch immer so eine Stunde oder ungefähr zehn Kilometer, wenn es jetzt Höhenmeter hat, auch ist. Und das kann man dann auch sehr gut planen, auch wenn man seine eigene Nahrung dabei hat. Ich fülle natürlich immer auch Wasser ein oder nehme mir dann auch vielleicht ein Gel oder so mit, auch wenn ich meine eigene Nutrition eigentlich dabei habe immer. Und für jemanden, der jetzt vielleicht nicht seine ganzen Gele mitschleppt, ist es auf jeden Fall perfekt. Jetzt sind wir bei der Original Line. Das ist das, was wir im Rennen zur Verfügung stellen. Original Line hat ein Verhältnis von 2 zu 1 zwischen Glucose und Fructose. Exakt. Kannst du nochmal erklären, was das eigentlich bedeutet? Genau, also grundsätzlich, wie gesagt, wir können ungefähr 60 Gramm Glucose pro Stunde unter Belastung aufnehmen. Und alles, was ich darüber hinaus zu mir nehmen möchte, muss ich mit Fruktose ergänzen. Und in den meisten Fällen ist es letztendlich so, dass wir so ungefähr bei 90 Gramm pro Stunde nach oben hin letztendlich gedeckelt sind. Das heißt, ich müsste also hier 60 Gramm Glucose und 30 Gramm Fruktose aufnehmen pro Stunde. Und das haben wir genau in diesem 2 zu 1 Verhältnis. Das bedeutet, wenn wir jetzt also diese oder generell unsere Produkte jetzt nehmen, sei es der Energize, sei es die Gels und so weiter oder auch die Drinks, wenn ich die im richtigen Verhältnis anmische und zu mir nehme, dann komme ich immer auf dieses 2 zu 1 Verhältnis und bis 90 Gramm hoch, bin ich auf der einen Seite sicher, dass es auch vom Darm grundsätzlich toleriert werden kann und die Aufnahme und Verträglichkeit ist dadurch auch höher, selbst wenn ich jetzt nicht an die 90 Gramm Grenze rangehe. Jetzt hast du an der Entwicklung einer neuen High-Performance-Linie bei Powerbar mitgearbeitet, die im Februar gelauncht wurde und zwar die Black Line. Was ist denn die Black Line? Ja, die Black Line, da gehen wir sozusagen wirklich nochmal einen Schritt weiter. Das heißt, wir gehen über die 90 Gramm hinaus. Das bedeutet, wenn ich jetzt mehr als 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehmen möchte, dann komme ich mit diesem 2 zu 1 Verhältnis natürlich nicht mehr klar. Klar, weil das würde jetzt in dem Fall bedeuten, dass ich mehr Glucose aufnehme, als das potenziell durch die Transportmechanismen im Darm aufgenommen werden können. Das heißt, wir müssen hier zwar immer noch mit Glucose und Fruktose arbeiten, müssen aber zu einem anderen Verhältnis switchen und müssen hier von einem 2 zu 1 Verhältnis auf ein 1 zu 0,8 Verhältnis gehen. Das heißt, wir müssen hier also mit mehr Fruktose arbeiten, haben dann die Möglichkeit bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde dann auch tatsächlich aufzunehmen und können so auf diese Art und Weise zunächst mal aufnehmen, mehr Energie über den Wettkampf zuführen und haben das Ganze dann noch in ein relativ einfaches Konzept gepackt, so dass wir einfach gesagt haben, wir wollen auf der einen Seite ein wissenschaftlich gut fundiertes Produkt haben, das physiologisch gut funktioniert, das soll aber auch möglichst einfach sein in der Anwendbarkeit und es sollte möglichst simpel und ganzheitlich letztendlich auch sein. Das ist so dann die Black Line, die ist daraus entstanden mit der neuen Kohlenhydratezusammensetzung, mit dem neuen Verhältnis und dann eben auch mit unterschiedlichen Produkten, die einem das Leben glaube ich auch ein bisschen einfacher machen, weil die jetzt auch zum Beispiel vom Gel her oder pro Portion immer auf diese 30 Gramm standardisiert sind. Das heißt, ich kann hier wirklich mit einem ganz klaren Mix-and-Match-Carbohydrate-System arbeiten und mich dann auf 30, 60, 90, 120 hochfahren, was die Kohlenhydrateaufnahme angeht. Das war der theoretische Teil. Kommen wir mal zum praktischen Teil. Dioni, du hast ja die Möglichkeit gehabt, die Produkte lange im Vorfeld auch schon zu testen und mit zu begleiten. Was sind denn die Vorteile aus deiner Sicht? Ja, vor allem, das ist halt super praktisch, das ist einfach jetzt auch für mich, ich muss nicht mehr groß kalkulieren vom Wettkampf, dass ich halt hier den Riegel muss ich noch nehmen und das Gel, damit ich auf 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde komme, sondern ich mixe jetzt einfach das Sports Drink in eine halbe Literflasche ein, da habe ich schon 90 Gramm, das teile ich mir meistens dann über zwei Stunden ein, Ich nehme dann zusätzlich noch zwei Gele und einen Riegel und dann bin ich eigentlich schon fein und muss nicht mehr ultra viel mitschleppen und groß kalkulieren. Und vor allem das, was ich extrem gern mag, ist, dass alles in einer ähnlichen Geschmacksrichtung ist. Das heißt, man muss nicht alles durchmixen oder auch wirklich die Gele in der Tasche so verteilen, dass nicht alle Geschmacksrichtungen durcheinander sind, sondern dass man einfach irgendein Gel nehmen kann und es schmeckt gleich und das macht das Leben auf jeden Fall einfacher. Ja, sagen wir es einfach, es ist Citrus, das ist der liebste Geschmack von Philipp. Ich wusste, dass es jetzt kommt. Ich muss aber auch ehrlicherweise dazu sagen, ich habe das nicht entschieden. Ich habe mich dafür ausgesprochen, aber ich habe es nicht entschieden, es war relativ einstimmig. Aber ich finde es sehr, sehr angenehm und ich glaube, das ist auch das, was man merkt, das ist einfach nur was Frisches. Das ist nicht irgendwie ein Geschmack oder auch ein künstlicher Geschmack, sondern es ist einfach was Frisches und das tut eigentlich auch wirklich gut. Dioni hat schon gesagt, was mich fasziniert hat, war das Sujet, dass ich einen Beutel habe, den ich in eine 0,5 Liter Flasche reinmixen kann und dann habe ich meine 90 Gramm Kohlenhydrate und jetzt haben wir für euch als Teilnehmerinnen bei adidas TERREX INFINITE TRAILS einen neuen Service angedacht und zwar wir möchten euch anbieten, dass ihr vor dem Rennen mitteilen könnt uns, ob ihr die Black Line im Training selbst schon nutzt und dann könnt ihr das auch im Rennen dann bekommen und zwar für einen kleinen Aufpreis, das heißt für alle die die Black Line jetzt im Training schon nutzen die Vorzüge schon erkannt haben, denen wollen wir natürlich genauso die Möglichkeit geben, das auch zu tun, weil es ist ja nicht so einfach das ganze Ding jetzt in eine Flask reinzupacken weil eine Flask hat weniger als 0,5 deswegen sind die Flaschen noch wirklich auf genau auf 0,5, das heißt die Helfer an den Verpflegungsstellen würden nämlich genau den Service für euch übernehmen dass ihr, wenn ihr an die Verpflegungsstelle kommt, dann automatisch einfach eine Flask angemischt bekommt. Guter Service, Dioni? Sehr, sehr cool, auf jeden Fall. Glaubst du, es werden einige machen, die wissen die Vorzüge von Black Line? Auf jeden Fall, also das Megaservice und ja, das mit dem Sports Drink halt und die Kombination mit den Gelens, also das klappt auf jeden Fall dann sehr gut. Ich bin gespannt, auf jeden Fall. Mich hat's fasziniert, ich hab ja auch schon ein bisschen Powerbar-Historie hinter mir, 1990 zum ersten Mal mit dem Powerbar-Riegel in Kontakt gekommen und hab Brian Maxwell getroffen, den Erfinder von Powerbar selber. Das war ja noch so die Zeiten, kannst du vielleicht auch noch an die Bilder erinnern, wo die Riegel auf die Rahmen geklebt wurden, auf den Triathlon-Rädern. Hat sich viel, viel getan in der Richtung, oder? Ja, hat sich viel getan, ist aber nach wie vor so ein bisschen die DNA, die dahinter steht, also wo es einfach darum geht, okay, das war, muss man auch dazu sagen, das war so ein bisschen die Grundidee der Black Line an sich auch, dass wir gesagt haben, wir wollen einfach so dieses. Also Powerbar ist ja eigentlich aus Leistung entstanden. Das ist ja ursprünglich jetzt kein Lifestyle-Produkt oder ähnliches, sondern wirklich Sporternährung auf höchstem Level, maximale Leistung, wie kann ich das unterstützen mit Ernährung und da haben wir jetzt einfach auch mit der Black Line geguckt, wie können wir das jetzt wieder vorantreiben, wie können wir da nochmal so diese DNA oder diese Weiterentwicklung mitgehen, mit diesem Grundgedanken wirklich die maximale Leistungsfähigkeit daraus zu holen. Und ich sage mal, es hat angefangen mit den klebenden Regeln auf den Rädern und wir haben jetzt ein komplettes Carbohydrate System letztendlich auch und von daher glaube ich, sind wir da alle sehr, sehr glücklich drüber. Ja, ich glaube auch, das was immer unterschätzt wird, wie viele Kalorien man eigentlich verbraucht, 10.000 bis 12.000, wenn man sich das mal vorstellt, ist ein Stapel von 12 Pizzen Margarita, das ist schon eine Menge. Also wenn man denkt, das brauche ich und ich lasse das mal dem Zufall über, das wird nicht funktionieren. Ich glaube deshalb ist es auch so wichtig, dass die Sachen standardisiert sind, weil natürlich immer auch viele denken, ja okay, das sind jetzt hier vielleicht fünf Gramm Kohlenhydrate hin oder her. Aber wenn man jetzt einfach mal bedenkt, wir nehmen vielleicht in einer Stunde, gehen wir mal davon aus, wir nehmen einfach drei Gels zu uns. Dann sind das schon mal 15 Gramm pro Stunde, die sich hier unterscheiden. Auf zehn Stunden sind das 150 Gramm Zucker, das sind 600 Kalorien. Das bedeutet, das ist schon eine ganze Menge, die uns da vielleicht flöten geht. Und nur weil wir vielleicht nicht ganz genau irgendwie kalkuliert haben oder uns verrechnet haben oder sonst irgendwas. Und so haben wir einfach gesagt, okay, das ist alles komplett standardisiert auf diese 30 Gramm in dieser Art Baukasten, damit wir hier auch wirklich das Maximum wirklich rausholen können aus den einzelnen Produkten. Flöten geht war ein gutes Stichwort, weil wir die ganze Zeit jetzt hauptsächlich über... Riegel und Gels und Smoothies gesprochen, aber das, was vor uns steht, ist also active, also Flüssigkeitsaufnahme. Das ist mindestens genauso wichtig, wie feste Nahrung zu sich zu nehmen. Keine Frage, also Flüssigkeit immer, wenn wir einfach mal bedenken, wir haben so pro Stunde, je nachdem natürlich, wie hoch unsere Schweißrate ist, wie schwer wir sind, wie heiß die Umgebungstemperaturen sind oder auch wie kalt es ist, also das ist ja auch ganz häufig, die Menschen glauben immer, man verliert nur Wasser, wenn es heiß ist, aber wenn es kalt ist, verliert man und auch viel Flüssigkeit, dann kann es gut mal sein, dass ich 800 bis 1200 Milliliter pro Stunde am Ende des Tages verliere. Und wenn ich das natürlich nicht nachfülle, das ist kein Problem, wenn ich eine Stunde mal unterwegs bin. Aber wenn ich natürlich 5, 6, 10 Stunden unterwegs bin, kann ich mir ausrechnen, dass ich irgendwann einfach aufgeben muss, weil ich dehydriert bin. Und dann geht halt wirklich nichts mehr. Das ist auch gefährlich, muss man dazu sagen. Wie viele Liter trinkt man bei so einem Marathon? Boah, das ist, es kommt wirklich auf die Temperatur auch an. Und auf wie lang man noch unterwegs ist, weil ich finde, umso schneller man läuft, umso mehr schwitzt man auch so ein bisschen. Zumindest ist es bei mir immer so. Ich verliere sehr viel Mineralien durch den Schweiß, deswegen versuche ich auch immer da wirklich auch gut aufzufüllen. Aber ich würde sagen, wenn ich jetzt einen Marathon laufe, sagen wir mal vier Stunden, da trinke ich bestimmt drei Liter, dreieinhalb, was aber sehr wenig ist eigentlich. Also wenn ich länger laufe, versuche ich das schon mehr Flüssigkeit zu mir zu nehmen, weil ich es auch besser vertrage und weil ich halt auch länger unterwegs bin. Also wenn ich dann die letzten zwei Stunden irgendwie komplett durchhydriert bin, dann geht halt auch nicht mehr viel. Bei einem Marathon schafft man dann doch irgendwie die halbe Stunde zum Schluss dann irgendwie doch durchzupuschen. Aber bei längeren Distanzen kommt dann wirklich die Strafe zum Schluss. Ist ja auch ganz sinnvoll mit vollen Flaschen an den Start zu gehen, oder? Auf jeden Fall, ja. Ja, wir haben ja immer das Problem, ich als Race Director, wenn es darum geht, Mindestflüssigkeitsvorgaben zu geben, wenn es dann heißt, ja, aber das ist ja viel zu viel. Nee, das ist nicht zu viel, weil ich glaube, man merkt das erst beim Rennen, wie schnell man eigentlich Durst bekommt. Verpflegungsstellen, nochmal ein wichtiges Thema. Jetzt gibt es an der Verpflegungsstelle ja nicht nur Sports Nutrition, sondern es gibt auch... Kaiserschmarrn, es gibt Äpfel, es gibt Obst, es gibt Wurstbrote oder was auch immer. Soll ich das essen? Ist das eine gute Ergänzung oder bleibe ich lieber in meinem Baukasten, wo ich genau weiß, okay, das ist das, was ich brauche? Ich glaube, das muss man ein bisschen auf die Ambitionen runterbrechen. Ambitionen und auch Intensität. Also das ist halt ganz wichtig. Wenn ich jetzt da reingehe und ich sage, ja, ich würde das gerne gewinnen oder ich will um den Sieg mitlaufen, dann würde ich vielleicht nicht, also würde ich keine Kaiserschmarrnpause machen. Wenn ich jetzt sage, ich mache das Ding aus Spaß mit, es geht mir nicht so wahnsinnig um die Zeit, ich will durchkommen, ich will das finishen, ich will es möglichst stark finishen, ich will mich gut fühlen, will ein bisschen Spaß dabei haben, hey, alles cool, dann ist es auch gut, wenn man mal ein bisschen aus dem Plan rausgeht, weil in der Regel sind die Personen, ich sage mal, dann auch eher mit einer niedrigen Intensität unterwegs und je niedriger die Intensität, umso eher kann dieser gesamte Verdauungsvorgang ohnehin noch ablaufen. Weil das ist ja genau der springende Punkt. Je höher die Intensität, umso mehr wird die Verdauung am Ende des Tages auch runterreguliert. Und dann habe ich halt das Problem, wenn ich jetzt so einen Wurstsemmel irgendwie im Magen drin habe und jetzt mit keine Ahnung wie viel Kmh einen Berg hochrenne, dann könnte es ungemütlich werden. Ein Thema haben wir noch nicht besprochen, was aber auch meiner Meinung nach genauer hineinpasst, ist das Thema Cola und Koffein. Wie geht man damit um ja im Prinzip ähnlich wie beim anderen auch schon also Koffein grundsätzlich immer schon mal eine gute Idee Koffein kann einen schon noch mal hinten raus ganz schön, Ganz schön pushen, also aus mehrerer Hinsicht raus. Also auf der einen Seite habe ich die Möglichkeit, dass ich dadurch wirklich nochmal so eine gewisse Leistungsoptimierung hinbekomme, nochmal so einen Push bekomme. Auf der anderen Seite ist es aber auch so, dass das Koffein nochmal ein bisschen beteiligt ist an der Fettfreisetzung. Das heißt, ich kann meinen Fettstoffwechsel auch nochmal ein bisschen anregen und ich kann mich auch noch ein bisschen besser konzentrieren. Und vor allem, was sich auch gezeigt hat, Koffein hilft dir dabei, Schmerzen besser zu tolerieren. Das heißt, hinten raus ist es dann so, wenn es dann eh schon wehtut, wenn man eh schon fertig ist, kann Koffein einfach helfen, sich da nochmal so ein bisschen durchzubeißen. Das ist natürlich gerade so auf Profi-Niveau nochmal wichtiger, weil das ist halt so der Punkt, wo du, wenn du vorne mitläufst, nicht sagen kannst, ich mache jetzt noch die letzten zehn Kilometer langsamer, sondern eigentlich müsstest du jetzt sagen, okay, wenn es von hinten vielleicht eng wird, dann mache ich erst eher die letzten zehn Kilometer nochmal ein bisschen schneller. Und wenn ich natürlich irgendwo, ich sag mal Amateur bin, ich sag okay, ist mir egal, ob ich jetzt 9, 10 oder 11 Stunden brauche, dann kann ich einfach auch mal hinten raus ein bisschen langsamer machen, aber diese Option stellt sich halt nicht und da kann natürlich für Profi oder auch generell für jeden, der ambitioniert ist, so ein Koffein schon nochmal ganz hilfreich sein. Und Koffein ist ja auch Bestandteil des einen oder anderen Produktes, oder? Genau, das ist im Prinzip genau die Idee dahinter auch. Und bei den einzelnen Produkten ist es so, dass wir, ich sage mal, Gels haben mit und ohne Koffein, sodass man sich das selber sehr gut zusammenstellen und teilen kann. Genau, und da auch nochmal der Hinweis an euch, sich wirklich mit den Produkten oder mit dem Race Briefing vertraut zu machen. Auch dort stellen wir vor, welche Produkte dabei sind, damit man auch weiß, wenn ich eine Koffeinunverträglichkeit habe, dass ich auch dementsprechend dann vorbereitet werde. Ja, ganz, ganz wichtig, weil Koffein kann natürlich auch nach hinten losgehen. Also wenn ich jetzt einfach zu viel zu mir nehme, dann kann mir natürlich möglicherweise auch die Herzrate nochmal ein bisschen hochgehen, also der Puls nochmal ein bisschen hochgehen. Das ist natürlich auch sehr, sehr ungünstig. Man muss also genau gucken, inwieweit toleriere ich das Ganze. Jetzt sind wir im Rennen angekommen, sind auf die Ziellinie gekommen, sind stolze Finisher, haben es geschafft, war ein toller Tag. Jetzt kommt meistens das alkoholfreie Weißbier, man freut sich und es ist super und alles ist toll und ich gehe in die nächste Pizzeria oder an das großartige Buffet in der Alpentherme für jeden Finisher. Aber das ist nicht unbedingt, was man den Körper antun sollte, oder? Weil der ist ja eigentlich jetzt kaputt. Und der wartet vielleicht jetzt auf den Bautrupp, der mit Schüppe, Hacke, mit Schubkarren eigentlich in den Körper rein will. Was kann ich denn machen, um meinen Körper wieder schnellstmöglich zu recoveren? Also grundsätzlich haben wir immer wieder so diese 4 R's, sage ich mal. Wir brauchen Rehydration, wir brauchen erstmal Flüssigkeit, wir brauchen Refuel. Das bedeutet in dem Fall, wir müssen Kohlenhydrate auftanken, so circa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist ja ein guter Richtwert, unmittelbar, wenn ich über die Ziellinie komme. Und wir haben Repair. Repair wäre in dem Fall, wir brauchen auf jeden Fall Proteine, weil wir haben natürlich auf der einen Seite jede Menge Gewebeschäden angerichtet bei so einem langen Lauf. Die müssen jetzt repariert werden. Auf der anderen Seite geht es auch darum, dass man so die ganzen Mitochondrien wieder ein bisschen in Schwung bringt. Also das ist das, wo die Energiebereitstellung überhaupt erstmal stattfindet, wo das ATP produziert wird. Und wir haben natürlich auch viel Proteine verbrannt. Also Proteine sind jetzt nicht so der typische Energielieferant, das sind natürlich die Kohlenhydrate und Fette, aber wir haben trotzdem, je nachdem wie intensiv wir unterwegs sind, wie schwer wir sind und so weiter, 5 bis 10 Gramm Protein, die pro Stunde verbrannt werden. Das heißt, das ist dann doch auch relativ viel, was wir wieder ausgleichen müssen. Also müssen wir was Eiweißhaltiges mit hinzufügen und dann kommt das vierte R, ist dann generell Rest, also einfach mal die Beine hochlegen und jetzt genießen. Wie sieht bei dir so eine Recovery aus, Dioni? Ja, also direkt nach dem Wettkampf versuche ich wirklich direkt erstmal was zu essen, viel zu trinken, dass ich mich auch wieder gut fühle, weil meistens komme ich sehr unterzuckert ins Ziel, was vielleicht nicht optimal ist, aber man ist dann doch ziemlich am Limit und ziemlich müde. Ja, zum Schluss ist natürlich auch wirklich ausruhen, genießen. Wenn ich Zeit habe, wenn ich jetzt nicht den ganzen Tag gelaufen bin und abends ins Ziel komme, lege ich mich erst mal kurz schlafen. Ein kurzer Napp ist eigentlich immer sehr hilfreich. Wenn ich jetzt wirklich abends ins Ziel komme und vielleicht nicht das Glück habe, bei der Siegerehrung zu sein, dann versuche ich halt wirklich so schnell wie möglich was zu essen, zu trinken, kurz auszuruhen und ein Wechselbad vielleicht zu machen. Also kalt-warm dusche, das hilft auch immer sehr. und dann zum Schluss halt wirklich so viel wie möglich eigentlich essen, weil man verliert dann doch echt ziemlich viel Kalorien. Ja, wenn ihr gut zugehört habt, dann könnt ihr diese vier R's bei Infinite Trails eigentlich genau machen. Wir bieten euch nämlich die Möglichkeit, bis zur Kältekammer oder der Sauna oder einfach auszuruhen. Wie kann ich denn jetzt herausfinden, was meinem Körper wirklich gut tut? Jetzt haben wir unheimlich viel gehört. Das ist ein Prozess, den muss ich einfach machen, oder? Ja, testen. Also am Ende des Tages, es gibt so ein paar Richtlinien, die einfach gelten, wo du einfach sagst, okay, die sind wichtig. Also gerade zum Beispiel diese VRs, die wieder auffüllen. Es sind einfach Dinge, wo ich weiß, okay, mehr als 90, wenn ich richtig gut bin, 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde gehen halt nicht. Daran kann ich mich orientieren. Aber ich muss da natürlich trotzdem auch immer testen. Deshalb gibt es auch jetzt kein grundsätzliches richtig oder falsch. Also ich sage mal, wenn jetzt eine Athletin oder ein Athlet kommt und sagt, das funktioniert für mich und ich komme damit gut klar, obwohl es vielleicht theoretisch nicht das Optimum wäre, dann würde ich vielleicht das theoretische Optimum mal testen, ob wir damit noch ein bisschen mehr rausholen können. Ja, aber wenn nicht, dann ist es halt so, dann muss man das einfach, der Körper ist ja auch nicht komplett berechenbar. Also das ist ja, Biologie ist immer Chaos. Das heißt, es ist ein Riesenchaos, da kann ich nicht irgendwelche mathematischen Formeln ganz stupide drüberlegen. Von daher ist es eben auch so wichtig, testet euer Zeug alles im Vorfeld. Fangt nicht an, eine Woche vorher darüber nachzudenken, hey, soll ich vielleicht doch nochmal irgendwie unterwegs was essen oder nicht, sondern nehmt euch die Zeit, die Wochen, Monate vorher wirklich intensiv zu testen. Und dann geht ihr auch mit der Sicherheit wirklich in so ein Rennen, am Ende auch die Ziellinie zu erreichen und im Idealfall natürlich mit einer persönlichen Bestzeit. Trial and Error? Muss man am Ende des Tages machen. Also man muss probieren. Ich würde auch immer versuchen, mal ein bisschen über die Grenzen rauszugehen, um mal zu gucken, okay, ab wann kippt es. Also im Training ist es am Ende des Tages egal. Also natürlich, jede Trainingseinheit zählt irgendwo, aber es ist immer besser, im Training festzustellen, was nicht funktioniert, anstatt im Wettkampf selber. Also von daher probieren, ja. Ich glaube, es ist wichtig, es ist ein Commitment und auf der anderen Seite auch ein Investment, weil natürlich klar, dass die Produkte jetzt auch nicht billig sind. Das heißt, wenn ich die im Training auch dann verwende und teste, dann muss ich mir einfach da klar und drüber sein. Aber es ist ja der Fuel für den Körper. Ohne den Fuel läuft ja nichts, oder? Auf jeden Fall. Also mein bestes Beispiel ist einfach, wenn man nichts in den Tank gibt, dann kommt auch nichts raus. Und das ist halt genauso auch beim Körper. Also wenn keine Energie da ist, dann geht die Maschine einfach nicht an. Wenn ich jetzt so ein Partytier bin und so wie wir es gehört haben, Nachtschwärmer, rauskomme aus der Disco, wenn es die noch gibt, oder im Club und haue mir jetzt die Currywurst an. Ich meine, ich bin jetzt so jemand, der eigentlich gerne deftig ist. Dann wird mir das nicht unbedingt viel bringen, wenn ich meinen Körper oder meinen Lebensstil nicht auch irgendwo auf einen gesunden Stil umgestellt habe, Dioni, oder? Ja, also ich finde so, ja, man kann es trotzdem versuchen, halt ein bisschen umzustellen, weil es ist trotzdem gut für den Körper. Und es bringt immer viel, sich halt damit bewusst zu machen, was der Körper auch braucht. und auch das Richtige ihm zu geben. Philipp hat ein tolles Buch geschrieben, was auf Social Media gerade verfügbar ist, auch was zum Runterladen ist. Wenn man sich durch das Buch durcharbeitet, kommt zu das Thema Meal Prepping. Was ist das denn? Vielleicht kannst du da noch ein bisschen was dazu sagen. Ja, Meal Prepping ist einfach, ich sage mal, sich gut vorzubereiten, auch im Alltag, dass ich eben hochwertige Lebensmittel oder hochwertige Mahlzeiten mir zusammenstelle, damit ich meinem Körper eben auch genau das gebe, was er benötigt und im Idealfall natürlich auch noch irgendwo angepasst an meinen Trainingsplan, weil durch die richtige Ernährung kann ich natürlich auch unterschiedliche Signalwege in meinem Körper ein bisschen stimulieren und kann dadurch auch meine Trainingsanpassung optimieren. Ernährst du dich vegan oder vegetarisch oder omnivor? Vegetarisch bei mir, ja, genau. Vegan bin ich jetzt nicht, aber ich achte sehr darauf, dass die Nahrung, die ich zu mir nehme, halt auch natürliche Basis hat. Also jetzt, dass ich halt auch so viel wie möglich selber preparen kann, sagen wir mal so, und jetzt keine Fertigprodukte kaufe und sehr viel selbst koche und frisches Gemüse viel esse, etc. Dass ich halt wirklich Whole-Food-Nahrung habe, genau. Gibt es ein Lieblingsgericht? Boah, vieles. Was ich als Favorite habe, wenn es auch schnell gehen muss und ich großen Hunger habe, ist eine Bulgurpfanne, wo ich halt Bulgur halt reintue und dann halt viel Gemüse, Bohnen, viel Käse auch, weil ich echt ein Käsefan bin und Feta vor allem und gute Gewürze. Und dann hat man echt viel Kalorien, gute Kohlenhydrate, gute Fette, viele Vitamine auch und das gibt dann direkt viel Energie. Aber ich muss sagen, nach dem Wettkampf gönne ich mir schon immer eine Pizza. Das tut dann schon immer gut. Manchmal braucht man auch eine Karotte, die vor einem läuft, um sie zu erreichen. Ich glaube, das ist bei jedem so, wenn man irgendwo unterwegs ist, dass man irgendwo ein Ziel braucht und sagt, wenn ich da angekommen bin, dann kriege ich das. Jetzt haben wir über viele, viele Dinge gesprochen. Wie kann ich denn herausfinden, weil viele machen ja eine Ergometrie, machen eine Trainingsbetreuung, machen eine sportmedizinische Untersuchung. Kann ich das kombinieren? Kann ich meinem Sportarzt auch sagen, dass er bestimmte Faktoren oder bestimmte Messungen nehmen soll, dass ein Ernährungscoach einfach eine Basis hat? Voll. Also ich sage mal, das ist super, super interessant. Nehmen wir mal eine Spiroergometrie. Das heißt, allein mit einer Spiro können wir zum Beispiel einfach sehr, sehr gut abschätzen, wie wir so eine Race-Strategie letztendlich aufbauen. Wir sehen ganz genau, in welchem Belastungsbereich, in welchem Belastungsgefüge verbrennt der Körper wie viel Kohlenhydrate in etwa. Das heißt, da kann ich natürlich dann genau sagen, okay, das ist vielleicht so ein empfohlener Max-Pace. Darüber solltest du nicht großartig rausgehen, um deine Speicher nicht komplett leer zu oder nicht komplett zu verheizen in dem Fall, sondern dass du da auch gut durchkommst. Also das ist super interessant. Man kann natürlich in dem Fall auch... Ganz gut sehen, wie gut ist der Fettstoffwechsel trainiert, ist ja vielleicht wichtig. Also wie gesagt, bei so Ultraläufen ist ja entsprechend auch ultra wichtig. Bei so ein paar kurzen Läufen ist es nicht so interessant, da ist die Kohlenhydratstrategie wichtiger. Aber ich sage mal, über so eine Spiroergometrie, Laktatmessung und so weiter, definitiv ist es nicht nur fürs Training interessant, sondern auch für die Ernährungsstrategie. Ja, wenn ich auf die Uhr schaue, kann ich nur sagen, wer hat in der Uhr gedreht, ist es wirklich schon so spät. Angedacht waren mal eine Stunde. Jetzt sind wir bei einer Stunde und 15. Ich fand es super interessant. Und das waren ja nur die Basics. Also wir haben ja gerade mal so die unterste Latte. Wir hoffen, dass ihr viel mitnehmen konntet und den Infinite Talk Podcast auch dann abonniert und bei den nächsten Ausgaben dabei seid. Das nächste Thema geht es um mentale Vorbereitung. Und zwar wird Catalin mit mir zusammen über mentale Vorbereitungen reden. Ist genauso wichtig Dioni? Einfach das Thema? Auf jeden Fall. Also bei mir macht das sehr, sehr viel aus. Vor allem bei längeren Wettkämpfen finde ich das umso wichtiger. Ich selber habe auch einen Mentalcoach und seitdem, muss ich sagen, merke ich einen Riesenunterschied. Was mir nochmal wichtig wäre, vielleicht von jedem von euch einen Satz zum Thema Sports Nutrition. Philipp, warum ist es wichtig, Sports Nutrition zu trainieren? Damit ich meinen Wettkampf so abschließen kann, wie ich ihn möchte und diesen Wettkampf auch in einer tollen Erinnerung habe und nicht als Fail meines Lebens. Dioni, was bringt mir Sports Nutrition als Athletin? Ja, viel Energie, gutes Training und beim Wettkampf das erhoffte Ergebnis auf jeden Fall zu erzielen, ja. Riesen Dankeschön an euch beiden. Und wie gesagt, es geht in 14 Tagen weiter mit dem nächsten Thema. Wir hoffen, ihr hattet Spaß beim Zuhören. Nochmal zur Erinnerung, auf der Powerbar-Webseite findet ihr alle Informationen zu den Produkten. Genauso gibt es einen Power Brains Podcast von Powerbar. Auch da hört rein, interessante Geschichten rund um das Thema Ernährung. Das war's. Bis zum nächsten Mal. Music.